在減脂過程中，或者是在減脂以后，如果我們想要讓身材變得更好，就需要進(jìn)行相關(guān)的塑形訓(xùn)練，所以通常情況下我們會(huì)把減脂與塑形結(jié)合起來，減脂的目的是減掉多余的脂肪讓自己瘦下來，塑形的目的則是在可控的范圍內(nèi)，通過針對性的訓(xùn)練來修飾體型，來改善身體比例，進(jìn)而讓身材變得更好。

對于女士而言，在塑形過程中，臀腿部的比例則直接影響著整個(gè)身體的比例，因?yàn)橥瓮炔空紦?jù)著整個(gè)身體一半以上的比例，通過規(guī)律的訓(xùn)練，我們可以在一定程度上抬高臀線，從而拉長腿部的線條，進(jìn)而讓整個(gè)身材比例變得更好。

從臀部塑形的角度來看，想要讓臀部形態(tài)變得更漂亮則需要鍛煉臀部肌肉來刺激臀肌的生長，進(jìn)而達(dá)到臀部塑形的目的，所以我們的訓(xùn)練計(jì)劃就不能只是局限在自重訓(xùn)練上面，而是需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)呢?fù)重才可以，當(dāng)然，除了訓(xùn)練以外，還要調(diào)整好自己的飲食結(jié)構(gòu)，特別是要重視蛋白質(zhì)的攝入才行。

另外，在臀腿部塑形過程中，很多女士朋友們都會(huì)或多或少地有所顧慮，她們會(huì)擔(dān)心某些訓(xùn)練動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致腿部肌肉發(fā)達(dá)，從而讓雙腿變粗。事實(shí)上并不是這樣，其原因如下：

• 第一：對于多數(shù)朋友來講，腿部的主要原因是體脂率比較高，對于腿部而言就是腿部的脂肪較多，而不是腿部肌肉發(fā)達(dá)，適當(dāng)?shù)挠?xùn)練可以修飾腿部的線條，從而讓雙腿看起來均勻修長。

• 第二：除了脂肪以外，臀肌薄弱也是導(dǎo)致雙腿變粗的原因之一，如果臀肌無力就會(huì)使得在日?；顒?dòng)以及訓(xùn)練過程中，本應(yīng)該由臀肌發(fā)力完成的動(dòng)作由腿部替代完成，久而久之，就會(huì)使得腿部承受過多的刺激，不但會(huì)使雙腿變粗，還不利于腿部的健康。當(dāng)然，臀肌無力向上還會(huì)導(dǎo)致腰背部代償?shù)膯栴}，從而使得背部承受過多的壓力，所以，臀部訓(xùn)練不但可以間接起到瘦腿的作用，還會(huì)促進(jìn)雙腿以及腰背部的健康。

• 第三：從全身協(xié)調(diào)性上來看，全身各個(gè)部位均勻發(fā)展才會(huì)好看，同理，從半身比例上來看，臀部協(xié)調(diào)發(fā)展才會(huì)好看，所以，在下半身訓(xùn)練過程中，不要總是想著如何練臀不練腿，要知道臀部練得再漂亮，如果與腿部失去協(xié)調(diào)性也不會(huì)好看到哪里去。

所以，在下半身塑形過程中，我們不要只關(guān)心如何刺激臀部肌肉，還要關(guān)注對于腿部肌肉的訓(xùn)練，要知道只有讓臀腿部得到均勻的發(fā)展，塑形才有意義，其結(jié)果才會(huì)漂亮。

因此，下面分享一組在健身房進(jìn)行的臀腿訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作可以比較全面地刺激臀腿部肌肉，從而實(shí)現(xiàn)臀腿部協(xié)調(diào)發(fā)展的目的，當(dāng)然，如果不能去健身房的話，居家也可以完成，其方法就是使用彈力帶替代繩索動(dòng)作，使用啞鈴或壺鈴替代杠鈴動(dòng)作，只要我們把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)做到位，并規(guī)律地堅(jiān)持下去，就會(huì)達(dá)到理想的塑形目的。

動(dòng)作一：俯身繩索后踢腿（雙側(cè)各15-20次）

鍛煉目標(biāo)：臀大肌。這個(gè)動(dòng)作相對簡單，主要針對于臀大肌，也比較容易找到臀部肌肉的發(fā)力感，把它放在第一個(gè)動(dòng)作來做，可以起到激活臀部肌肉并尋找臀肌發(fā)力感的作用，從而讓之后的訓(xùn)練更高效，當(dāng)然，如果作為激活訓(xùn)練，在重量的選擇上不必過大，小重量起到熱身作用即可。

• 將繩索調(diào)至低位，而對繩索調(diào)整好身體位置，一條腿微屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝，腳離地并踩住手柄，上半身前傾，雙手扶住前方器械，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起并伸直

• 至自己最大幅度，稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 注意在動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作二：站姿繩索髖外展（雙側(cè)各15-20次）

