減肥，從道理上來(lái)看并不難，控制飲食配合運(yùn)動(dòng)，或者只是控制飲食就可以，但是，在實(shí)施過(guò)程中卻沒(méi)有這么容易，甚至說(shuō)是很難。而其難點(diǎn)并不是如何瘦下來(lái)，而是如何在瘦下來(lái)之后保持下去，因?yàn)橄胍３肿∈菹聛?lái)的成果，需要的不懈地堅(jiān)持，如果做不到堅(jiān)持，即使變瘦也會(huì)面臨著反彈的問(wèn)題，而想要長(zhǎng)期堅(jiān)持，需要的就是行為方式的改變，而不是某種具體的方法。

那么，為什么說(shuō)做不到堅(jiān)持，體重反彈的情況就會(huì)出現(xiàn)呢？為了變瘦，需要養(yǎng)成哪些良好的生活方式呢？

第一：減肥真的是一輩子的事情

在開(kāi)始減肥行為之時(shí)，我們就應(yīng)該知道，減肥并不是瘦下來(lái)就可以的事情，因?yàn)楸３质菹聛?lái)的成果要比瘦下來(lái)更難，所以我們會(huì)說(shuō)減肥是一輩子的事情，或者說(shuō)，如果做不到堅(jiān)持，就意味著是失敗。這是為什么呢？

1.變瘦需要的是熱量缺口

熱量攝入＜消耗是減肥的前提，為了讓熱量缺口出現(xiàn)，控制飲食幾乎就是一定要做的事情，因?yàn)榭刂骑嬍呈窍拗迫粘崃咳諗z入的唯一方法，在控制飲食的基礎(chǔ)上，我們還要通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)保持日常熱量消耗的相對(duì)穩(wěn)定，這樣，我們就會(huì)慢慢變瘦。

那么，在具體的實(shí)施過(guò)程中，我們并不知道熱量缺口是否存在，或者說(shuō)我們并不知道如何計(jì)算食物的熱量與日常熱量消耗的多少，此時(shí)要怎么做呢？一個(gè)簡(jiǎn)單的方法就是觀察體重的變化，準(zhǔn)確地說(shuō)是某一個(gè)時(shí)間段內(nèi)體重發(fā)展的總體趨勢(shì)（比如一周或者是半個(gè)月），而不是每天體重的波動(dòng)情況。

在努力的過(guò)程中，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)體重的總體發(fā)展趨勢(shì)是下降的，就意味著我們的方法有效，就值得堅(jiān)持，如果體重變化不明顯或者是有上升的趨勢(shì)，就意味著方法有問(wèn)題，需要調(diào)整。

2.保持體重需要的是熱量平衡

當(dāng)我們瘦下來(lái)之后，就意味著不再需要減了，此時(shí)保持體重就是我們的目標(biāo)，為了保持體重我們要做到的就是讓日常熱量攝入=日常熱量消耗。

但是，此時(shí)這并不意味著我們的行為可以恢復(fù)到減肥之前，因?yàn)樵跍p肥成功之后，日常熱量消耗減少了，所以為了保持熱量平衡的狀態(tài)，依然需要我們堅(jiān)持自己的行為（當(dāng)然與減脂期間相比，可以稍微放松一些），因?yàn)椴还苁秋嬍郴謴?fù)還是運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，都會(huì)讓體重反彈。具體如下：

• 飲食恢復(fù)就意味著日常熱量攝入會(huì)大于消耗，從而導(dǎo)致體重反彈。

• 運(yùn)動(dòng)（包括日?；顒?dòng)）恢復(fù)就意味著日常熱量消耗進(jìn)一步降低，同樣也會(huì)出現(xiàn)熱量攝入大于消耗的情況，體重也會(huì)因此而反彈。
  

因此，我們可以看出，減肥就是一輩子的事情，而不是瘦下來(lái)就可以的事情。所以想要保持減重后的成果，依然要堅(jiān)持自己的減肥行為，而想要堅(jiān)持下去，最重要的就是養(yǎng)成良好的生活（行為習(xí)慣）。

第二：減肥，最重要的是行為方式的改變

如上所述，如果我們抱著先瘦下來(lái)再說(shuō)的想法去做，最終結(jié)果大概率就是反彈。那么，為了讓自己在瘦下來(lái)之后保持下去，需要養(yǎng)成哪些行為習(xí)慣呢？

1.在飲食上

三餐規(guī)律、膳食均衡是健康所需，也是有效減輕與保持體重的重要條件。所以在日常飲食過(guò)程中，要盡量做到食物多樣化，然后通過(guò)對(duì)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來(lái)限制總體攝入的攝入，比如適當(dāng)減少碳水的攝入量（全天熱量攝入的45-55%）、增加蛋白質(zhì)的攝入量（每天1.2-2克/每千克體重）、適當(dāng)降低脂肪的攝入（最低不要低于全天總體熱量的15%），吃更多的蔬菜（每天至少500克）和適當(dāng)?shù)乃?00克左右）。

