先來認(rèn)識(shí)一下，瑜伽門閂式，

這是一個(gè)最基礎(chǔ)的側(cè)彎體式，可以伸展側(cè)腰，打開腹股溝，緩解背部不適?！惰べぶ狻分羞@樣介紹這個(gè)體式，因身體姿勢(shì)仿佛是用于鎖門的交叉橫梁而得名。在這個(gè)體式中：骨盆區(qū)域得到伸展，當(dāng)腹部一側(cè)得到伸展的同時(shí)，另一側(cè)則側(cè)彎。這將使腹部肌肉和器官保持良好狀態(tài)，腹部皮膚則始終保持健康而不會(huì)松弛下垂，脊柱側(cè)彎動(dòng)作有助于那些背部僵硬的人。

再來看一下練習(xí)方法：

雙膝并攏跪在墊子上，右腿向右側(cè)伸直打開，左膝和右腳掌在一條直線。

保持骨盆端正，脊柱延展

吸氣雙手體側(cè)平舉。

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎到自己的幅度，左手放右小腿或右腳踝處，左手向左耳的方向延展，眼睛看左手臂的方向。

保持5~8組呼吸后，回正換腳反側(cè)練習(xí)。

練習(xí)方法很簡(jiǎn)單，我們一起來看一下體式細(xì)節(jié)方面。

1、體式重心。

門閂式很容易讓人聯(lián)想到另外一個(gè)體式三角式。在三角式中我們都知道重心始終在雙腳中間。但是到了門閂式中，很多人一開始會(huì)把重心放在屈膝腿上，側(cè)彎以后又把重心偏向伸直腿。正確做法應(yīng)該是：重心始終在屈膝腿和伸直腿小腿脛骨這個(gè)區(qū)域的中間，也可以簡(jiǎn)單的說重心始終在骨盆垂直線上。
重心位置的確定有助于根基和體式的穩(wěn)定。不管是在準(zhǔn)備階段、進(jìn)入體式還是在保持和退出過程，只要你始終把重心控制住，這個(gè)動(dòng)作基本就不會(huì)出現(xiàn)大的錯(cuò)誤。

2、右腳左膝一條直線，

右腿外展打開以后，右腳掌和左膝蓋要保持在一條直線。只有這樣才能保證腹股溝打開，骨盆端正，整個(gè)身體在一個(gè)平面，為接下來的側(cè)彎做好準(zhǔn)備。

和三角式中腳后跟對(duì)準(zhǔn)足弓是一樣的。

輔助方法：可以以墊子的長(zhǎng)邊或者墊子上的輔助線為參考。

3、伸直腿不超伸

要做到伸直腿部不超伸，就要激活伸直腿，同時(shí)膝蓋上提。那如何做到這一點(diǎn)呢？很簡(jiǎn)單：伸直腿腳掌向下踩，利用踩地的反作用力，讓整條腿向上向腹股溝的方向收緊上拉。

伸直腿腳掌向下踩，再把力向上推這一點(diǎn)非常重要。可以維持體式重心，防止膝關(guān)節(jié)超伸，為側(cè)腰伸展提供支撐力量，同時(shí)為側(cè)彎創(chuàng)造空間。

有人在這個(gè)體式中會(huì)選擇腳后跟踩地腳掌回勾，那就腳后跟蹬地?？傊阋浞煮w現(xiàn)這個(gè)腳作為根基的作用。

輔助方法：小腿肚下方放一塊磚，提醒自己腿不要往下掉。

跟三角式對(duì)比一下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它和三角形依然是一樣的。

4、屈膝腿垂直地面

一方面可以保持重心不變，另一方面保持骨盆穩(wěn)定，同時(shí)也有助于側(cè)腰的伸展。

但是很多人在進(jìn)入體式以后，不自覺的大腿就會(huì)偏向伸直腿一側(cè)。解決方法很簡(jiǎn)單：讓同側(cè)小腿脛骨、腳背、腳踝向下壓地，充分發(fā)揮根基的作用。

輔助方法：在大腿內(nèi)側(cè)豎著放一塊瑜伽磚。當(dāng)然也有人會(huì)讓大腿外側(cè)靠墻來完成這個(gè)體式。我更更喜歡放磚。有時(shí)骨盆離開墻自己觀察不到，但只要大腿向另外一側(cè)偏移，磚就會(huì)倒掉。

看上去好像和三角式不一樣，但是細(xì)比較一下實(shí)質(zhì)性的東西還沒有變。在三角式中。后腳特別是外側(cè)也要不斷向下扎根，才能保持后腿不松掉，才能維持整個(gè)體式的重心，保持骨盆端正以及側(cè)腰得到充分的伸展。

5、側(cè)彎的共同點(diǎn)。

上面幾點(diǎn)總的來說其實(shí)都是為了確保根基穩(wěn)定骨盆端正。下面需要做的就簡(jiǎn)單了，雙側(cè)腰等長(zhǎng)伸展在自己能力范圍內(nèi)側(cè)彎。

但是我不知道大家注意沒有，經(jīng)常會(huì)看到很多側(cè)彎幅度特別大的門閂式，仔細(xì)看一下你就會(huì)明白，下面?zhèn)妊尾]有出現(xiàn)折點(diǎn)，且雙側(cè)腰都是向斜上作等長(zhǎng)延展，只不過由于髖關(guān)節(jié)特別靈活，側(cè)彎幅度比較大，導(dǎo)致腰和大腿幾乎折疊在一起。你想象一下深度前屈中腹部和大腿能完全無縫折疊就明白了。

門閂式就介紹到這了，可以把它作為三角式的代替動(dòng)作。