當(dāng)雙腳踩下地面那一刻，腳跟疼痛感席卷而來(lái)，除了感到懊惱以外，究竟還可以怎么做？

足底筋膜炎是什么？

足底筋膜炎其實(shí)是種退化性足部疾病，日常生活中，腳掌承受來(lái)自全身的重量、給予人體良好的支撐。腳掌是由許多骨頭所組成，這些骨頭之所以能如此牢固，除了包覆在外層的肌腱與韌帶給予幫忙，位于腳底的足底筋膜也有不少功勞。

足底筋膜炎位置

足底筋膜是一層網(wǎng)狀的結(jié)締組織，范圍自腳跟延伸至五根腳趾，除了支撐的功能外，也能在運(yùn)動(dòng)時(shí)吸收來(lái)自地面的反作用力，然而，這些任務(wù)須仰賴(lài)肌肉、肌腱、韌帶共同完成。

每一天，足底筋膜會(huì)因人體運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生微小撕裂傷，但血液中的養(yǎng)分可適時(shí)修補(bǔ)傷口，維持足底筋膜健康。

主要病因

若因年老退化、運(yùn)動(dòng)過(guò)度等原因，使肌肉、肌腱與韌帶不堪負(fù)荷，足底筋膜就必須承受多余的沖擊力，甚至使足底筋膜纖維化，血液不易進(jìn)入，久了便會(huì)出現(xiàn)足底筋膜炎癥狀。

至于痛點(diǎn)為何多在腳跟？原因是人體約60%的重量落在腳跟，這也是足底筋膜最容易受損的地方。

骨刺會(huì)造成足底筋膜炎？

不一定，雖然坊間流傳骨刺會(huì)引起疼痛，事實(shí)上，骨刺是種骨質(zhì)增生現(xiàn)象，當(dāng)某部位較常運(yùn)動(dòng)或受力時(shí)，該部位的骨頭就會(huì)增厚，從X光照片看來(lái)，就有如骨頭長(zhǎng)出別的物體，只要骨刺沒(méi)有壓迫到神經(jīng)，就不會(huì)有不適癥狀。

大部分沒(méi)有足底筋膜炎的人也會(huì)有腳底骨刺，因此骨刺與足底筋膜炎并沒(méi)有直接的關(guān)系。

足底筋膜炎有6種原因！

足底筋膜炎的病因是足底筋膜磨損過(guò)度。因此，任何會(huì)加重這種情況的因素，都是足底筋膜炎的危險(xiǎn)因子：

退化因素

當(dāng)年紀(jì)越大，腳部肌肉、韌帶與肌腱逐漸退化，就會(huì)增加足底筋膜的負(fù)荷，因此足底筋膜炎常好發(fā)于40歲之后。

足部過(guò)度承重

當(dāng)足部承受過(guò)多重量，就會(huì)提升發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，因此，菜籃族、搬家工人等長(zhǎng)期須拿重物者，有較高機(jī)率罹患足底筋膜炎。

另外，肥胖者的足部也會(huì)承受過(guò)多重量，而肥胖常伴隨運(yùn)動(dòng)不足，當(dāng)腳部肌力不足，便會(huì)增加足底筋膜負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)足底筋膜炎。

運(yùn)動(dòng)過(guò)度

運(yùn)動(dòng)過(guò)度導(dǎo)致肌肉不堪負(fù)荷，進(jìn)而讓足底筋膜過(guò)度拉伸，甚至造成微小撕裂傷，也會(huì)造成足底筋膜炎。

穿著不合腳的鞋子

鞋子可為腳部提供支撐力，然而，若是長(zhǎng)期穿著不合腳或不適合的鞋子，就可能增加足部負(fù)擔(dān)，久了便可能產(chǎn)生足底筋膜炎癥狀。

長(zhǎng)時(shí)間站立或行走于不平坦路面

這兩種狀況也會(huì)增加足部負(fù)擔(dān)。以長(zhǎng)期站立來(lái)說(shuō)，教師、軍人、百貨公司專(zhuān)柜人員、美發(fā)業(yè)者等職業(yè)，由于工作過(guò)程須長(zhǎng)時(shí)間站立，罹患足底筋膜炎的機(jī)率也較高。

