我練習(xí)步行冥想有一段時(shí)間了，總結(jié)一下練習(xí)方法、經(jīng)驗(yàn)、收獲。希望能幫上有需要的人，以及拓寬思路。有任何問(wèn)題可以在評(píng)論區(qū)留言，我會(huì)盡量回答。

練習(xí)方法

方法很簡(jiǎn)單，一般在走路時(shí)，我們會(huì)自動(dòng)無(wú)視掉腳下感覺(jué)。這個(gè)練習(xí)就是在走路時(shí)，把注意力放在腳踩在地上的觸覺(jué)上，持續(xù)感知這個(gè)觸覺(jué)。練習(xí)時(shí)目視前方，無(wú)需把目光放在腳上，也不太安全。傳統(tǒng)中的冥想，也是把注意力放在一個(gè)特定的東西上，然后保持住。走神了就輕輕把注意力拉回來(lái)，在這個(gè)注意力拉扯的過(guò)程中，你的集中力和感知力會(huì)得到提高。

大家在練習(xí)時(shí)，可以自行選擇集中注意力的對(duì)象，一般稱這個(gè)對(duì)象為“錨”，一旦選定后，就不要頻繁地更換了，選擇自己能集中注意力的對(duì)象是最好的，可以一定程度上幫助練習(xí)?？梢韵胂鬄?，一個(gè)把你的注意力釘在原地的錨，任憑腦中的雜念如何想帶偏你，你自巋然不動(dòng)。腦中出現(xiàn)雜念時(shí)，任憑它們消失就好，不跟不隨，仿佛是個(gè)旁觀者。走神也完全沒(méi)關(guān)系，這是必經(jīng)的階段，在意識(shí)到走神時(shí)，你的集中力已經(jīng)得到了鍛煉，把注意力輕輕拉回即可。

怎樣算是沒(méi)有走神？只要持續(xù)感知腳下的觸覺(jué)，就算沒(méi)有過(guò)關(guān)。腦中出現(xiàn)想法，只要不跟著走，不沉浸其中，就OK。

注意力渙散的問(wèn)題不是一日而成的，也不可能一日解決。細(xì)水長(zhǎng)流，切記不可急躁，一切順其自然。健身也是同理，每日做好該做的運(yùn)功，補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，然后等待身體自然地長(zhǎng)肌肉。大腦也是如此，改變的過(guò)程你是控制不了的，是你的潛意識(shí)和身體自主運(yùn)作。不要抱著太強(qiáng)的功利心，否則短時(shí)間內(nèi)沒(méi)見到成果就會(huì)出現(xiàn)挫敗感，進(jìn)而導(dǎo)致放棄。改變是個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，但是任何時(shí)候開始都不晚。種一棵樹的最好時(shí)機(jī)是十年前和現(xiàn)在。

記住要點(diǎn)：放松，做你該做的部分，然后耐心等待結(jié)果即可，你的大腦和身體會(huì)給你答案。專注于自身的感受。最后，無(wú)論發(fā)生什么，要睡個(gè)好覺(jué)，少熬夜，好好吃飯。

注意事項(xiàng)

這個(gè)練習(xí)的好處是不限時(shí)間地點(diǎn)，只要可以走路，就能練習(xí)，比如上下班，上下學(xué)。在練習(xí)過(guò)程中，首先保證自己的安全，過(guò)馬路時(shí)暫停練習(xí)，不差這幾分鐘，自己的安全優(yōu)先。學(xué)校的操場(chǎng)和公園是最好的，沒(méi)有條件的可以自行挑選適合自己的場(chǎng)所。

關(guān)于練習(xí)時(shí)間，本身冥想就是個(gè)細(xì)水長(zhǎng)流的過(guò)程，急不得。舉我自己的例子，我每天晚上8:30準(zhǔn)時(shí)出門，散步+練習(xí)，本身飯后步行就是一個(gè)鍛煉，再加上修心，豈不美哉。根據(jù)當(dāng)天的心情和天氣，我會(huì)行走1.5-2個(gè)小時(shí)。大家可以做個(gè)參考，但沒(méi)必要像我一樣走那么長(zhǎng)時(shí)間，我只是每日集中在這個(gè)時(shí)間段練習(xí)，拆分到一天的幾個(gè)時(shí)間段也完全OK。冥想十分鐘就有效果，初學(xué)者不求量，和健身一樣，先別多想，只要能去做，就是勝利。

