人的內(nèi)心是很復(fù)雜的，但單說(shuō)負(fù)面情緒本身，并不難理解，包括抑郁在內(nèi)的近乎所有負(fù)面情緒，產(chǎn)生的原因可能有五花八門(mén)千千萬(wàn)萬(wàn)種，但能夠持續(xù)下去的首要原因，就是扭曲消極的認(rèn)知，既非邏輯的悲觀態(tài)度，形象表述：

消極+++++++......=抑郁

你內(nèi)心能夠承受的消極情緒是有限的，不斷累積的消極，超出承受范圍之外，就形成了抑郁。

這種扭曲的認(rèn)知會(huì)造成人的敏感和緊張，并且往往常年的思維模式和行為模式，會(huì)讓內(nèi)心自動(dòng)啟動(dòng)這種消極模式，就像電腦程序的Bug一樣，長(zhǎng)此以往，你會(huì)認(rèn)為這些扭曲認(rèn)知是天經(jīng)地義的，然后他們就會(huì)不斷的毒害你。

情緒來(lái)源于認(rèn)知，所以改變情緒的方式就是調(diào)整認(rèn)知。

準(zhǔn)確認(rèn)知=正常情緒，扭曲認(rèn)知=異常情緒，所以，調(diào)整認(rèn)知=調(diào)整情緒。

下面列出十大扭曲認(rèn)知，原理論出自美國(guó)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)教授戴維伯恩斯，他是心理學(xué)認(rèn)知療法的著名發(fā)展者。理解并記住以下這十點(diǎn)最主要的認(rèn)知扭曲，當(dāng)出現(xiàn)負(fù)面情緒時(shí)可以隨時(shí)對(duì)照，用以糾正自己的認(rèn)知，進(jìn)而就可以驅(qū)散負(fù)面情緒，有效理解和駕馭自己的情緒。

1，二元論

指用一種非黑即白的標(biāo)準(zhǔn)評(píng)價(jià)自己，沒(méi)有彈性，沒(méi)有緩沖帶，你會(huì)在內(nèi)心設(shè)定一個(gè)100分的目標(biāo)，然后哪怕得到99.9分，都會(huì)認(rèn)為自己是失敗的，而且是一敗涂地?！拔翌^發(fā)剪壞了，現(xiàn)在一定丑死了”，“我投稿被拒絕了，這回全完了”。

這就像一輛車(chē)，只有倒檔和五檔，即使能上路，也絕對(duì)沒(méi)什么好結(jié)果。我們需要深刻的理解，這個(gè)世界是多維的，多層次的，沒(méi)有純黑純白，只有不同的灰色。如果你堅(jiān)持把標(biāo)準(zhǔn)設(shè)置成某種完美，客觀上就是把自己塑造成一個(gè)永遠(yuǎn)不可能被滿足的人，這必然產(chǎn)生源源不斷的負(fù)面情緒，因?yàn)闊o(wú)論現(xiàn)實(shí)如何發(fā)展，都無(wú)法滿足這種玄幻的預(yù)期。

本質(zhì)上，這是一種感知能力和現(xiàn)實(shí)的脫節(jié)，如果你能夠時(shí)時(shí)感受到現(xiàn)實(shí)的生活，這種扭曲的認(rèn)知立刻就會(huì)打破，畢竟你在這偌大的世界中，根本找不到任何絕對(duì)的事物。

2，循環(huán)詛咒

人們往往比自己想象中更加脆弱，當(dāng)你遭受了厄運(yùn)或拒絕，你會(huì)本能的開(kāi)始相信，在以后相似的情況中，你將陷入這種重復(fù)的循環(huán)而不能解脫。就比如一個(gè)害羞的男孩準(zhǔn)備很久的表白被女孩禮貌的拒絕了，他就會(huì)傾向于認(rèn)為：“我再也不會(huì)戀愛(ài)了，因?yàn)闆](méi)有人會(huì)答應(yīng)我，我再怎么努力都會(huì)被拒絕。”

我親身的經(jīng)歷，更觸目驚心一些，五年前我在上海買(mǎi)了一只小黑狗，憨頭憨腦非?？蓯?ài)，我給他起名叫巴頓，給他買(mǎi)玩具，常用藥，紙尿布，狗咬膠……為這個(gè)家里的新成員一切準(zhǔn)備妥當(dāng)。但沒(méi)過(guò)三天，他就生了病，我焦急的送去獸醫(yī)院，被告知這是狗瘟，根本沒(méi)救，醫(yī)生建議我給他安樂(lè)死，要么就看著他一天天痛苦死去。我嘆一口氣，咬咬牙，選了安樂(lè)死，并把他親手埋在一棵老樹(shù)下。過(guò)了一年多，我家里又來(lái)了一只小黑狗，為了紀(jì)念，我仍舊叫他巴頓，但真的在心里反復(fù)忐忑難安，不停的有個(gè)聲音告訴我，他也會(huì)無(wú)緣由的死去，就像個(gè)重復(fù)的詛咒那樣。

