當(dāng)我們接觸健身并開始自己的健身行為之時，深蹲這個動作就會變成一個必備的運動被我們所熟知，因為作為一個經(jīng)典的復(fù)合動作，規(guī)律的深蹲訓(xùn)練會給我們帶來一系列的好處，當(dāng)然，對于有著自己系統(tǒng)健身計劃的朋友們來講，想要達到他們的訓(xùn)練目的，深蹲這個動作雖然經(jīng)典卻還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。但是對于大眾來講，規(guī)律的深蹲訓(xùn)練卻對我們的外形以及健康有著各種積極的意義。

那么，深蹲有都有什么好處呢，以至于我們總是會說減脂塑形都要做深蹲？

從塑形的角度來看，深蹲以及一些變式動作會有效地鍛煉到臀腿部，從而起到提臀瘦腿的作用，而從全身來講，臀腿部占據(jù)著整個身體一半以上的比例，因此相對完美的臀腿比例可以讓整個身材比例變好，從而幫助我們達到塑形的目的。

從減脂的角度來看，規(guī)律的深蹲訓(xùn)練會在一定程度上刺激臀腿部肌肉，甚至全身肌肉的生長，而肌肉的增加就會讓基礎(chǔ)代謝提高，基礎(chǔ)代謝的提高就意味著日常熱量消耗的增加，所以深蹲會間接的起到減脂的作用。當(dāng)然這還不算，作為一個多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作，在深蹲過程中同樣會消耗可觀的熱量而幫助我們減脂，因為在某一種運動過程當(dāng)中，所參與的肌肉越多其燃脂效果就會越好，因此，規(guī)律的深蹲還會直接燃燒熱量而有利于減脂。

從健康的角度來看，人老先老腿，隨著年齡的增長，即使是在身體健康的情況下，也會有很多老年人存在著雙腿無力、疼痛等現(xiàn)象，而雙腿活動不變則會影響著整個生活的質(zhì)量。導(dǎo)致這種現(xiàn)象的原因除了一些疾病因素以外，原因之一就是由于腿部肌肉流失，而導(dǎo)致關(guān)節(jié)失去保護而造成不同程度的損傷。而規(guī)律的深蹲訓(xùn)練則可以刺激腿部肌肉的生長，從而起到保護關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長的作用。因此，如果我們在年輕之時重視腿部訓(xùn)練則會有效地避免這個問題。

當(dāng)然，當(dāng)我們說到深蹲的好處之時，同樣存在著對深蹲的否定態(tài)度，最為常見的就是深蹲會對膝蓋造成損傷，那么，真的是這樣嗎？首先來講，任何一種運動都具有兩面性，也沒有一種動作模式是絕對安全的，所以就會存在著動作規(guī)范來引導(dǎo)我們正確地去完成，深蹲同樣如此，在保證動作質(zhì)量的前提下完成深蹲這個動作就會對健康帶來積極的作用，而如果以錯誤的方式來完成，就會造成不必要的損傷，比如大家經(jīng)常說的深蹲會傷膝蓋，當(dāng)然錯誤地完成動作所傷的也不僅僅是膝蓋。

如何避免損傷正確深蹲

第一：在保證背部挺直的前提下完成動作。如果腰背部沒有挺直而弓背完成就會對讓過多的力量集中在腰背部，從而對背部形成過多的壓力而導(dǎo)致背部損傷。

第二：有屈髖意識，學(xué)會屈髖再去深蹲。在我們不知道深蹲要領(lǐng)之前，如果一味地去模仿，就會不自覺地放棄屈髖（臀部向后坐）而直接屈膝下蹲，這樣一來就會導(dǎo)致身體重心不穩(wěn)，會讓我們不自覺地膝關(guān)節(jié)向前推并踮起腳尖，這樣就會讓膝關(guān)節(jié)承受過多的壓力而導(dǎo)致?lián)p傷。因此在深蹲過程中，我們要學(xué)會屈髖，并養(yǎng)成屈髖意識，先屈髖再屈膝并完成下蹲。