這個(gè)訓(xùn)練的核心是放松。一切順其自然，仿佛一切都是過(guò)客，你是一切的旁觀者。不要刻意，也不要急躁。出現(xiàn)雜念，隨它消失。慢慢地，雜念會(huì)越來(lái)越少。在你可以做到“被動(dòng)”注意時(shí)，就算是階段性的勝利了。這是一個(gè)修心的過(guò)程，也是一個(gè)能很好鍛煉大腦的過(guò)程。長(zhǎng)期冥想的人的注意力和記憶力都勝于常人。很多宗教都有類似的大腦練習(xí)。

關(guān)于聽音樂(lè)。是可以的，但建議不要聽有意義的歌詞，或者太燃的音樂(lè)，否則腦內(nèi)小劇場(chǎng)你懂的，聽到激昂處恨不得和腦內(nèi)敵人大戰(zhàn)八百回合，早把感受腳下忘記了。所以新手不建議這樣。

可能經(jīng)歷的階段

第一階段

個(gè)人認(rèn)為這個(gè)階段是最容易放棄的階段，因?yàn)槲揖褪窃诔跏茧A段反復(fù)橫跳了很久。在這個(gè)階段，你可能會(huì)經(jīng)歷隔幾秒就走神。像我這種意志不堅(jiān)定的人，經(jīng)歷過(guò)反復(fù)的自我否定+放棄練習(xí)。我本身多年患有嚴(yán)重的抑郁癥，導(dǎo)致我注意力渙散，記憶力下降，強(qiáng)迫性思維嚴(yán)重到影響正常生活。沒(méi)有強(qiáng)迫性思維，或本身注意力OK的人可能不會(huì)經(jīng)歷這個(gè)階段。以上這些都是正常現(xiàn)象，堅(jiān)持練習(xí)，很快就會(huì)有能感知到的進(jìn)步。

第二階段

在這個(gè)階段中，雜念減少，注意力得到一定的提升。在練習(xí)過(guò)程中還是會(huì)出現(xiàn)雜念，但是可以做到極短時(shí)間內(nèi)注意到，并把注意力拉回來(lái)。到達(dá)這個(gè)階段時(shí)，我才真正開始享受練習(xí)的過(guò)程，因?yàn)轶w會(huì)到了心態(tài)和思維上的進(jìn)步，以及真正可以在練習(xí)中放松。我的強(qiáng)迫性思維減少了，注意力提高了。有些人可能會(huì)經(jīng)歷在第一第二階段之間反復(fù)橫跳，這是正常的，保持練習(xí)。

第三階段

我目前在第二和第三階段之間徘徊。理想狀態(tài)下，第三階段已經(jīng)可以做到“被動(dòng)”注意了，你可以注意到生活中被你忽略的東西。你的意識(shí)變得穩(wěn)固，仿佛萬(wàn)花叢中過(guò)，片葉不沾身。所謂的被動(dòng)注意，就是外界的信息仿佛主動(dòng)向你靠過(guò)來(lái)，你沒(méi)有刻意去做什么，但就是能感受到。目前我還不能完全達(dá)到這個(gè)階段。

關(guān)于錨的選擇

選擇自己更容易集中的錨是很重要的，腳底的觸覺(jué)對(duì)我來(lái)說(shuō)是很好的選擇，對(duì)其他人來(lái)說(shuō)可能不是。給大家提供幾個(gè)思路：手心散發(fā)出的溫度，鼻尖，眉心。因?yàn)槟_踩在地上，可以持續(xù)提供觸覺(jué)，所以我更容易集中在上面。

2022.5.26更新

更新一個(gè)日常練習(xí)的小方法。我在平時(shí)做事的時(shí)候，會(huì)把注意力放在左手手心散發(fā)出的溫度上，和步行冥想一樣，持續(xù)感受這個(gè)溫度。在保持感受的同時(shí)，可以試著閱讀或觀看一些帶有意義的東西，比如文章和視頻。試著在大腦內(nèi)部不發(fā)出聲音的前提下理解其含義，長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)有奇效。

