在很多時(shí)候，我們總是會(huì)向往一些美好的事情，即使這些事情并不是很符合實(shí)際，當(dāng)然對(duì)待自己身材的時(shí)候也總是如此，比如在減脂過(guò)程中我們總是會(huì)希望讓該瘦的地方瘦下來(lái)，不該瘦的地方不要瘦，最為鮮明的例子就是會(huì)希望通過(guò)一些方法做到減脂不減胸，而實(shí)際上，減脂不減胸則是一個(gè)相對(duì)理想想法，因?yàn)闇p脂是一個(gè)全身性的過(guò)程，在自己瘦下來(lái)的時(shí)候，全身的脂肪都會(huì)減少，當(dāng)然包括胸部。

當(dāng)然，此時(shí)也會(huì)有人要說(shuō)，為什么總是會(huì)看到一些健身達(dá)人們有著完美的身材曲線，該細(xì)的地方細(xì)，該凸的地方凸，此時(shí)我們不要忘了，人家有著先天性的優(yōu)勢(shì)，每個(gè)人都有著異于他人的特點(diǎn)，所以自己不要與他人相比，對(duì)減脂不減胸抱有一些幻想，如果自己沒(méi)有先天優(yōu)勢(shì)，那么就接受自己的樣子。

那么，在自己走在減脂塑形的路上之時(shí)，與其擔(dān)心這些不必要的因素，則不如在一些可控因素上面想辦法，對(duì)于胸部塑形來(lái)講，與其擔(dān)心自己在瘦下來(lái)的時(shí)候胸圍縮水，不如去練一練更實(shí)際，規(guī)律的胸部訓(xùn)練可以幫助我們塑造最為自然的胸部形態(tài)，從而在視覺(jué)上看起來(lái)挺胸完美。

另外，規(guī)律的胸部訓(xùn)練還有著一切力量訓(xùn)練該有的好處，可以增加肌肉含量而提高代謝從而有利于減脂，結(jié)實(shí)的胸部肌肉可以起到保護(hù)胸腔的作用，從而讓身體更加健康，當(dāng)然規(guī)律的胸部訓(xùn)練可以幫助我們對(duì)抗時(shí)間而引起的下垂問(wèn)題，從而讓整個(gè)身姿挺拔有活力。

因此，在自己減脂塑形的過(guò)程中，我們總是會(huì)強(qiáng)調(diào)進(jìn)行一些力量訓(xùn)練則是塑形的關(guān)鍵，因?yàn)閱渭兊娘嬍撑c有氧只會(huì)讓我們瘦下來(lái)，而力量訓(xùn)練則會(huì)幫助我們塑造體型，所以，當(dāng)然自己擔(dān)心減脂會(huì)減胸之時(shí)，拋開(kāi)自己的擔(dān)心，去練一練，所得到的效果則會(huì)更好。

所以，下面分享一組非常適合女士們的胸部訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作我們居家使一張瑜伽墊以及啞鈴和彈力帶就可以完成，非常的方便簡(jiǎn)單，會(huì)讓我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中，不但可以收獲自然的胸部形態(tài)，還會(huì)收獲更為健康的身體。

動(dòng)作一：站姿擴(kuò)胸

• 雙腿微微分開(kāi)站立，挺胸收腹，雙臂屈肘向體前打開(kāi)，大臂與地面平行，小臂與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向兩側(cè)打開(kāi)，頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮與胸部肌肉的伸展

• 然后胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向前收，至雙臂幾乎接觸，并感受胸部肌肉的收縮與背部肌肉的伸展

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持均勻節(jié)奏，速度不要過(guò)快

動(dòng)作二：平地啞鈴臥推

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿微微分開(kāi)屈膝，雙腳踩地，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開(kāi)，雙手各握啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，胸部發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起啞鈴，至雙臂伸直，注意手肘微屈，兩只啞鈴不要相碰

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢屈肘下落啞鈴還原

動(dòng)作三：平地啞鈴飛鳥(niǎo)

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手各握啞鈴向胸部上方舉起，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，主動(dòng)控制速度慢慢以弧形軌跡向身體兩側(cè)下落啞鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的伸展，然后胸部發(fā)力帶動(dòng)雙臂保持伸直向上舉起啞鈴至動(dòng)作起始狀態(tài)，頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后再次下落啞鈴

動(dòng)作四：跪姿彈力帶推胸

• 將彈力帶一端固定在低位，背對(duì)彈力帶，單膝跪地呈弓步，背部挺直，核心收緊，與前側(cè)腿同側(cè)手置于大腿上，另一只臂屈肘向體側(cè)打開(kāi)，手握住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，胸部發(fā)力帶動(dòng)手臂向上向上方推起，至手臂伸直，注意手肘微屈

• 頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作五：仰臥啞鈴窄距臥推

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂屈肘向體側(cè)打開(kāi)，雙手各握啞鈴舉于胸前，兩只啞鈴相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持兩只啞鈴相對(duì)，胸部肌肉發(fā)力向上推起啞鈴至雙臂伸直，注意手肘微屈

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作六：簡(jiǎn)化俯臥撐

• 俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂與軀干夾角約小于45度

• 俯身至胸部幾乎接觸地面，然后雙膝跪地，并伸直手臂撐起身體，完成軀干起身后，雙膝離地，使身體還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

充分熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，在訓(xùn)練開(kāi)始之前要熟悉動(dòng)作要領(lǐng)不要一味跟隨示范模仿，在每一次動(dòng)作過(guò)程中，注意做到保證動(dòng)作質(zhì)量，集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行