中年后身材松弛顯老態(tài)？做好三點(diǎn)配合腹部訓(xùn)練，幫你保持緊致身材
隨著年齡的增長(zhǎng)，我們總是會(huì)面臨著一些不可抗的因素，比如隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的基礎(chǔ)代謝就會(huì)慢慢降低，肌肉量也會(huì)慢慢地下降，隨之而來(lái)的，當(dāng)自己到了中年以后就會(huì)大概率地面臨著發(fā)福變胖的問(wèn)題，并且，身材也會(huì)開(kāi)始變得松弛而失去緊致的狀態(tài)，如此一來(lái)，我們的身姿就不再挺拔，就會(huì)呈現(xiàn)出比較明顯的老態(tài)特殊。
但是，即使存在著一些不可控的因素，我們卻依然可以自己的努力來(lái)進(jìn)行有針對(duì)性的調(diào)整，讓自己的基礎(chǔ)代謝保持著相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，讓自己的肌肉量有所增長(zhǎng)，讓自己的身材保持一個(gè)纖細(xì)緊致的狀態(tài)，如果我們做得好，即使是在中年以后，我們依然可以擁有一個(gè)理想的身材，不但讓自己看起來(lái)活力十足，還會(huì)讓我們看起來(lái)相對(duì)年輕。
那么，要實(shí)現(xiàn)這樣的目的，需要我們做些什么樣的努力呢？
第一：讓自己保持著健康的體脂率
說(shuō)白了，就是到了中年以后不要讓自己變胖，保持一個(gè)較瘦的體型是讓自己看起來(lái)比較年輕且有活力的前提。所以在飲食方面，就要控制好，此時(shí)我們要評(píng)估自己當(dāng)前的飲食結(jié)構(gòu)，盡量用低熱量食物替代高攝入食物，保證營(yíng)養(yǎng)的均衡全面，然后適當(dāng)控制攝入總量，每一餐吃到7.8分飽。
當(dāng)然，單純的飲食控制并不一定能夠幫助自己瘦下來(lái)，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，我們的基礎(chǔ)代謝會(huì)下降，所以我們需要保持代謝的穩(wěn)定，以期保證日常熱量消耗的穩(wěn)定，從而實(shí)現(xiàn)自己減肥的目的，這一點(diǎn)接下來(lái)會(huì)提到。
第二：讓自己的基礎(chǔ)代謝保持著相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)
基礎(chǔ)代謝高則意味著日常熱量消耗高，我們就會(huì)更容易地減輕或控制體重，相反，如果基礎(chǔ)代謝低，減肥減脂則比較困難。那么，想要讓基礎(chǔ)代謝保持著相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，除了保持膳食均衡的前提以外，還要做好兩個(gè)方面。
重視力量訓(xùn)練來(lái)鍛煉自己有肌肉，使肌肉在一定程度上有所生長(zhǎng)，那么，在力量訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，多做一些復(fù)合動(dòng)作，比如深蹲、俯臥撐，等，當(dāng)然，這同樣需要根據(jù)自己的實(shí)際能力安排，如果深蹲有困難，則可以以靠墻靜蹲的方式替代，如果俯臥撐做不來(lái)，可以選擇跪姿的方式完成。
保持作息規(guī)律，讓自己有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠，良好的睡眠習(xí)慣不僅有利于代謝的保持，還有利于體重的控制。所以，不要小看睡眠這件事，睡前做一些舒緩的運(yùn)動(dòng)，制造良好的睡眠環(huán)境等，都有利于入睡和睡眠質(zhì)量的提高。
第三：重視腹部訓(xùn)練
隨著年齡的增長(zhǎng)，如果不進(jìn)行積極的干預(yù)，肌肉就會(huì)以不同的速度流失，到了40歲以后就會(huì)更加明顯，在這個(gè)過(guò)程中腹部肌肉也會(huì)隨之流失，腹肌張力也會(huì)變小，再加上腹部本身就是脂肪容易堆積的部位，所以當(dāng)自己胖起來(lái)之時(shí)，自己的腹部變化會(huì)比年輕之時(shí)還要明顯。
因此，在自己的日常運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要重視對(duì)于腹部肌肉的訓(xùn)練，從而增加腹肌厚度與張力，讓自己的腰腹部保持著緊致平坦的狀態(tài)。
那么，在腹部訓(xùn)練過(guò)程中，選擇什么樣的動(dòng)作比較合適呢？首先要看根據(jù)腹部肌肉的結(jié)構(gòu)來(lái)選擇動(dòng)作，使得所選擇的動(dòng)作可以對(duì)整個(gè)腹部肌肉形成完整刺激，比如要包括針對(duì)于腹直肌上側(cè)的卷腹類動(dòng)作，針對(duì)于腹直肌下側(cè)的抬腿類動(dòng)作，針對(duì)于腹斜肌的轉(zhuǎn)體或體側(cè)屈類動(dòng)作，針對(duì)于腹橫肌的真空腹或者是核心類的動(dòng)作。然后根據(jù)自己的能力在這幾類動(dòng)作當(dāng)中選擇自己可以做到但是還有一定難度的動(dòng)作來(lái)做。
鑒于此，下面分享一組比較適合大眾的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，可以比較全面地刺激腹部肌肉，難度也不大，非常適合基礎(chǔ)較差且想要進(jìn)行腹部訓(xùn)練的朋友們。