目標(biāo)：臀中肌。把這個(gè)動(dòng)作放在訓(xùn)練開始之前，起到激活臀中肌的作用，與每一個(gè)動(dòng)作一起發(fā)揮作用，來激活臀部肌肉，從而幫助自己在接下來的訓(xùn)練過程中做到更好，更有助于感受臀肌發(fā)力，從而提高整體的訓(xùn)練效率。

• 將繩索調(diào)至低位，側(cè)對繩索站立，內(nèi)側(cè)腿微屈膝支撐身體，外側(cè)腿微微向前抬起，腳踝處固定繩索，上半身微微前傾，背部挺直，腹部收緊，內(nèi)側(cè)手扶住器械固定身體

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)外側(cè)腿向側(cè)上方打開至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意除活動(dòng)腿以外，保持身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作三：羅馬尼亞硬拉（12-20次）

對于下半身訓(xùn)練來講，硬拉與深蹲一樣，它們都是一個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，羅馬尼亞硬拉，可以有效地鍛煉到臀大肌以及大腿后側(cè)肌肉，同時(shí)也會(huì)對下背部得到有效刺激。在臀部塑形過程中，我們需要注意的是，除了對臀肌形成有效刺激以外，大腿后側(cè)同樣是一個(gè)重點(diǎn)部位，它會(huì)與臀肌一起發(fā)揮作用，從而起到抬高臀線的作用，并且可以讓臀腿部界限變得流暢清晰，從而拉長腿部的曲線。

• 雙腿比肩略窄分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手比肩部略寬握住杠鈴

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動(dòng)至膝蓋下方

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉以及大腿后側(cè)的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立

• 注意動(dòng)作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死，背部不要反弓，至身體直立即可

動(dòng)作四：保加利亞單腿蹲（雙側(cè)各12-15次 ）

保加利亞深蹲是一個(gè)單邊動(dòng)作，它的好處在于可以使用較小的重量對目標(biāo)肌肉形成更好的刺激，在這個(gè)動(dòng)作過程中，不僅可以有效鍛煉臀部肌肉，還可以讓大腿前側(cè)得到有效刺激，從而讓臀腿部肌肉得到相對全面的刺激。

• 找到一個(gè)比小腿略低的固定物體，背對物體站立，調(diào)整好身體位置，一只腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向后，腳背搭在物體上方，雙腳橫向間距約與肩部同寬，雙腿大腿間的夾角在30-45度之間

• 背部挺直， 腹部收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作五：站姿繩索挺髖（12-20次）

這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉大腿后側(cè)以及臀大肌，同時(shí)也會(huì)對下背部得到很好的刺激，同時(shí)，通過這個(gè)動(dòng)作也可以幫助我們找到屈髖的感覺，從而更好地完成其他相關(guān)訓(xùn)練動(dòng)作。

• 將繩索調(diào)至低位，背對繩索調(diào)整好身體位置，雙腳分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前，雙手從胯下拉住繩索手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)有較強(qiáng)烈的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

• 注意動(dòng)作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時(shí)注意背部不要反弓，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作六：斜向后撤箭步蹲（雙側(cè)各12-15次）

這個(gè)動(dòng)作是箭步蹲的一個(gè)變式動(dòng)作，它在箭步蹲的基礎(chǔ)上加入了髖內(nèi)收的訓(xùn)練動(dòng)作，它不但可以鍛煉到臀大肌，還會(huì)鍛煉到臀中肌，并且還會(huì)對大腿外側(cè)以及內(nèi)側(cè)得到有效地刺激，從而讓臀腿部的界限更加漂亮，除此以外，這個(gè)動(dòng)作還會(huì)對核心形成很好的刺激，因?yàn)槲覀冃枰趧?dòng)作過程中保持身體的穩(wěn)定。

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或壺鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

注意事項(xiàng)：

1. 在訓(xùn)練開始之前，做好充分的熱身，先讓身體熱起來，然后再開始正式訓(xùn)練，當(dāng)然，熱身的方法可以根據(jù)自己的喜好來安排，不過，在熱身過程中，不要讓自己感覺疲勞。

2. 在訓(xùn)練過程中，了解動(dòng)作要領(lǐng)以及目標(biāo)肌肉的位置，然后在每一次動(dòng)作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，當(dāng)然，想要提高整體的訓(xùn)練效率把動(dòng)作做好是關(guān)鍵。

3. 在訓(xùn)練結(jié)束后，做好整理放松，讓身體在輕微的活動(dòng)當(dāng)中慢慢恢復(fù)，不要在訓(xùn)練結(jié)束之后立即停止運(yùn)動(dòng)。

4. 本組動(dòng)作雖然主要針對于臀腿部肌肉，但是它同樣可以消耗掉可觀的熱量，所以如果處在減脂期間并伴隨著臀腿部塑形的目的的話，即使不想做有氧運(yùn)動(dòng)，通過飲食的良好控制與本組訓(xùn)練動(dòng)作同樣可以達(dá)到良好的效果，當(dāng)然前提是要堅(jiān)持才可以。

作者：十月知行