在腰腹部塑形過程中，我們要知道兩點(diǎn)，一是有效減脂，二是做好針對(duì)性的訓(xùn)練，減脂的目的是減掉多余的脂肪（包括腹部脂肪），從而達(dá)到腹肌顯現(xiàn)的要求；針對(duì)性訓(xùn)練的目的是通過鍛煉的方式來收緊腰圍鍛煉腹部肌肉，從而讓顯現(xiàn)出來的腹部線條更加漂亮。另外，還有一點(diǎn)要說的是，每個(gè)人的腹部形態(tài)都有著各自的特點(diǎn)，至于它會(huì)呈現(xiàn)出什么樣的形態(tài)并不是練出來的，而是天生的，所以當(dāng)我們努力地進(jìn)行腹部訓(xùn)練之時(shí)，不要過于強(qiáng)調(diào)自己要練出什么樣子，只要讓自己的腹部變得平坦緊致，就可以了。

那么，在腹部訓(xùn)練過程中，我們所熟悉的動(dòng)作一般會(huì)是卷腹類的動(dòng)作，當(dāng)然這類動(dòng)作可以讓腹部肌肉得到有效的收縮與伸展，從而達(dá)到鍛煉腹部肌肉的目的，但是在這類動(dòng)作過程當(dāng)中，也會(huì)存在著一些問題，對(duì)于能力不足的朋友們來講，會(huì)比較容易出現(xiàn)代償?shù)膯栴}，比如脖子不舒服，手臂酸痛，腰部不適等，出現(xiàn)這些問題的原因在于沒有做到腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力，之所以會(huì)這樣，除了動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)以外，一方面是因?yàn)樽约旱暮诵谋∪?，另一方面是因?yàn)檫^于強(qiáng)調(diào)動(dòng)作幅度而導(dǎo)致借力完成動(dòng)作。

所以在日常腹部訓(xùn)練過程中，為了提高整體的訓(xùn)練效率，首先要保證動(dòng)作質(zhì)量，在動(dòng)作過程中主動(dòng)去尋找發(fā)力感，然后做到自己可以做到的動(dòng)作幅度，循序漸進(jìn)慢慢來，不要心急，還有就是提高自己的基礎(chǔ)能力，比如核心能力。

當(dāng)我們提高核心之時(shí)，或許會(huì)有一些疑問，就是核心訓(xùn)練是否能鍛煉腹肌嗎？對(duì)于一些靜態(tài)的核心訓(xùn)練動(dòng)作來講，并不能讓腹部肌肉得到有效的收縮與伸展，所以對(duì)于腹肌的作用并不大，但是，這些動(dòng)作可以有效地激活腹部深層肌肉，比如腹橫肌，發(fā)達(dá)的腹橫肌則可以起到收緊腰圍的作用。另外，這些動(dòng)作還可以提升自己的整體能力，從而讓我們做好準(zhǔn)備去進(jìn)行更有針對(duì)性的腹部訓(xùn)練。當(dāng)然，還有一點(diǎn)不要忘記，就是除了靜態(tài)的支撐類動(dòng)作以外，還有動(dòng)態(tài)的核心訓(xùn)練動(dòng)作，這類動(dòng)作則可以讓腹部肌肉得到收縮與伸展，從而達(dá)到鍛煉腹肌的目的。

所以，對(duì)于想要提高能力并且不太愿意做卷腹類動(dòng)作的朋友們來講，可以從核心訓(xùn)練入手，堅(jiān)持訓(xùn)練，不但可以提升自己的核心能力，還會(huì)讓腹部肌肉得到得有效的鍛煉，從而達(dá)到腹部塑形的目的，比如下面這組動(dòng)作我們可以參考并嘗試訓(xùn)練。

動(dòng)作一：平板支撐交替擺腿

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持背部挺直，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)一條腿向側(cè)方打開至自己最大幅度，腳尖微微觸地后還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 在整個(gè)動(dòng)作過程中控制節(jié)奏，按自己的速度完成動(dòng)作，速度不要過快

動(dòng)作二：反向支撐交替提膝

• 仰臥，臀部支撐身體，上半身向后傾斜，雙臂屈肘位于身體后側(cè)支撐身體，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作三：平板支撐交替抬腿

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持核心收緊，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)一條腿保持伸直狀態(tài)向后上方抬起至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持均勻節(jié)奏，有控制地完成每一次動(dòng)作

動(dòng)作四：仰臥交替抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，臀部支撐身體，雙臂位于身體后側(cè)屈肘支撐上半身，挺胸收腹，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替上下擺動(dòng)，注意每一次做到自己能夠做到的最大幅度

• 主動(dòng)控制動(dòng)作速度，不要因?yàn)樗俣冗^快而產(chǎn)生慣性，下落還原是腳不要著地

動(dòng)作五：平板支撐交替屈膝

• 俯身，雙臂位于肩部下方屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，控制節(jié)奏，使雙腿交替屈膝至膝蓋點(diǎn)地

• 在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，主動(dòng)控制動(dòng)作速度，按自己的節(jié)奏完成動(dòng)作

動(dòng)作六：仰臥剪刀腳

• 仰臥后撐，雙臂屈肘位于身體后側(cè)支撐身體，腹部收緊，雙腿伸直向上抬起至與地面呈30度角左右

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替左右擺動(dòng)

• 全程保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，腹部保持繃緊狀態(tài)，以均勻速度完成動(dòng)作，速度不要過快

注意事項(xiàng)：

1. 在訓(xùn)練開始之前有效熱身，在訓(xùn)練過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，主動(dòng)感受發(fā)力，從而讓每一次動(dòng)作都更好地對(duì)目標(biāo)肌肉形成有效地刺激，并不是直接模仿示范動(dòng)作。

2. 在動(dòng)作過程中并不是速度越快越好，需要做的是主動(dòng)控制節(jié)奏，避免慣性，讓動(dòng)作有控制并以均勻的速度持續(xù)下去，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力來完成動(dòng)作。

3. 每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好放松，不要立即停止。

4. 最后要說的是，想要練出漂亮的馬甲線，首先要做的是有效減脂，因此如果體脂率比較高，控制好自己的飲食，配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，制造出熱量缺口并保持下去，不要心急，給自己一些時(shí)間，慢慢來。

作者：十月知行