鴿子式是一個(gè)非常優(yōu)美的瑜伽體式，也是很多瑜伽愛(ài)好者的目標(biāo)，因練習(xí)時(shí)胸部向外凸起，與白鴿的凸胸非常相像而得名。

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鴿子式非常適合女性練習(xí)。它不僅能消除手臂多余熬肉，還能美化腿部曲線，讓女性腰身變得更柔軟。對(duì)想擁有凹凸有致身材的女性來(lái)說(shuō)，鴿子式是一個(gè)千萬(wàn)不能錯(cuò)過(guò)且必須會(huì)做的瑜伽體式。

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不會(huì)做鴿子式怎么辦？今天，瑜伽人小編就帶大家一起深度學(xué)習(xí)一下正確進(jìn)入鴿子式的具體做法。

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1.從下犬式開始，學(xué)習(xí)如何從下犬式變成鴿子式。

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2.抬起右腿，讓它遠(yuǎn)離身體。向前滑到右手腕后面。把右腿放在身體下面，右腳放在左膝前面，放在左手后面。右小腿外側(cè)應(yīng)該放在墊子上，保持右腳彎曲以保護(hù)膝蓋。

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如果你是一個(gè)瑜伽初學(xué)者，盡可能多地彎曲前膝蓋，感覺(jué)舒服而不緊張。在這個(gè)體式中保護(hù)你的膝蓋是很重要的，以防止刺激關(guān)節(jié)。

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3.左腿滑到身后。拉直左腿，讓大腿前側(cè)放在地板上。向后看，確保你的左腿伸直在身后，而不是向一邊。確保你的大腿后部向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，把你后腳的五個(gè)腳趾全部壓在墊子上。

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4.將右臀外側(cè)放低至地面。把右腳跟放在左臀部前面。盡量保持臀部?jī)蛇叺膲毫ο嗟取?/p>

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5.把手放在腿的兩邊。吸氣，用指尖向上。試著拉長(zhǎng)你的脊柱，拉長(zhǎng)下背部，把尾骨向下和向前壓。

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6.呼氣，將上身放在右腿上方。頭低一點(diǎn)，讓你的臀部舒服，但也能讓它們得到深度伸展。把注意力集中在臀部的重量和保持脊柱的長(zhǎng)度上。如果柔韌性好的話，手臂向前伸展，雙手疊在一起。將頭放在雙手上，上身放在右腿上。

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7.保持這個(gè)姿勢(shì)4-5次呼吸。用鼻子吸氣和呼氣。繼續(xù)保持兩個(gè)臀部的壓力相等，并向前和向下伸展脊柱。

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8.起來(lái)，把手放回地板上。吸氣，同時(shí)小心地將左膝向前滑動(dòng)。呼氣，抬起你的右腿，然后回到下犬式。抬起右腿，放松右臀部的緊張感，呼吸1-2次。

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9.如果你是一個(gè)更高階的瑜伽練習(xí)者，可以修改你的姿勢(shì)。更有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽練習(xí)者，或者那些髖部柔韌的人，可以把這個(gè)體式加深成后彎。

吸氣，然后以右側(cè)鴿子式起來(lái)。彎曲背部(左)膝蓋，然后回到你的左臂。抓住你的左腳踝外側(cè)。彎曲左腳，試著保持兩個(gè)臀部的重量相等。如果感覺(jué)不錯(cuò)，把你的右臂放回去，抓住你的左腳踝內(nèi)側(cè)。保持姿勢(shì)4-5次呼吸。繼續(xù)向后轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，挺胸向上。慢慢地釋放這種變化，把手放在右腿的兩側(cè)。在另一邊重復(fù)這個(gè)變化。

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鴿子式的體式細(xì)節(jié)

鴿子式是一個(gè)比較有難度的瑜伽體式，只要大家循序漸進(jìn)地練習(xí)，堅(jiān)持不懈地練習(xí)，最后一定可以完美做出來(lái)。