滑雪板和滑雪者的 10 項鍛煉
通過基于 OPT 雪上運(yùn)動計劃
幫助您的客戶更快、更安全
地應(yīng)對綠色圓圈
藍(lán)色方塊和黑色菱形
冬季運(yùn)動需要從敏捷到耐力的各種身體能力。您可以通過這個全身鍛煉計劃幫助您的客戶建立這兩個計劃，該計劃由雪上運(yùn)動愛好者兼速度和敏捷教練制定。該套路的特點(diǎn)是在超級組循環(huán)中執(zhí)行多方面動作，以提高力量和心血管調(diào)節(jié)能力。
在你開始之前
在開始這項鍛煉之前進(jìn)行完整的評估?！巴ㄟ^評估，我們可以確定為客戶準(zhǔn)備滑雪季節(jié)的所有策略，”他說?！皼]有它，你可能會錯過潛在的問題，比如小腿緊繃，這些問題永遠(yuǎn)無法解決，最終會導(dǎo)致令人失望的結(jié)果和更艱難的滑雪時間?！?/p>
讓雪上運(yùn)動愛好者開始一項全面的核心鍛煉，包括平板支撐、臀橋、單腿啞鈴深蹲和壺鈴?fù)炼淦鹆⒌葎幼?。“核心鍛煉是鍛煉臀部、腹部肌肉和脊柱中非常重要的姿勢肌肉的關(guān)鍵，”他說。有了它，您就可以在此處進(jìn)行力量-耐力計劃。
滑雪者鍛煉熱身
客戶在每次鍛煉前打泡沫軸。“在敏感點(diǎn)上花 30 秒，”建議特別關(guān)注以下領(lǐng)域：
小腿
闊筋膜張肌
內(nèi)收肌
背闊肌
單板滑雪者鍛煉指南
對于每個超級組（1.1 和 1.2；2.1 和 2.2；等），在第一個練習(xí)中重復(fù) 10 到 12 次，中等到大重量的重量具有挑戰(zhàn)性，但在整個練習(xí)過程中受到控制。對于第二個練習(xí)，以自重或輕重量進(jìn)行 10 到 12 次或 90 秒。
以緩慢的速度進(jìn)行練習(xí)，直至筋疲力盡。最后一組后休息兩分鐘，然后再重復(fù)該程序兩次。
1.1 彎舉啞鈴弓步
怎么做
A站立，雙腳分開與臀部同寬，每只手各拿一個啞鈴。右腳向后退一步，彎曲雙膝，直到大腿前側(cè)與地面平行。
B保持肘部緊貼身體，將手掌向胸部旋轉(zhuǎn)，彎曲肘部使重量達(dá)到肩部高度。反向移動以將啞鈴降低到您的兩側(cè)并通過左腳后跟按壓以返回開始。那是一個代表。在另一邊重復(fù)。
1.2 單腿深蹲繩索劃船
怎么做
A面對繩索機(jī)，單腿保持平衡，另一條腿直接舉到平衡腿旁邊。將手臂伸到胸前握住電纜。收縮你的臀部并進(jìn)行四分之三下蹲。
B同時用一只或雙臂從深蹲和劃船中站起來，收縮肩胛骨并將拇指拉向腋窩。當(dāng)你的腿完全伸展時完成劃船，然后返回開始。
2.1 壺鈴高腳杯深蹲
怎么做
A站立，雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微外翻，重量壓在腳后跟上。雙手握住壺鈴，置于胸部高度。
B保持背部挺直，彎曲臀部和膝蓋，盡可能舒適地將臀部向后壓向地板。按返回鍵開始。
2.2 Mini-Band橫向行走
怎么做
A將閉環(huán)阻力帶放在小腿上，雙腳分開與臀部同寬站立，膝蓋稍微彎曲。
B將重心轉(zhuǎn)移到左腿上，然后將右腳向右邁步，然后向左邁步。那是一個代表。做 15 到 20 次，然后換方向。
3.1 啞鈴?fù)菩?/strong>
怎么做
A坐在長凳上，手持啞鈴。向后躺，將啞鈴放在軀干外側(cè)與胸部齊平，手掌朝向腳，肘部與手腕在一條直線上。
B將啞鈴直接向上推到胸部上方，將重物放在一起。降低回到起始位置。
3.2 側(cè)向俯臥撐
怎么做
A呈俯臥撐姿勢，雙腿伸直，雙腳分開與臀部同寬，腳尖保持平衡。然后將肘部向兩側(cè)彎曲，將胸部向地板放低，直到手臂彎曲 90 度。
B伸直雙臂，然后左臂和左腿向一側(cè)邁步，然后是右臂和右腿。做俯臥撐。然后向右移動。
4.1 單臂啞鈴劃船
怎么做
A左手握住啞鈴，彎腰將右膝和右手放在長凳上，這樣右手就在肩膀正下方，膝蓋在臀部下方。保持背部挺直，頭部與脊柱對齊。讓你的左臂垂向地板。
B保持你的左臂靠近你的身體，向上拉啞鈴直到它在你的肋骨一側(cè)。降低重量回到起始位置。完成一組，然后換邊。
4.2 單腿啞鈴后飛
怎么做
A雙腳分開與臀部同寬站立，啞鈴放在身體兩側(cè)，手掌朝內(nèi)。左腳保持平衡并彎曲腰部，讓右腳抬起，前膝稍微彎曲。讓你的手臂垂向地板，手掌相對。
B將你的肩胛骨擠壓在一起，向上和向外舉起啞鈴，直到重量與胸部齊平。反向移動回到開始。重復(fù)你的右腳。替代全套。
5.1 羅馬尼亞硬拉
怎么做
A將杠鈴舉在身前，雙手分開略寬于肩寬。稍微彎曲膝蓋，使重物懸在大腿中部。保持背部平坦，膝蓋略微彎曲。
B將杠鈴降低到地板時，臀部向前彎曲（膝蓋自然會稍微彎曲）。站起來回到起始位置，站立時專注于伸展臀部。
5.2 帶觸地的單腿深蹲
怎么做
A左腿保持平衡并稍微抬起右腿。將左手放在左臀部，右手握住啞鈴。
B下蹲，彎曲左臀部和膝蓋，然后將啞鈴伸向右腳。
C收縮你的臀大肌，通過你的腳后跟，然后站立。將啞鈴卷曲到胸部，然后將啞鈴舉過頭頂。返回開始。做全套，然后切換平衡腿和啞鈴手。