直到很久以后，看著他健康成長(zhǎng)起來(lái)，這種擔(dān)憂才被現(xiàn)實(shí)逐漸打消掉。感情上的傷痛給我們帶來(lái)的不只是短暫的失望，可能更是長(zhǎng)久的非理性恐懼，而這種扭曲的認(rèn)知，必須要以理性加以糾正。

3，選擇性吸收

抑郁情緒就像一種濾鏡，會(huì)讓所有事物都變得消極而喪失意義，當(dāng)你處于一種情緒籠罩中時(shí)，你會(huì)變得只接收消極的事物，任何其它情況全都視而不見(jiàn)。

就像我有一個(gè)朋友不久前失戀了，每天都處于灰暗的情緒中，她說(shuō)：“以前跟他在一起的時(shí)候，每天都是很晴朗的。”我問(wèn)：“那現(xiàn)在呢？”她說(shuō)：“天空都是灰暗的，透不進(jìn)陽(yáng)光”，于是我讓她直接去用手機(jī)拍下天空給我看，她發(fā)來(lái)的照片，明明是一個(gè)大艷陽(yáng)天。

消極情緒就像病毒一樣，會(huì)讓你陷入視野窄化，思維的停滯，強(qiáng)行封鎖外面的世界，使你沉浸在悲傷中，要盡量保持清醒，提醒自己這個(gè)世界的遼闊，以免承受那些不必要的痛苦。

4，自虐式貶低

這是一種最具破壞性的認(rèn)知扭曲，堪稱(chēng)一個(gè)無(wú)底深淵。就是一些人會(huì)在長(zhǎng)期的負(fù)面情緒中，內(nèi)心建立一種“消極體驗(yàn)轉(zhuǎn)化器”，準(zhǔn)確，快速，批量化的將一切色彩斑斕的事物轉(zhuǎn)化成消極體驗(yàn)，這樣的人，永遠(yuǎn)著眼在灰暗點(diǎn)，不但對(duì)任何外界的積極反饋視而不見(jiàn)，反而堅(jiān)持將積極轉(zhuǎn)化為消極。比如有人夸獎(jiǎng)你，你內(nèi)心根本沒(méi)有一絲喜悅，立刻告訴自己：“他真虛偽，逢場(chǎng)作戲罷了?！?/p>

很多年前我曾經(jīng)試圖列舉一個(gè)女孩的優(yōu)點(diǎn)，但最終折服于她強(qiáng)大的自虐式貶低：

“你素顏都很漂亮的！”

“那有什么用，漂亮的人多的是?！?/p>

“你也很聰明啊，能從那么難的專(zhuān)業(yè)畢業(yè)?！?/p>

“那有什么用，女孩子聰明還不如糊涂一點(diǎn)。”

“你家庭也挺幸福，爸爸媽媽都對(duì)你挺好。”

“那有什么用，我就是他們的累贅。”

“你看那么多人喜歡你呢，追你的人排長(zhǎng)隊(duì)。”

“那是因?yàn)樗麄儾涣私庹鎸?shí)的我，哪怕他們知道一點(diǎn)，都不會(huì)再喜歡我。”

…………

她在任何積極的事物中，都要找出或虛構(gòu)出一種消極的體驗(yàn)。

那一刻，我切實(shí)的感覺(jué)到，她內(nèi)心有個(gè)獄卒一樣的自我，在虐待她，把她關(guān)在黑暗的牢籠中，無(wú)論如何不肯讓一絲光透進(jìn)來(lái)。其實(shí)很顯然生活并沒(méi)有那么暗淡，與之相反，其實(shí)人人都需要的是“積極體驗(yàn)轉(zhuǎn)化器 ”，任何情況中都能找出積極的意義。

世界都是一個(gè)世界，但人們只愿意活在自己相信的世界中。

5，消極幻想

處于抑郁情緒中的人，因?yàn)橹辉敢庀嘈畔麡O的可能性，所以除了選擇性吸收，和給任何事情賦予消極意義之外，他們還會(huì)編造出各種消極的可能性，并堅(jiān)定不移的認(rèn)為這種幻想就是事實(shí)，常見(jiàn)兩種情況。

