當(dāng)我們?yōu)榱俗屪约簱碛幸粋€好的身材而步入健身行列之時，對于臀部的訓(xùn)練就會受到我們的重視。雖然說對于廣大女士朋友們來講，她們練臀的目標(biāo)很簡單就是為了外形的好看，因為翹臀不僅讓雙腿顯得修長，還會讓身高看起來更高，會讓腰圍看起來更細(xì)，從身材曲線上來看，飽滿的翹臀是塑造S曲線的關(guān)鍵部位。

雖然說我們的目的很簡單，但是在我們實(shí)現(xiàn)翹臀目的的過程中，會因為規(guī)律的訓(xùn)練對健身帶來更多的好處，從這一點(diǎn)上來看，練臀的意義則更加重要，因為無論什么時候，健康總是要排在第一位，而好的身材總是要在排在健康之后。

那么，規(guī)律的臀部訓(xùn)練會對你健康帶來什么樣的好處呢？其實(shí)并不難理解，當(dāng)我們長期缺乏運(yùn)動并久坐之時，我們的臀部肌肉就會變得萎縮，如此一來就會形成臀肌無力的現(xiàn)象，而臀肌無力就會導(dǎo)致本應(yīng)該由臀部肌肉發(fā)力完成的日?；顒酉蛑苓叢课晦D(zhuǎn)移，向上會因為腰背部肌肉代償而影響到腰背部的健康，向下會因為腿部肌肉的代償而對膝蓋造成過多的壓力，而影響到膝關(guān)節(jié)的健康。除此之外，臀部肌肉欠發(fā)達(dá)還會影響到骨盆的穩(wěn)定性，從而出現(xiàn)骨盆前傾或者是后傾的不良體態(tài)問題。

因此，即使我們沒有練翹臀的目的，也應(yīng)該重視對于臀部的訓(xùn)練，而在臀部訓(xùn)練動作上來看，也并不復(fù)雜，但是我們要注意的是，在訓(xùn)練過程中要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，這樣的臀部訓(xùn)練才會高效。

那么，在臀部訓(xùn)練動作的選擇上，我們可以從一些比較易實(shí)施的動作開始練起，因為這樣基本不會受到場地的限制從而讓我們居家就可以完成，而在負(fù)重器械的選擇上，我們則可以使用彈力帶來完成。所以，下面這組動作我們可以用來參考并實(shí)施。

動作一：彈力帶深蹲（15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立

• 動作全程都要在保證背部挺直的前提下完成動作，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：坐姿彈力帶髖外旋（15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，坐姿，背部挺直，核心收緊，雙手置于身體后側(cè)支撐身體，雙腿分開與髖部同寬屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳不動，臀部肌肉發(fā)力帶動雙側(cè)膝蓋同時向兩側(cè)打開

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后慢慢反方向還原

動作三：跪姿彈力帶后抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起

• 至動作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后慢慢還原

• 整個動作過程中，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

動作四：站姿彈力帶半蹲兩側(cè)平移（雙側(cè)各10-15步）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐，下蹲至大小腿垂直

• 然后在此基礎(chǔ)上，雙腿交替向側(cè)方移動兩個體位，身體站穩(wěn)后再反方向移回

• 動作全程做到保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：站姿彈力帶髖外展（雙側(cè)各15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰，雙腳微微分開站立

• 保持身體穩(wěn)定，重心落于一條腿，臀部肌肉發(fā)力帶動另一條腿向側(cè)上方抬起

• 至動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后慢慢還原至動作起始狀態(tài)

• 注意在整個動作過程中都要保持身體穩(wěn)定，如果無法做到，可以手扶固定物體來輔助完成

在訓(xùn)練開始之前充分激活臀部肌肉，在每一次的訓(xùn)練過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，在保證動作質(zhì)量的前提下完成預(yù)期次數(shù)，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

作者：十月知行