至于不平坦的路面，典型案例為公園的健康步道，有些人以為“越踩越痛”就可達(dá)到保健功效，事實(shí)上，健康步道有使用時(shí)間限制，行走前須留意相關(guān)指示，若是使用過(guò)度，可能會(huì)使足底筋膜過(guò)度磨損，反而引起足底筋膜炎。

先天結(jié)構(gòu)異常

若有扁平足、空凹足、腳掌內(nèi)旋、長(zhǎng)短腳等先天腳部結(jié)構(gòu)異常狀況，長(zhǎng)期下來(lái)都會(huì)增加足底筋膜負(fù)擔(dān)，患者也較容易罹患足底筋膜炎。

足底筋膜炎癥狀

腳跟疼痛是足底筋膜炎的典型癥狀，臨床上，疼痛狀況可細(xì)分為以下幾類(lèi)：

• 腳跟處按壓后產(chǎn)生疼痛

• 早上起床腳著地，腳跟出現(xiàn)刺痛，走路后可緩解痛感

• 久站、行走過(guò)久后，出現(xiàn)腳跟疼痛

• 腳掌大拇指向后扳時(shí)，腳跟產(chǎn)生疼痛

預(yù)防足底筋膜炎

足底筋膜炎的預(yù)防方法，關(guān)鍵在于減少足部負(fù)擔(dān)及舒緩足底筋膜，具體作法有以下幾種：

• 選擇合適的鞋子與鞋墊，須完整包覆足部

• 先天性結(jié)構(gòu)異常者，可向醫(yī)生咨詢(xún)后穿著矯正鞋

• 減少長(zhǎng)時(shí)間站立或行走，如馬拉松、登山

• 減少對(duì)足部高沖擊的運(yùn)動(dòng)，例如排球、籃球

• 避免提重物

• 運(yùn)動(dòng)前應(yīng)妥善熱身

• 避免運(yùn)動(dòng)過(guò)度，運(yùn)動(dòng)后可冰敷腳跟

• 控制體重

另外，適當(dāng)?shù)哪_部肌力訓(xùn)練也可預(yù)防足底筋膜炎，該如何有效訓(xùn)練又不傷身？繼續(xù)往下看！

足底筋膜炎復(fù)健治療

以下是預(yù)防、舒緩足底筋膜炎的運(yùn)動(dòng)，可依自身情況選擇適合的項(xiàng)目操作。

踮腳尖運(yùn)動(dòng)

訓(xùn)練時(shí)，雙手扶住一個(gè)穩(wěn)定的支撐物（如書(shū)桌），踮起腳尖約2至3秒后放松，重復(fù)10至15下，一天訓(xùn)練三次，此舉可增加小腿肌力，并舒緩足底筋膜炎癥狀。

抓毛巾運(yùn)動(dòng)

坐在一張椅子上，在腳下放一條毛巾，以腳跟為支點(diǎn)，在腳跟不移動(dòng)的情況下，腳心彎曲施力，使用腳底肌肉將毛巾朝腳跟處拉扯，保持施力狀態(tài)15秒后再放松，重復(fù)10至15下，一天訓(xùn)練三次，可增加腳底肌肉肌力。

腳踝運(yùn)動(dòng)

坐在地面或床上，背靠墻，雙腳伸直且膝蓋打直。訓(xùn)練時(shí)，腳背先朝身體方向彎曲，再將腳尖向前壓，來(lái)回算一下，重復(fù)10至15下，一天訓(xùn)練三次，可增加足部血液循環(huán)，強(qiáng)化自我修復(fù)力。