其一，消極的猜測(cè)，比如你發(fā)信息給你的朋友，而對(duì)方?jīng)]回，腦內(nèi)的小劇場(chǎng)就開(kāi)動(dòng)起來(lái)了，“他是不是討厭我啊”“上次那件小事我得罪他了？那也不至于不搭理我吧”，“我總是這樣不經(jīng)意得罪人，沒(méi)人愿意跟我做朋友”……接下來(lái)就是上萬(wàn)字的自責(zé)，然而幾個(gè)小時(shí)后對(duì)方回信息了，原來(lái)是他手機(jī)刷機(jī)安裝新系統(tǒng)而已。

有趣的事，當(dāng)現(xiàn)實(shí)打破了消極的猜測(cè)之后，多數(shù)人根本不會(huì)回頭反思，自己這種扭曲的認(rèn)知方式，就當(dāng)沒(méi)發(fā)生過(guò)一樣。

其二，消極的預(yù)測(cè)，這一點(diǎn)有個(gè)原型，西方典型的女巫形象，就是牙齒不全的邪惡老婆婆，帶著尖帽子黑袍子，騎著掃把，拿著水晶球。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，她們基本不預(yù)測(cè)好事情，專(zhuān)門(mén)預(yù)言厄運(yùn)。

現(xiàn)實(shí)中很多人心中就住著這么個(gè)女巫，天天嚷著：我要倒霉，我要倒霉，我肯定要倒霉。然后不停的搜集現(xiàn)實(shí)中的證據(jù)，來(lái)標(biāo)榜自己預(yù)言準(zhǔn)確，發(fā)生一百件好事裝作看不見(jiàn)，一件倒霉事發(fā)生了，趕緊彈冠相慶：“你看，我說(shuō)要倒霉吧！”就像有些人稍微有一點(diǎn)抑郁癥狀，就反復(fù)暗示自己：“我沒(méi)救了，肯定是越來(lái)越糟糕的，我下半輩子算完了，說(shuō)不定哪天要自殺了”

無(wú)視任何事實(shí)，毫無(wú)根據(jù)的相信自己消極的幻想，其實(shí)稍微接觸一下現(xiàn)實(shí)就會(huì)明白，那都是自己營(yíng)造出來(lái)，嚇唬自己的謊言罷了。與之相反，這讓我想起某手機(jī)品牌的宣傳語(yǔ)：永遠(yuǎn)相信，美好的事情即將發(fā)生。

6，放大與縮小

人性本身帶來(lái)的一種消極屬性，就是人們永遠(yuǎn)只看重自己沒(méi)有的東西，而不會(huì)在意自己所擁有的。這種轉(zhuǎn)換最典型的例子就是女孩買(mǎi)衣服，往往你看到大牌櫥窗里一件新款，驚呼：“太美了太漂亮了，簡(jiǎn)直就是我的款！”然后你會(huì)寢食難安，好像沒(méi)有這件衣服人生就不完整了，甚至生活就沒(méi)有意義了，然而，就在你付款的一剎那間，魔法就發(fā)生了，你突然就會(huì)覺(jué)得這件衣服也沒(méi)那么好看，版型不太規(guī)整，甚至還有幾個(gè)線頭，最后新鮮兩天之后，這件曾經(jīng)代表生命意義的衣服，就被扔進(jìn)衣柜的最頂端，再也下不來(lái)了。

因?yàn)樽约簺](méi)有，所以是價(jià)值連城的，因?yàn)樽约簱碛?，所以是一文不值的?/p>

同理，處于消極情緒中的人，也會(huì)這樣對(duì)待自己，你會(huì)放大自己所有不足，而縮小自己所有優(yōu)點(diǎn)，你要明白，任何人都經(jīng)不住這樣的折騰，哪怕歷史上的名人偉人，只要這么一加工，也會(huì)變得卑賤。所以，不要這么虐待自己，嘗試客觀，尤其要看到自己的優(yōu)勢(shì)。

7，把情緒當(dāng)事實(shí)

你會(huì)把消極情緒當(dāng)成假定的事實(shí)，而情緒本身是一件很主觀的事情，而且會(huì)瞬息萬(wàn)變，根本不是事實(shí)。比如，“我感覺(jué)自己很弱小，所以我就是個(gè)一無(wú)是處的人”，“我感覺(jué)自己很丑，所以我就是個(gè)怪物”，“我不想做任何事，所以我就是個(gè)廢物”。

這種認(rèn)知之間會(huì)帶來(lái)拖延癥，比如你認(rèn)為自己學(xué)不好駕駛，感覺(jué)那是很恐怖的事，于是你就會(huì)想方設(shè)法找借口不去駕校練車(chē)，最終真的被自己的情緒逼成一個(gè)不會(huì)開(kāi)車(chē)的人。然而一旦你真的嘗試去做了，會(huì)發(fā)現(xiàn)大部分事情并沒(méi)有之前認(rèn)為的那樣困難，自己可以輕易完成很多之前認(rèn)為不可能的事，這就是讓消極情緒愚弄了你，如果你傾向于認(rèn)為自己不行，那就真的什么都不行了。

