腰腹部是脂肪容易堆積的部位，當(dāng)我們一點(diǎn)點(diǎn)的胖起來(lái)之時(shí)，腰腹部會(huì)最先做出反應(yīng)而變粗，但是當(dāng)我們想要減掉腰腹部脂肪之時(shí)，需要做的可不僅僅是減脂這么簡(jiǎn)單，因?yàn)殡S著體脂率由高到低的變化，腰腹部的脂肪雖然會(huì)跟隨減少，卻不一定會(huì)變得結(jié)實(shí)緊致，而減脂成功以后，我們都會(huì)希望自己擁有一個(gè)平坦的腹部與纖細(xì)的腰圍，而不是松弛的皮膚。

在我們意識(shí)到自己需要減脂的時(shí)候，我們就應(yīng)該有意識(shí)地去進(jìn)行塑形訓(xùn)練，即使是在減脂初期我們不需要過(guò)多的考慮塑性問(wèn)題，但是隨著減脂的初見(jiàn)成效，塑形訓(xùn)練就應(yīng)該慢慢地加入到減脂計(jì)劃當(dāng)中，因?yàn)槲覀円牟粌H僅是體重的下降，還要有一個(gè)緊致結(jié)實(shí)的身體，而對(duì)于腰腹部來(lái)講同樣如此，對(duì)于之前體重基數(shù)較大的朋友來(lái)講，如果在減脂過(guò)程中沒(méi)有腰腹部訓(xùn)練的參與，會(huì)導(dǎo)致在減脂成功以后伴隨著腰腹兩側(cè)松弛的現(xiàn)象出現(xiàn)。

所以，為了讓腰腹部的皮膚跟隨上減脂的速度，一來(lái)我們需要適當(dāng)?shù)胤怕郎p脂速度，二來(lái)就是要適當(dāng)?shù)丶尤胍?guī)律的腰腹部訓(xùn)練，而在腰腹部訓(xùn)練當(dāng)中，我們除了常規(guī)的腹部訓(xùn)練以后，還需要重視腰腹部?jī)蓚?cè)的訓(xùn)練，因?yàn)檫@樣可以幫助我們緊致腰腹部?jī)蓚?cè)的皮膚，從而讓自己在減脂成功以后擁有纖細(xì)的腰圍。

因此，下面分享一組針對(duì)于腰腹兩側(cè)的訓(xùn)練動(dòng)作，我們需要做的是，把這些動(dòng)作加入到常規(guī)腹部訓(xùn)練當(dāng)中，或者是每周安排出一定的時(shí)間進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。

動(dòng)作一：平板左右轉(zhuǎn)髖（20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方屈肘，雙腿向后并攏伸直，雙腳與雙肘支撐身體

• 背部挺直，身體呈一條直線，向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)髖部至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

• 適當(dāng)把速度放慢，以均勻的節(jié)奏完成動(dòng)作

動(dòng)作二：仰臥卷腹左右摸腳（20次）

• 仰臥，下背部著地，肩部離地，頸部固定，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持下背部不要離開(kāi)地面，保持頸部固定，向一側(cè)屈膝，使該側(cè)手去盡可能接觸同側(cè)腳

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再向另一側(cè)屈體

動(dòng)作三：俯身對(duì)角提膝（20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，向前向內(nèi)側(cè)提膝抬起一條腿，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部得到充分?jǐn)D壓，然后再慢慢還原

• 一側(cè)完成動(dòng)作以后換邊完成另一側(cè)

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中盡可能保持身體穩(wěn)定，不要過(guò)度晃動(dòng)

動(dòng)作四：俄羅斯轉(zhuǎn)體（20次）

• 坐姿，雙腿屈膝并攏，雙腳離地，上半身微微后傾，雙手于體前握拳，只有吞部支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)雙臂跟隨向一側(cè)移動(dòng)，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

• 注意動(dòng)作過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，如果雙腳離地有難度，可以從雙腳踩地做起

動(dòng)作五：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體（雙側(cè)各20次）

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，上側(cè)手臂向上伸直

• 雙腿并攏伸直，身體從側(cè)面看呈一條直線，盡可能保持下半身固定不動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)上側(cè)肩膀向前向下轉(zhuǎn)體，同時(shí)上側(cè)手臂從體下繞過(guò)

• 頂點(diǎn)稍停后轉(zhuǎn)回還原

• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作前適當(dāng)活動(dòng)身體，動(dòng)作過(guò)程中充分感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，適當(dāng)放慢動(dòng)作節(jié)奏可以有助于提高對(duì)目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練效率，動(dòng)作間休息30秒左右，每次進(jìn)行3-4組，總體時(shí)間把握在15分鐘左右，如果處在減脂期間，配合合理的飲食與規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂。

另外，需要說(shuō)的是，側(cè)腹部訓(xùn)練雖然可以有效解決腰腹兩側(cè)的松弛問(wèn)題，但是想要腹部呈現(xiàn)出漂亮的線條就要在重視整個(gè)腹部發(fā)展前提下去重點(diǎn)鍛煉側(cè)腹部，而不是一味練側(cè)腹而忽視腹部其他部位。

作者：十月知行