說起練核心，大部分人都會想到仰臥起坐。但是，仰臥起坐練不對，不僅不能強化核心，還會給我們的腰椎和頸椎帶來巨大的壓力。

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而且，我們常說的核心，不僅包括腹前側(cè)的腹橫肌和腹直肌，還包括兩側(cè)的腹內(nèi)外斜肌，后側(cè)的豎脊肌，以及上下的膈肌和盆底肌。所以，光靠仰臥起坐去練核心是不夠的。

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今天給大家分享7個體式，全面強化核心，更有效！

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動作一

俯臥，雙手放在胸腔兩側(cè)，腳尖回勾

呼氣，手推地，身體離開地面

雙手在雙肩的正下方，腹部內(nèi)收

身體像一個斜板一樣，雙腿伸直

腳跟向后蹬，保持5-8個呼吸

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動作二

仰臥，屈膝，雙腳分開與髖同寬

呼氣，抬髖部向上，大腿收緊上提

臀部和背部肌肉激活，支撐身體向上

雙手體后十指交扣，鎖骨去向下巴

雙肩放松，保持5-8個呼吸，還原

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動作三

山式站立，雙腳分開與髖同寬

吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下

雙手點地，移重心到右腳

呼氣，臀部收縮，側(cè)抬左腿

左腿與左臀等高，穩(wěn)定身體

保持5-8個呼吸，換反側(cè)，也可動態(tài)練習

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動作四

斜板式準備，呼氣，扭轉(zhuǎn)身體朝左

吸氣左手上舉，左腳放在右腳上

雙肩遠離耳朵，側(cè)腰上提，腹部內(nèi)收

轉(zhuǎn)頭看上方，保持5-8個呼吸，換反側(cè)

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動作五

俯臥，雙手放在身體兩側(cè)

吸氣抬頭，呼氣抬雙手雙腿向上

大腿內(nèi)側(cè)上提，大腿前側(cè)離地

雙手向后向上遠離背部，胸腔上提

雙肩放松，保持5-8個呼吸

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動作六

手杖式坐立，屈雙膝，雙腳并攏

吸氣，背部立直向上，鎖骨展開

呼氣抬雙腿向上，小腿平行地面

雙手前平舉，腹部靠向大腿

眼睛看前方，保持5-8個呼吸

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動作七

下犬式準備，背部延展，坐骨拎高

呼氣，屈雙膝，大腿收向腹部

吸氣抬頭，呼氣雙腿往上跳

大腿收向腹部，腳跟靠向臀部

配合呼吸，動態(tài)練習5-10次

初學者建議先靠墻練習