在管理自己的身材之時(shí)，我們的目的不僅希望自己變瘦，還希望在瘦下來的同時(shí)擁有緊致的線條美，這樣不但會(huì)讓我們看起來更加健康，還會(huì)讓身姿看起來挺拔年輕。所以在減脂過程中或者是減脂后期，一定的塑形訓(xùn)練則會(huì)起著重要的作用。

因?yàn)樵跍p脂過程中，如果不配合一定的力量訓(xùn)練的話，自己雖然會(huì)變瘦，卻無法改變自己的體型，因?yàn)樽兪菔侨硇缘倪^程，無法做到局部，而塑形訓(xùn)練可以針對(duì)自己局部的不足從而讓身材變得更好。

當(dāng)然，對(duì)于女士塑形來講，腰腹部以及臀腿部會(huì)受到格外的重視，纖細(xì)緊致的腰圍，平坦的腹部，以及飽滿的翹臀與修長(zhǎng)的雙腿，都是塑造身材線條感的關(guān)鍵所在。同時(shí)協(xié)調(diào)的腰臀比以及臀腿比例還會(huì)改善我們的身材比例，從而讓身材更好，身姿挺拔并且還會(huì)讓自己顯年輕，這一點(diǎn)對(duì)于中年以后的朋友來講，則更加重要，因?yàn)槿绻约涸谥心暌院筮€有著緊致有線條感的身材，則會(huì)讓自己看起來比實(shí)際年齡要年輕許多。

所以，當(dāng)我們開始減脂與塑形之時(shí)，就要規(guī)劃好自己的方向，如果體脂率比較高，可以選擇飲食控制+塑形訓(xùn)練+燃脂運(yùn)動(dòng)的方式來幫助自己達(dá)到目的，而如果體脂率不高，則相對(duì)簡(jiǎn)單許多，在飲食有效控制的前提下，堅(jiān)持規(guī)律的塑形訓(xùn)練則可以達(dá)到目的。

因此，下面分享一組腰臀腿塑形訓(xùn)練，在這組訓(xùn)練動(dòng)作上來看，雖然只包括5個(gè)動(dòng)作，但是可以對(duì)于腰腹部，臀腿部都形成有效的刺激，從而幫助自己達(dá)到

動(dòng)作一：支撐交替抬臂（目標(biāo)：核心）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，將啞鈴置于一只手后方，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向后伸直，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，抬起與啞鈴相對(duì)的一側(cè)手臂向側(cè)方伸直，將啞鈴拉到另一側(cè)，然后還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，以自己節(jié)奏完成動(dòng)作，速度不要過快

動(dòng)作二：俄羅斯轉(zhuǎn)體（目標(biāo)：側(cè)腹部）

• 坐姿，臀部后側(cè)支撐身體，挺胸收腹，上半身向后傾，雙腿屈膝并攏，雙腳離地，雙手握住啞鈴等重物置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)雙臂隨著身體向側(cè)方擺動(dòng)至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并轉(zhuǎn)向另一側(cè)

• 注意動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，如果有困難，可以雙腳踩地完成動(dòng)作

動(dòng)作三：向后箭步蹲+后抬腿（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，起身的同時(shí)活動(dòng)腿向上方抬起至自己最大幅度，并感受臀大肌的收縮

• 然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，并完成下一次動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作要在保持背部挺直的前提下完成，如果感覺有困難，可以一只手輔助固定物體來輔助完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)注意前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作四：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖（目標(biāo)：側(cè)腹部，核心）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，側(cè)腹部發(fā)力帶動(dòng)髖部向一側(cè)轉(zhuǎn)體，至自己最大幅度，然后還原并轉(zhuǎn)向另一側(cè)

• 注意全程都要保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，以自己節(jié)奏有控制地完成動(dòng)作

動(dòng)作五：支撐側(cè)提膝+后抬腿（目標(biāo)：側(cè)腹部，臀大肌，核心）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 然后保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前向側(cè)方提膝抬起，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使側(cè)腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓

• 然后重心后移，臀部向后上方抬起，同時(shí)活動(dòng)腿向后上方打開至自己最大幅度

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀大肌，然后重心前移，同時(shí)活動(dòng)腿再次屈膝向側(cè)前方抬起

有效熱身以后開始正式訓(xùn)練，注意保證動(dòng)作質(zhì)量再追求動(dòng)作組數(shù)，在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上模仿示范動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作 15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，配合好飲食，可以讓我們?cè)谑菹聛淼耐瑫r(shí)解決身材不緊致的問題，從而塑造出身材的線條感。

作者：十月知行