引體向上是很多人都喜歡的一項鍛煉背部和手臂肌肉的訓(xùn)練方法，但對于健身的人，幾乎很少會有人天天做引體向上的訓(xùn)練，這似乎和肌肉生長和恢復(fù)的原理相悖。不過，有個名叫斯科特的人，為了個人挑戰(zhàn)，他在5個月內(nèi)（時間跨度為1月5日到6月10日），做了13064次引體向上，證明了引體向上，就像任何其他自重訓(xùn)練一樣，對高頻計劃的反應(yīng)最好，你可以變得更大、但前提是你做得足夠多。在大多數(shù)情況下，可能比你認(rèn)為你的身體可以承受的要多得多。以下是他學(xué)到的5件事，它們將幫助你掌握這項基本的力量練習(xí)。

一、訓(xùn)練失敗可能是一件好事

從1月5日開始，到4月14日，正好是斯科特進(jìn)入了引體向上狂潮的100天，他已經(jīng)完成了5070個引體向上。

當(dāng)開始挑戰(zhàn)時，他只能做12個全幅度引體向上，到第100天，他已經(jīng)可以做19個，看上去不是很好的投資回報。

在那之前，他在做每一組時都避免了失敗，他避免失敗的理由很簡單：大量的訓(xùn)練量會為他最大的引體向上表現(xiàn)，增加大量的次數(shù)。比如：當(dāng)天要做70次，他會分成10組，每組7次。

后來，他決定是時候調(diào)整組數(shù)來提高最大代表表現(xiàn)了，他將每一組做到力竭為止，每隔幾次訓(xùn)練，他的最大次數(shù)引體向上的表現(xiàn)就開始持續(xù)上升。

有一件事是肯定的，當(dāng)他穩(wěn)步增加訓(xùn)練量，并通過快速重復(fù)避免失敗時，他的上背部肌肉得到了增長。而當(dāng)他做到力竭做不動時，他的肌肥大停止了，但他的最大次數(shù)增加了，說明了用更高的組數(shù)訓(xùn)練失敗對耐力很有好處。

二、最好用吊環(huán)做引體向上

每天做大量的引體向上會出現(xiàn)哪些問題？大多數(shù)人會因為肘部受傷而停止做高頻引體向上，有時問題會出現(xiàn)在肩部，無論哪種情況，罪魁禍?zhǔn)锥际且粯拥摹?/p>

當(dāng)你在垂直平面內(nèi)拉動時，你的手腕自然要旋轉(zhuǎn)，它們旋轉(zhuǎn)多少取決于你的骨骼結(jié)構(gòu)和軟組織活動度。無論如何，你的手腕永遠(yuǎn)不想在此練習(xí)中被鎖定。

如果手腕不能自然旋轉(zhuǎn)，壓力會直接傳遞到肘部，導(dǎo)致疼痛和炎癥，然后肩膀也將會感到疼痛。當(dāng)手腕無法旋轉(zhuǎn)時，生物力學(xué)會發(fā)生微小的變化。你可能看不到差異，但是當(dāng)潛在的功能障礙以肩痛的形式出現(xiàn)時，你最終會感覺到它。

當(dāng)然，很多人每天在固定桿上做引體向上，沒有任何問題。大多數(shù)情況下，這是因為他們的頻率低到可以避免它。然而，如果通過高頻訓(xùn)練，你必須從一開始就做好這一切。對于引體向上，這意味著要允許手腕自然旋轉(zhuǎn)。

現(xiàn)在，如果由于某些原因你無法使用吊環(huán)或TRX帶子，那么下一個最佳選擇是使用中性、粗握的高頻率引體向上。錘子式握把在肘部最容易，握得更寬可以減輕他們的壓力。最糟糕的罪魁禍?zhǔn)资窃诠潭ǜ苌系囊w向上。只需將手掌旋后懸掛在桿上，你就會立即感到肘部緊張。

你的身體與任何身價數(shù)百萬美元的運(yùn)動員一樣寶貴。如果你打算每天開始做引體向上，請使用吊環(huán)、TRX 帶或任何可以讓你的手腕自然旋轉(zhuǎn)的東西。有些風(fēng)險不值得潛在的回報，最好使用吊環(huán)進(jìn)行引體向上。

三、上背部肌肉難以過度訓(xùn)練

斯科特學(xué)到的最大教訓(xùn)之一是上背部肌肉對高頻訓(xùn)練的彈性。它們可能會受到很多虐待，并在訓(xùn)練后很快恢復(fù)。如果你可以在周一做100個引體向上，周二做101個，周三做 102 個，而沒有任何酸痛或疲勞，那真是太酷了。

每天做引體向上會在第一周左右引起酸痛。但幾周后，就能感覺到上背部肌肉完全恢復(fù)了。嗯，除了這一處，肩部后部有一個連接區(qū)域，小圓肌、背闊肌和三角肌后束在此處匯合。這個區(qū)域就在你的腋窩后面，觸摸起來通常會很痛，即使是那些不經(jīng)常做引體向上的人。

然而，當(dāng)你開始做大量的引體向上時，這個區(qū)域會受到最大的傷害。當(dāng)你在一天中的第一次懸掛時，你會感覺到伸展疼痛。

你需要做的是側(cè)臥，將手臂伸過頭頂以打開該區(qū)域。每晚將網(wǎng)球或高爾夫球滾過痛處，每側(cè)各30秒，你會感覺它會像地獄一樣痛，因此請堅持下去，直到該區(qū)域不再受到傷害。

四、肩胛骨應(yīng)該放在什么位置

在過去的幾年里，許多教練建議保持肩胛骨在完全懸垂的位置時先下沉，這迫使你向后傾斜并保持手臂略微彎曲。然而，還有另一個主張懸垂時肩胛骨完全上抬。他們認(rèn)為最好讓肩膀一直聳到耳朵，以激活背闊肌和下斜方肌。

那么你的肩胛骨應(yīng)該放在什么位置呢？如圖所示：應(yīng)介于肩胛骨完全下沉和凹陷之間。肩胛骨需要下沉以增加背闊肌和下斜方肌的募集，但它們不應(yīng)該抬高到你失去力量并使組織暴露于過度拉伸力的程度。從感覺最自然的位置反轉(zhuǎn)運(yùn)動。

五、讓前臂和肱二頭肌不會成為障礙

如果天天做引體向上，你的前臂在第一周感到酸痛，然后局部肌肉的恢復(fù)很快趕上了新的需求。盡管如此，斯科特還是建議每天做一次前臂伸展。

四肢著地，雙臂伸直，手掌平放在地上。接下來，外旋手臂（將小指轉(zhuǎn)向身體中線），使前臂內(nèi)側(cè)面向前方，手掌平放在地面上。當(dāng)你找到正確的位置時，你就會感覺到手腕屈肌被拉伸，請每晚保持 30 秒的拉伸動作一到兩組。

肱二頭肌在整個過程中都不是問題。在第一周最初的酸痛之后，他們就可以繼續(xù)。

斯科特一直是高頻訓(xùn)練和引體向上的粉絲，所以，他從一開始就知道，在突破極限只是時間問題，另外，他的背部和手臂肌肉也長大了。按照上面的指導(dǎo)方針，你也可以看看你可以在五個月內(nèi)會做出什么樣的改變！