隨著審美觀的改變，我們對于好身材的認識已經(jīng)發(fā)生了極大的轉(zhuǎn)變，多數(shù)朋友都不再認為體重不過百就是身材好，隨著健身意識與行為的普及，我們越來越關(guān)注于體形的改變，會要求自己的體脂率達到一個健康的范圍，并在些基礎(chǔ)上，通過規(guī)律的塑形訓(xùn)練來塑造健康與健美的體型，當(dāng)然也因此而涌現(xiàn)出眾多健身達人。

當(dāng)然，對于我們亞洲人群來講，我們并不會認為歐美女性的夸張腰臀比會好看，但是我們同樣會認為協(xié)調(diào)均勻的腰臀比例會為整個身材加分，對于臀部的訓(xùn)練也越來越受廣大女性朋友們的歡迎。而在這些健身達人當(dāng)中，幾乎無一例外，她們都有著緊致有曲線感的身材，并且擁有著協(xié)調(diào)的臀腿比例，完美的臀形與緊致修長的雙腿總是會受到廣大網(wǎng)友們的喜愛。比如這位韓國健身模特，名叫池敏君，是一位名副其實的健美小姐，曾經(jīng)獲得世界健身模特大賽的冠軍，多次獲得國內(nèi)比賽冠軍，被人稱為韓國的卡戴珊。

對于她的身材來講，并沒有卡戴珊那樣讓我們感受夸張，而是比較符合亞洲審美，體重120斤的她，身材緊致曲線感清晰，有著清晰的訓(xùn)練痕跡，飽滿的三角肌，緊致的手臂線條，漂亮的馬甲線，均勻且不夸張的臀腿比例，在她身上都得到了良好的體現(xiàn)，而這些都是通過長期的訓(xùn)練而來的。

有人說喜歡并堅持健身的人們多數(shù)都有著自律的生活，她也不例外，除了飲食的良好控制以外，她每周都會堅持6次的訓(xùn)練頻率，每次訓(xùn)練在2小時左右，重視力量訓(xùn)練也是讓她的身材改變的關(guān)鍵，而她對于好身材的看法就是要有力量感，要通過規(guī)律的訓(xùn)練來雕刻肌肉的線條感，而這正是健身的魅力。

的確，對于大眾來講，可以說這樣的身材是我們并不能達到的一個狀態(tài)，畢竟我們不能讓自己保持著如此的訓(xùn)練頻率，但是，我們的要求也并不是去打比賽，只是想讓自己身材變好一些，所以，在訓(xùn)練方面，我們也不必去進行一些高強度訓(xùn)練，居家使用一些小器械同樣可以達到自己的目的，當(dāng)然前提是需要我們規(guī)律的堅持才可以。

所以，下面分享一組臀腿部訓(xùn)練動作，我們可以通過這組訓(xùn)練來對下半身進行針對性的塑形，規(guī)律堅持，我們不僅可以收獲比較協(xié)調(diào)的下半身，還會提高自己的整體能力，并且更可以提高代謝，從而讓自己長期地保持一個較低的體脂率。

動作一：頸后深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后，可以把雙腳腳跟踮高完成動作，有助于增加動作幅度

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起至身體直立

• 整個動作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：單腿直腿硬拉（目標(biāo)：臀大肌，腘繩肌，豎脊肌）

• 雙腳前后開立，重心落于前側(cè)支撐腿上，后側(cè)腿微屈膝，腳尖點地，背部挺直，核心收緊，雙手各握壺鈴或啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，使壺鈴沿著前側(cè)腿向下移動

• 俯身至自己動作頂點，稍停并感受大腿后側(cè)的牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起壺鈴至身體直立

• 注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，背部不要反弓

動作三：側(cè)支撐髖外展（目標(biāo)：臀中肌）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿貼地，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)腿保持屈膝向側(cè)上方打開

• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作四：原地箭步蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳前后開立，可以將前側(cè)腿微微踮高來增加動作幅度，雙腳前后跨距要大于下蹲時雙側(cè)大小腿均垂直的狀態(tài)，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作五：單腿高位臀橋（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂屈肘位置身體兩側(cè)撐地，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，一條腿屈膝，腳踩住波速球表面，另一條腿向上伸直抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀大肌收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處于同一平面

• 頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然后慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作六：站姿繩索髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 將繩索調(diào)至低位，側(cè)對繩索站立，內(nèi)側(cè)腿站地支撐身體，外側(cè)腿向后向內(nèi)側(cè)伸出，腳踝處固定繩索另一側(cè)，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，內(nèi)側(cè)手扶住器械

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌收緊發(fā)力帶動活動腿保持伸直向側(cè)上方抬起

• 至自己動作頂點，稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

• 注意整個動作過程中都要保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

熟悉動作要領(lǐng)以及相關(guān)刺激目標(biāo)以后再開始正式訓(xùn)練，在正式訓(xùn)練之前充分熱身激活臀部肌肉，讓臀部肌肉變得興奮起來，然后在開始正式訓(xùn)練，居家完成可以使用啞鈴與彈力帶來替代類似動作完成，每個動作15-20次，動作間休息45-60秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸臀部肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行