除此之外，盡量避免不必要的熱量，比如零食、飲品、和高熱量食物，然把每一餐吃到7.8分飽。

另外，為了讓自己飲食行為容易堅(jiān)持，在控制好熱量的前提下，選擇自己喜歡的食物來(lái)吃，并且還要根據(jù)自身情況來(lái)安排欺騙餐，這樣可以幫助我們解決對(duì)食物的渴望，從而更好地堅(jiān)持自己的飲食行為。

2.在運(yùn)動(dòng)上

對(duì)于減肥來(lái)講，運(yùn)動(dòng)并不是必要手段，但是卻是重要的輔助手段，是提高減脂效率的手段，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以使得全天熱量消耗保持相對(duì)穩(wěn)定甚至是提升的狀態(tài)，從而幫助我們高效減脂和保持體重。

有研究顯示，如果我們能做到平均每天30分鐘的運(yùn)動(dòng)，則可以有效地降低長(zhǎng)胖的風(fēng)險(xiǎn)。

然而運(yùn)動(dòng)并不是一件讓人感覺(jué)舒服的事情，它不但耗時(shí)還費(fèi)力，除非真的喜歡，否則很難堅(jiān)持，所以當(dāng)我們想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到減肥的目的之時(shí)，首先要做的并不是選擇某種燃脂效率高的運(yùn)動(dòng)形式，而是養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

所以，在運(yùn)動(dòng)初期，我們要根據(jù)自己的能力與喜好來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)橹挥凶约耗茏龅胶妥约合矚g的運(yùn)動(dòng)，我們才能堅(jiān)持得更好，隨著運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成，再根據(jù)需求慢慢擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)方式。

3.把力量訓(xùn)練重視起來(lái)

除了飲食與運(yùn)動(dòng)以外，特別要說(shuō)的就是力量訓(xùn)練。因?yàn)榱α坑?xùn)練的好處不只是降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，還可以幫助我們盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，可以幫助我們塑造體型，可以彌補(bǔ)身材局部的不足，從而修飾身材比例，當(dāng)然力量訓(xùn)練同樣可以產(chǎn)生可觀的消耗，從而輔助飲食來(lái)減脂。

4.不可忽視的日常活動(dòng)

在減脂過(guò)程中，隨著飲食的控制與體重的下降，日常熱量消耗也會(huì)降低，而日常熱量消耗的下降就會(huì)使得減重速度變慢，因此，保持日常熱量消耗的穩(wěn)定是提高減脂效率的關(guān)鍵，所以，我們總是在強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)的重要性。因?yàn)閺娜粘崃肯牡耐緩絹?lái)看，只有活動(dòng)消耗可以被我們主動(dòng)控制。

但是，我們要知道的是，活動(dòng)消耗所指的并不只是運(yùn)動(dòng)消耗，還包括非運(yùn)動(dòng)消耗，也就是日?；顒?dòng)所產(chǎn)生消耗，并且非運(yùn)動(dòng)消耗要比運(yùn)動(dòng)消耗重要地多，因?yàn)槿粘；顒?dòng)分散在一整天不同的時(shí)間內(nèi)。

所以，即使有運(yùn)動(dòng)的發(fā)生，也不要忽視日?；顒?dòng)，否則很可能因?yàn)槿粘；顒?dòng)的減少而使得活動(dòng)消耗下降，從而使得日?？傮w熱量消耗減少。

因此，在減肥過(guò)程中和減肥之后，為了保持體重，依然要把日?；顒?dòng)重視起來(lái)，比如每天至少走8000步，盡可能自己做家務(wù)，工作間隙有意識(shí)起來(lái)活動(dòng)身體，等等。

5.總是在說(shuō)的睡眠與情緒

規(guī)律的作息和高質(zhì)量的睡眠對(duì)減肥的作用不要忽視，因?yàn)樗卟蛔悴粌H會(huì)影響到生長(zhǎng)激素和睪酮素的正常分泌，還會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，會(huì)使得饑餓素水平上升，從而讓控制飲食的行為變得困難，會(huì)讓身體疲勞無(wú)力，從而使得第二天的運(yùn)動(dòng)與活動(dòng)量下降；進(jìn)而影響到減脂的效率。

當(dāng)然，高質(zhì)量的睡眠還有助于放松身心、降低壓力水平。這就涉及到壓力與情緒的問(wèn)題，壓力過(guò)大，情緒不穩(wěn)定就會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平上升，如果皮質(zhì)醇水平持續(xù)較高，就會(huì)使得脂肪分解困難、使得肌肉合成困難，還會(huì)導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生。?

所以，除了飲食與運(yùn)動(dòng)以外，養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，保持良好穩(wěn)定的情況也是減輕與控制體重的重要因素。

總結(jié)：

減肥，并不是一蹴而成的事情，而是一輩子的事情，因?yàn)檎嬲饬x上的減肥是在瘦下來(lái)之后保持下去，所以，為了保持瘦下來(lái)的成果，依然要堅(jiān)持自己的行為，而要做到堅(jiān)持，最根本的就是行為方式的改變，養(yǎng)成良好的行為習(xí)慣。

作者：十月知行