動(dòng)作一：腹部激活（30-45秒）
仰臥，下背部貼地，肩部及頭部向上抬起，頸部固定，雙臂向身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腳與地面垂直，小腿與大腿垂直
保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，保持腹部收緊，雙臂有節(jié)奏地上下擺動(dòng)
動(dòng)作二：仰臥提膝轉(zhuǎn)體（16-20次）
仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿屈膝分開(kāi)與肩同寬，雙腳踩地
保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前屈膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使兩側(cè)手腳與膝蓋盡量靠近
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后控制速度慢慢還原，再完成另一側(cè)動(dòng)作
動(dòng)作三：仰臥交替抬腿（30-45秒）
仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿向上抬起至與地面30度角左右
保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿在小幅度范圍內(nèi)上下擺動(dòng)
動(dòng)作全程都要保持下背部貼地，以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，如果能力允許，在保持下背部貼地的前提下，將雙腿再放低一些完成動(dòng)作效果會(huì)更好
動(dòng)作四：鋸式平板支撐（30-45秒）
俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開(kāi)向后伸直，身體從頭到腳呈一條直線
保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，保持背部挺直，使身體有節(jié)奏的前后移動(dòng)
動(dòng)作五：仰臥屈膝兩頭起（12-16次）
仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，微微向上抬起
保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持屈膝狀態(tài)向上抬起，同時(shí)上半身向上卷起
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地
動(dòng)作六：簡(jiǎn)化俄羅斯轉(zhuǎn)體（16-20次）
坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙腳腳跟撐地，臀部上側(cè)支撐身體，上半身向后傾斜，腹部收緊，雙手握拳置于體前
保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂隨著身體動(dòng)作向側(cè)方移動(dòng)
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動(dòng)作
動(dòng)作七：仰臥抬腿（15-20次）
仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地， 肩部離地，頸部固定，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地
保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持并攏伸直狀態(tài)向上抬起，至大腿與地面平行
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)控制動(dòng)作幅度，不要讓下背部離開(kāi)地面
動(dòng)作八：仰臥45度抬腿保持（30-45秒）
仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地， 肩部離地，頭部抬起，頸部固定，下巴微收，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直向上抬起，使大腿與地面之間的夾角保持在45度左右
保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，保持腹部肌肉處于繃緊狀態(tài)，保持動(dòng)作，保持自然呼吸
適當(dāng)熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，適當(dāng)放慢動(dòng)作速度，從而避免動(dòng)作慣性，讓腹部肌肉得到更加有效的刺激，動(dòng)作間的休息時(shí)間最好不要超過(guò)30秒，如果感覺(jué)不累，在不影響下一次動(dòng)作質(zhì)量的前提下可以跳過(guò)休息，每次3-4組，每周3-5次。如果有減脂需求，在本組訓(xùn)練之后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，可以提高有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效率從而更有利于減脂。
作者：十月知行
