012 寫日記

結(jié)束“改變”，總結(jié)ABC理論，引出下一個課題“設(shè)定目標”

1.急劇改變的幾個階段告訴我們，1）做事情沒有捷徑，要先付出努力，努力工作讓自己沉浸在相關(guān)知識里。做事情成功的秘訣不只是思考、想象、信任，也必須要有努力和熱情。2）空閑時間的重要性，有空閑時間去籌劃、反思、深思熟慮、發(fā)呆?！拔铱梢杂?個月而不是12個月來完成一年的工作?！边@是頓悟和靈感出現(xiàn)的前提。3）模型的評估部分，我們會有很多的想法，但真正能落地的可能很少。所以真的是需要“百分之一的靈感（頓悟）+百分之九十九的汗水（前期沉浸式學(xué)習(xí)和后期評估以及評估后的詳細規(guī)劃）”，沒有捷徑可言。

2.總結(jié)ABC理論，分享一個簡單的方法：把有深刻影響的事情記錄下來。實驗內(nèi)容：實驗組被試連續(xù)四天每天15min寫下最難忘的經(jīng)歷，里面包含了ABC三個因素：“寫出發(fā)生的事——B 行為”，“寫下你的深刻感受、受到的影響以及你的情緒——A 情緒”，“寫下你的想法并進行分析——C認知”?？刂平M被試隨便寫自己想寫的內(nèi)容。初始結(jié)果：控制住被試的焦慮水平隨著時間推移沒有改變，實驗組被試在連續(xù)四天寫下最痛苦最難過的經(jīng)歷后焦慮水平上升。但四天過后他們的焦慮水平降低，在達到原來水平后還持續(xù)下降，并最終在原來的焦慮水平之下保持穩(wěn)定。[《開放 》(opening up)Jamie Pennebaker]控制組的心理和生理免疫系統(tