?躺下的位置

首先，讓我們先討論一下臥推時(shí)所躺的位置。

該部分內(nèi)容在之前兒玉大紀(jì)的臥推理論的第二點(diǎn)已經(jīng)被討論過(guò)一次，他向我們展示了如何找到一個(gè)既利于出杠，又能讓你在回杠時(shí)哪怕杠鈴?fù)^部方向稍微多位移了一點(diǎn)也不會(huì)碰到架子的位置。

當(dāng)我們觀察到臥推時(shí)杠鈴的軌跡時(shí)，大多數(shù)情況下該軌跡都不是垂直的，而是先從頭部正上方開(kāi)始，沿著頭部到胸部的對(duì)角線方向下降至觸胸點(diǎn)，然后在推起時(shí)又回到頭部?的正上方。

同時(shí)，他也解釋了鎖定階段時(shí)架子與杠鈴的位置關(guān)系是臥推躺下位置的決定性因素。

當(dāng)我們?cè)谒伎继上挛恢脮r(shí)，實(shí)際上存在著以下兩種方式。第一種傾向于在推起時(shí)杠鈴呈輕微的對(duì)角線軌跡（即杠鈴的橫向位移比較少，后者反之）另一種則傾向于明顯的對(duì)角線軌跡。

前一種情況應(yīng)當(dāng)朝靠近頭的方向多躺一點(diǎn)，這樣能夠降低杠鈴碰到架子的可能性。而另一種則應(yīng)當(dāng)朝著腳的方向多躺一點(diǎn)來(lái)降低杠鈴碰到架子的風(fēng)險(xiǎn)。所以你可以發(fā)現(xiàn)最合適的躺下位置是一個(gè)既能讓你輕松出杠，又可以避免杠鈴在推起和鎖定過(guò)程中不會(huì)碰到架子的位置。哪怕是鎖定時(shí)出現(xiàn)意外使杠鈴朝頭的方向多位移了一點(diǎn)，在這種情況下你的杠鈴也不會(huì)觸碰到架子。

?架高的設(shè)置

架高的設(shè)置與我們剛剛介紹過(guò)的躺下位置有著密不可分的關(guān)系。不合適的架高既會(huì)使你出杠遇到困難，也會(huì)阻礙你找到正確的躺下位置。

大部分臥推選手傾向于在一個(gè)官方的架高下進(jìn)行訓(xùn)練，或是在能夠微調(diào)的臥推架上所找到的適合自己的架高下進(jìn)行訓(xùn)練。

話說(shuō)回來(lái)，那么我們?cè)撘罁?jù)什么來(lái)決定我們的架高呢？最重要的因素是該架高能夠讓你在較輕松的狀態(tài)下完成出杠。

讓我們想象一下有兩位臥推選手A與B，他們有相同的身體和相同的運(yùn)動(dòng)能力。我們會(huì)想當(dāng)然的假定他們臥推的架高也是一樣的。但就算在各種條件一樣的情況下，仍然可能存在最合適的架高不同的情況。他們也許使用的是不同的臥推技術(shù)，以至于第一種習(xí)慣于稍微低一點(diǎn)的架高而另一位則更傾向于高一點(diǎn)的架高。

舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，假定只根據(jù)他們相同的身體數(shù)據(jù)，存在一個(gè)相同的理想架高88cm（ELEIKO比賽架的7號(hào)高度）然而其中有任會(huì)覺(jué)得86~87cm（ELEIKO 架高6）更適合出杠，另一位會(huì)認(rèn)為89~90（ELEIKO 架高9）更適合自己出杠，而原因在于他們的身體一樣但技術(shù)不同。

?握法

這個(gè)章節(jié)會(huì)全面講解握法相關(guān)的技術(shù)。許多臥推選手都會(huì)在握法上經(jīng)常會(huì)有疑問(wèn)，比如哪一種握法最適合我自己？你們應(yīng)該渴望去了解優(yōu)秀的選手是怎樣握住杠鈴的。

握法是鏈接你的身體和杠鈴的唯一點(diǎn)，因此不穩(wěn)定或者不舒服的握法都會(huì)影響對(duì)出杠之后的動(dòng)作質(zhì)量與臥推全程的穩(wěn)定性。大部分人都清楚這一點(diǎn)，所以他們?cè)谖辗ㄉ匣嗽S多功夫來(lái)練習(xí)也是可以理解的。????? ??

臥推的握法是因人而異的，如果僅僅只是模仿高水平選手的握法，那么你的臥推成績(jī)并不會(huì)因此而得到提高。在握法中，最重要的一件事是如何自然的握住杠鈴。但這種自然的感覺(jué)可能每天都在變化之中，比如當(dāng)天身體狀態(tài)或者肢體平衡性等等因素都會(huì)使自身感覺(jué)不同，這也是為什么很多人都會(huì)因此感到苦惱的原因。

所以讓我們來(lái)解釋我們?cè)撘罁?jù)什么來(lái)檢查自身的狀態(tài)。

指尖還是手掌？

讓我們先思考一下，我們?cè)撌褂弥讣饫卫蔚陌「茆忂€是選擇將杠鈴放在手掌上。有些人傾向于使用指尖牢牢包裹住杠鈴。在這個(gè)情況下，我們可以把它理解為手指從上方發(fā)力將杠鈴壓在手掌上。

另一種方式則是用手掌托起杠鈴，而手指只是輕輕的貼在杠鈴之上。

用指尖抓握杠鈴的人傾向于讓杠鈴的重心靠近手指根部，而用手掌托起杠鈴的人則傾向于讓杠鈴重心靠近腕部方向多一些。我們應(yīng)該在這個(gè)方面思考一下杠鈴到底該放在手掌哪里才最適合自己。

食指還是無(wú)名指？

接下來(lái)，讓我們來(lái)分別假設(shè)使用食指或無(wú)名指握住杠鈴的情景。

當(dāng)你在自然握持杠鈴時(shí)，你可以很清晰的對(duì)比出在使用食指或無(wú)名指作為握杠發(fā)力點(diǎn)時(shí)，哪一種握法能給你的臥推增加更多的穩(wěn)定性。在食指處握杠的發(fā)力主要依靠的是食指與中指，而使用無(wú)名指握杠的發(fā)力則主要依靠中指與無(wú)名指。請(qǐng)選擇適合你自己的握持方式吧。

兩種握法都依賴于中指的參與，而拇指也應(yīng)該配合其他四指握住杠鈴，以使身體各部分之間的聯(lián)系更好。這也是為什么空握會(huì)被推薦在肌肥大訓(xùn)練當(dāng)中，因?yàn)樗鼤?huì)限制身體各部分間的聯(lián)系從而孤立部位。如果你要取得更好的身體聯(lián)系，那么請(qǐng)用拇指牢握杠鈴。

斜握還是直握？

接下來(lái)，我們來(lái)討論一下關(guān)于手掌與杠鈴之間角度的問(wèn)題。

仍然存在兩種握持類型：第一種是將杠鈴置于手掌上時(shí)，手掌向內(nèi)傾斜呈對(duì)角線狀；另一種是將杠鈴置于手掌之上，手掌呈垂直狀。兒玉屬于選擇第一種類型。

在兒玉開(kāi)始成名之后，日本流行過(guò)一種手掌向內(nèi)的握法（即日本握）但是許多臥推選手也因此導(dǎo)致手肘受傷，隨后肩關(guān)節(jié)與手腕也會(huì)出現(xiàn)傷病。兒玉沒(méi)有追求傾斜度最高的握法，這就是他與其他選手的最顯著的區(qū)別，因?yàn)樘^(guò)于傾斜的手腕會(huì)導(dǎo)致他們不得不為受傷買單。即使你使用的是斜握法，太有意的去傾斜傾斜手掌也會(huì)導(dǎo)致你形成一個(gè)刻意而不自然的形式。

實(shí)際上，正常的斜握法指的是當(dāng)你自然而然的握住杠鈴的時(shí)，手掌會(huì)自然形成一個(gè)傾斜的角度。

而這個(gè)傾斜角的度數(shù)對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)是不一樣的。所以重要的事情是你應(yīng)該下意識(shí)的去尋找適合你的最佳手腕傾斜角度，而不是刻意的追求最大傾斜角度。

手腕角度

在根據(jù)之前的章節(jié)得到一個(gè)合適的握法后，我們將在這里進(jìn)一步討論關(guān)于手腕角度的問(wèn)題。

如同之前在兒玉大紀(jì)的臥推理論中第四節(jié)所探討的一樣，在使用正確的握法握住杠鈴后，你的手腕將會(huì)自然向后彎曲。所以你沒(méi)有必要去那么在意手腕的角度。唯一需要在意的一點(diǎn)是不要去故意伸直你的手腕。有一些關(guān)于力量訓(xùn)練的的指導(dǎo)書(shū)會(huì)提到彎曲手腕進(jìn)行臥推可能會(huì)對(duì)讓手腕受傷，但這僅僅是紙上談兵。請(qǐng)不用擔(dān)心，當(dāng)你使用合適的握法握住杠鈴時(shí)，手腕就會(huì)呈現(xiàn)出一個(gè)向后自然彎曲的狀態(tài)。

08/21/2022