8，“應(yīng)該”怎么做

你在內(nèi)心會(huì)有個(gè)聲音，不斷的提出一些絕對(duì)化的要求：你應(yīng)該這樣，你必須那樣……其實(shí)這種心態(tài)會(huì)讓人緊張，帶來(lái)壓力，并且心懷不滿，最終會(huì)破罐子破摔，進(jìn)而自責(zé)，內(nèi)疚，羞恥，然后陷入消極和抑郁。

而且，你還會(huì)把這種“應(yīng)該”應(yīng)用到別人身上，而一旦對(duì)方?jīng)]有符合你認(rèn)為的“應(yīng)該”，就會(huì)有失望，指責(zé)，委屈，痛苦……。所以無(wú)論對(duì)人對(duì)己，你說(shuō)這是一種多大的危害。

這源于一種刻板的認(rèn)知，因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)生活中根本就沒(méi)有那么多“應(yīng)該”， 所有標(biāo)準(zhǔn)都是因時(shí)因地而變的，具體問(wèn)題具體應(yīng)對(duì)，抱守著這些沒(méi)有來(lái)由的刻板認(rèn)知，就等于在一廂情愿的希望世界來(lái)配合你，怎么能不痛苦呢。學(xué)會(huì)圓融，變通和包容，你就會(huì)幸福很多。

9，貼標(biāo)簽

貼標(biāo)簽是這個(gè)社會(huì)一個(gè)常見(jiàn)的現(xiàn)象甚至是必然趨勢(shì)了，但給自己貼標(biāo)簽，尤其是消極標(biāo)簽，則會(huì)源源不斷的帶來(lái)一系列消極情緒，背后的邏輯就是：“我用我的缺點(diǎn)，和犯過(guò)的錯(cuò)誤來(lái)定義自己”。

每個(gè)人其實(shí)都是一個(gè)流動(dòng)的個(gè)體，生命就是一種生機(jī)勃勃的存在，你的情感，思想，觀念和感受都在不停的變幻，人更像是一條奔騰的河流，而不是一尊不變的雕塑。如果你把自己固定在一些消極的經(jīng)歷上，而不肯更新自我認(rèn)知，那些經(jīng)歷對(duì)你的打擊就是持續(xù)的。更糟糕的一種情況是，很多人會(huì)把對(duì)自己這種消極評(píng)價(jià)四處傳播，“我是個(gè)懦弱的人，什么事情都不要來(lái)找我”，長(zhǎng)此以往，周?chē)募胰伺笥讯紩?huì)形成這種認(rèn)知，“他膽子小，我們滑雪，不要叫他去了”，然后反過(guò)來(lái)再加固這種自我認(rèn)知?！翱磥?lái)我果然是懦弱的?！?/p>

養(yǎng)成觀察自己，試圖了解自己的習(xí)慣，是解決標(biāo)簽化的根本方法，任何人都會(huì)犯錯(cuò)，那不是你的全部，你也不會(huì)永遠(yuǎn)那樣子。

10，歸因給自己

這是人們負(fù)罪感的來(lái)源，很多時(shí)候，你會(huì)無(wú)理由的相信，自己應(yīng)該為所有糟糕的事情負(fù)責(zé)，所有事情都是你的錯(cuò)。我自己就經(jīng)常會(huì)陷入這種歸因，比如一位受過(guò)精神創(chuàng)傷的人，我跟她聊了很久，如果她并沒(méi)有因此“好起來(lái)”，或者聊過(guò)幾次之后不再試圖找我，我就會(huì)把這件事歸罪到自己身上：“是我自己無(wú)能，才沒(méi)能給她需要的幫助，這都怪我。真是太失敗了?！?/p>

這種歸因方式會(huì)帶來(lái)巨大的壓力，以至于今后你再去接觸相似的人或事情時(shí)，變得謹(jǐn)小慎微，甚至矯枉過(guò)正。其實(shí)這很大程度上出于一種自戀，每個(gè)成年人都需要為自己的行為負(fù)責(zé)，負(fù)全責(zé)，別人的事終究是別人的事，而我們自已也一樣，只要切實(shí)負(fù)起自己的責(zé)任，世界就已經(jīng)很美好了。

在內(nèi)心領(lǐng)域，覺(jué)知是一切的開(kāi)始，能夠自查，自我反思，也就能夠自救。

經(jīng)此崎嶇，再無(wú)熾苦 。