2022.6.16更新

近期收獲。感覺(jué)睡眠有變好，以前很難入睡，而且我有些神經(jīng)衰弱，睡不踏實(shí)，一點(diǎn)聲音就會(huì)被吵醒，醒來(lái)脾氣很大，還需要戴耳塞，長(zhǎng)時(shí)間戴感覺(jué)耳朵很難受、很癢。前幾天試了試不戴耳塞，可以輕松入睡，一覺(jué)睡到天亮，意外收獲了。感覺(jué)心平穩(wěn)多了，不會(huì)亂發(fā)脾氣。

2022.11.26更新

被封在家，沒(méi)法做步行冥想了，悲。更新一個(gè)懶人專用練習(xí)方法。方法如下，首先躺床上，找個(gè)你舒服的姿勢(shì)，我喜歡仰躺，全身放松（重要），然后帶上耳機(jī)，找一個(gè)五分鐘左右的視頻，任何內(nèi)容都可以，但是有一點(diǎn)理解難度的更好。然后閉上眼睛，把注意力放在雙手散發(fā)的溫度上（或者其他你更容易集中的部位），然后聽耳機(jī)里的內(nèi)容，盡量保持長(zhǎng)時(shí)間不走神，同時(shí)理解視頻內(nèi)容，盡量保持腦內(nèi)不發(fā)聲。聽完后閉眼回想視頻內(nèi)容。

這個(gè)練習(xí)更具有實(shí)用性，尤其針對(duì)看書看一半突然走神，然后又要從頭開始看的人士（是的就是本人）。

每天練習(xí)一到兩次即可，如果你覺(jué)得五分鐘視頻沒(méi)難度了，就增加視頻時(shí)長(zhǎng)，如果能連續(xù)保持半個(gè)小時(shí)以上不走神，并理解視頻內(nèi)容，那可以算是上升一個(gè)臺(tái)階了，視頻時(shí)長(zhǎng)無(wú)上限，但基本上能做到四十分鐘以上的，你已經(jīng)可以在生活學(xué)習(xí)中感受到和以前的區(qū)別了。

2023.2.3 更新

前段時(shí)間陽(yáng)了，怕死，就停了一段時(shí)間的練習(xí)，最近繼續(xù)開始了。補(bǔ)充一點(diǎn)其他正念練習(xí)。正念練習(xí)的本質(zhì)就是去感受，有很多日?；顒?dòng)都可以用作練習(xí)。

比如吃飯，在用餐時(shí)不要看手機(jī)，持續(xù)把注意力放在口中食物的味道上。更進(jìn)一步可以把眼睛閉上，關(guān)閉其他感官。如果做到了這點(diǎn)，你會(huì)從大腦深處感覺(jué)到放松，那是一種很令人愉快的感受。我以前可喜歡邊吃飯邊看吃播下飯了，現(xiàn)在不看了，吃飯不帶手機(jī)，就只吃飯。

可以做的還有刷牙一類的需要一定時(shí)間和重復(fù)動(dòng)作的活動(dòng)。習(xí)慣這些感受之后，慢慢做什么事都可以專心致志，這是很好的習(xí)慣。專注是一種可貴的能力，尤其是現(xiàn)在。

有些人可能會(huì)對(duì)“一心多用”沾沾自喜，比如在寫作業(yè)的同時(shí)聽視頻。其實(shí)大腦功能正常的人是不可能一心多用的，你的注意力只是在兩件事物之間飛速的轉(zhuǎn)移，時(shí)間長(zhǎng)了注意力就容易渙散，很難專注在一件事物上。所以要盡量改掉這個(gè)毛病，剛開始是會(huì)很難，有“戒斷反應(yīng)”，不看手機(jī)就抓心撓肝似的。要相信自己能做到，信念可以改變很多東西，給自己時(shí)間，別氣餒。慢慢減少手機(jī)的使用時(shí)間，手機(jī)的很多APP的設(shè)計(jì)初衷就是讓你沉迷的，這不是你的錯(cuò)，卸載掉它們，慢慢擺脫對(duì)它們的依賴。

大概就這些內(nèi)容了，算是對(duì)我近期練習(xí)的一個(gè)總結(jié)。以后有新感悟會(huì)進(jìn)行補(bǔ)充，寫這個(gè)也是為了拋磚引玉。如有更好的見解和方法，非常歡迎討論交流，評(píng)論區(qū)和私信都可以。

希望以上內(nèi)容能幫助到和我一樣有類似困擾的人。