第三：保證膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內(nèi)扣。雙膝內(nèi)扣主要是因為腿部力量薄弱而引起的在起身過程中產(chǎn)生的雙膝不自覺地內(nèi)扣現(xiàn)象，而膝蓋內(nèi)扣同樣是導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷的重要因素之一。因此在深蹲過程中，我們要有意識地去調(diào)整，或者是使用彈力帶來輔助完成。

第四：遵循自己的生理特點，不要強求膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖并不是一個正確的動作規(guī)范，并不是一個硬性要求，由于深蹲幅度、負(fù)重方式、個體差異等原因，膝蓋超過腳尖是不可避免的。如果強求膝蓋不要超過腳尖就會導(dǎo)致上半身過度前傾，從而對背部形成過度的壓力而造成損傷。因此，在深蹲過程中，我們要做到的是重心落于足底，并遵循自己的生理特點來完成動作，而不是強度膝蓋不要超過腳尖。

第五：提高自己的基礎(chǔ)能力，再去嘗試深蹲。雖然說深蹲是一個常見并比較基礎(chǔ)的動作，但是會對核心、髖關(guān)節(jié)的靈活性、踝關(guān)節(jié)的靈活性等有著較大的要求。核心薄弱會讓我們在深蹲過程中無法保持身體穩(wěn)定，髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的靈活性差會限制深蹲幅度，等等。因此，當(dāng)我們無法正確完成深蹲之時，我們應(yīng)該先從提高自身能力做起，而不是強行完成深蹲這個動作。

深蹲的基本變式動作

在我們了解深蹲的好處以及常見錯誤之后，想要收獲深蹲的好處，我們總是要去進行訓(xùn)練并規(guī)律堅持的，所以，下面分享3個比較基礎(chǔ)的深蹲動作，我們可以通過適當(dāng)?shù)馗淖儊碜屔疃走@個動作發(fā)揮它的優(yōu)勢，所以訓(xùn)練初期，我們可以從這3個變式動作做起來進行自己的深蹲訓(xùn)練。當(dāng)然，也可以根據(jù)自己的訓(xùn)練需求以及能力來加入的訓(xùn)練動作來進行，這樣就會讓我們的訓(xùn)練更加具有針對性，并且更加適合自己。

動作一：基礎(chǔ)深蹲

雙臂前平舉完成深蹲動作，可以幫助我們更加有效地保持身體的穩(wěn)定，與背部的挺直，對于新手來講比較容易完成，并且可以較容易地找到正確深蹲的感覺

• 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持背部挺直，核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內(nèi)扣

動作二：寬距深蹲

寬距深蹲會將刺激重點向臀部轉(zhuǎn)移，這樣就可以讓我們通過深蹲這個動作來實現(xiàn)練臀的目的，另外，寬距站立還可以解決由于踝關(guān)節(jié)靈活性受限而影響下蹲幅度的問題，從而讓我們增加動作幅度而蹲得更深。

• 雙腳1.5-2倍肩寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或前平舉

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：深蹲跳

在深蹲的基礎(chǔ)上加入跳躍動作，可以讓我們在鍛煉臀腿的基礎(chǔ)上，鍛煉爆發(fā)力，更可以迅速提升心率，從而提高燃脂效率，當(dāng)然，在雙腳落地時要注意緩沖。

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身，起身的同時向上跳起，雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲

• 整個過程以均勻的節(jié)奏完成，注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時屈膝緩沖

總結(jié)：

深蹲是我們在健身過程中一個基礎(chǔ)的動作，但是這個動作卻可以對我們整個的身心健康帶來積極的意義，當(dāng)然，想要收獲深蹲的好處，我們就要以一個正確的方式來完成，而不是表現(xiàn)上的模仿，也只有正確的完成，才可以避免損傷收獲深蹲的好處。

作者：十月知行