小腿后側(cè)肌肉訓(xùn)練

找一面堅(jiān)固的墻壁，雙手向前做出推墻動(dòng)作，手肘與上半身打直，下半身呈弓箭步，后腳伸直（須是有痛感的那只腳），感覺(jué)到后腳小腿腹有緊繃感，持續(xù)15秒再休息，重復(fù)10至15下，一天訓(xùn)練三次，可伸展小腿肌，增加柔軟度與延展性，幫助足底筋膜分散身體重量。

足底筋膜牽拉運(yùn)動(dòng)

坐下屈膝，腳心與地面相貼，手掌握住五根腳趾，將腳趾向后扳，約2至3秒后放松，重復(fù)10至15下，一天訓(xùn)練三次，可增加足底筋膜柔軟度。

足底筋膜按摩

若有不適，也可透過(guò)自我按摩來(lái)舒緩癥狀，按摩時(shí)以大拇指按壓，采橫向與縱向方式按摩足底筋膜，持續(xù)5分鐘左右，力道不宜太大。

此外，也可腳踩高爾夫球、圓棍等可滾動(dòng)的物體，按摩足底筋膜，持續(xù)時(shí)間約5分鐘。

足底筋膜炎診斷方法

當(dāng)患者腳底出現(xiàn)疼痛時(shí)，醫(yī)生為了診斷是否為足底筋膜炎，會(huì)使用觸診，確認(rèn)痛點(diǎn)是否在腳跟或腳跟內(nèi)緣。

進(jìn)一步的檢查方式為超音波與X光檢查，超音波可顯示足底筋膜狀況，若有足底筋膜炎征兆，足底筋膜會(huì)有增厚的情況；X光可觀(guān)察足部骨骼結(jié)構(gòu)，確認(rèn)痛感是否來(lái)自骨骼或關(guān)節(jié)因素，以確診足底筋膜炎。

足底筋膜炎治療方法

在治療方面，最簡(jiǎn)單的方法就是請(qǐng)患者多休息、觀(guān)察狀況，并且執(zhí)行上述運(yùn)動(dòng)治療。除此之外，也可能使用以下幾種治療方式：

藥物治療

藥物可舒緩足底筋膜炎的不適感，常見(jiàn)口服非類(lèi)固醇抗發(fā)炎藥物，或是口服皮脂類(lèi)固醇。

物理治療

物理治療目的是透過(guò)電流（電療）、超短波等方式，刺激神經(jīng)末梢，使擴(kuò)張血管，改善患部血液循環(huán)，進(jìn)而達(dá)到消炎與止痛目的。

包含運(yùn)動(dòng)治療在內(nèi)，以上治療方法可通稱(chēng)為“保守療法”，大部分患者可借此脫離足底筋膜炎的糾纏，少部分無(wú)法改善癥狀者，則可能使用以下療法。

藥物注射

短期注射如皮脂類(lèi)固醇、肉毒桿菌、自體血漿制劑等藥物，可改善患部的不適感，自體血漿制劑甚至有使患部組織再生的功能，醫(yī)生會(huì)視情況選用適當(dāng)?shù)淖⑸渌幬?，患者?yīng)與醫(yī)生充分討論后再行治療。

手術(shù)治療

足底筋膜炎手術(shù)以“內(nèi)視鏡足底筋膜切除術(shù)”為主，醫(yī)生會(huì)在患者腳部開(kāi)一個(gè)小傷口，切開(kāi)筋膜使其放松。

骨震波治療

這是利用體外震波刺激患部微血管再生，活化患部血流的治療方式，須長(zhǎng)期執(zhí)行（約三個(gè)月以上）才可能有成效。

平時(shí)做好各項(xiàng)足部保養(yǎng)工作，若有疼痛癥狀，也應(yīng)立即就醫(yī)治療，別讓足底筋膜炎阻礙了行動(dòng)力，世界很大，不該寸步難行。