在很多時候，對于想要馬甲線的女士朋友們來講，在她們的腹部訓練過程中，對于側腹部的訓練會相對忽視，因為她們知道，想要練出馬甲線腹直肌是重點，所以她們會重點訓練腹直肌，另外，對于一些稍微有經(jīng)典的朋友們講，對于側腹部會有意識地給予忽視，因為從整個腹部肌肉來講，腹斜肌對刺激比較敏感，因此她們會擔心自己訓練過度從而把腰圍練粗。

其實對于多數(shù)女性朋友們來講，即使是想要練出馬甲線也要重視對于側腹部的訓練，因為想要整個腹部形態(tài)漂亮就要讓腹部肌肉得到全面的發(fā)展才可以，另外，對于我們來講，平時的那點訓練量是不足以讓腹斜肌訓練過度而導致腰圍變粗的。并且，針對性的側腹部訓練，會有效修飾腰腹部兩側線條，不但可以起到緊致腰圍的作用，還要讓練出來的馬甲線更漂亮。

當然，想要使得腹部線條漂亮，只是通過規(guī)律的腹部訓練是不能達到目的的，我們一定要考慮體脂率的問題，因為低的體脂率（女性要在21%以下）才是馬甲線顯現(xiàn)的前提，因此，當我們體脂率高于這個標準之時，我們要做的重點就是減脂，而腰腹部訓練可以加入到減脂計劃當中，也可以先放一放，等減脂成功之后再去進行訓練，當然具體怎么做還要結合自己的實際情況來決定。

那么，對于腹斜肌相對薄弱和腰腹部兩側皮膚松弛的朋友們來講，就一定要重視對于側腹部的訓練，當然我們不能只去鍛煉側腹部而忽視腹直肌，我們可以把側腹部的訓練動作加入到自己的日常腹部訓練當中，也可以一周安排一兩次的時間重點訓練。在動作的選擇上，我們可以參考下面這四個動作。

動作一：仰臥同側提膝轉體

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿微微分開向前伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩使得同側肩部向側前方卷起，使同側膝蓋與手肘盡量靠近

• 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側動作

動作二：側支撐提膝+抬臀

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位于肩部正下方，上側手置于耳旁，雙腿微微分開向前伸直，下側腳著地支撐身體，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動上側腿提膝向側上方抬起

• 然后保持動作不動，臀部下壓至動作頂點，稍停后再向上抬起至身體呈一條直線，然后還原腿部動作

動作三：仰臥左右摸腳

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂向身體兩側伸直，雙腿屈膝打開與髖部同寬，雙腳踩地

• 保持下背部貼地，側腹部發(fā)力帶動雙肩向側方屈體，使同側手與腳盡量靠近

• 頂點稍停，收縮側腹部肌肉，然后還原并完成另一側動作

動作四：支撐側提膝

• 俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直，一只腳踩地，另一只腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，腹部發(fā)力帶動非支撐腿向側上方提膝抬起

• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后反方向還原，注意還原時腳不要著地

在動作過程做到保證動作質(zhì)量，在每一次動作過程中目標肌肉都能得到有效的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次4-5組，每周2-3次，訓練結束后還要拉伸目標肌肉來幫助其放松。

作者：十月知行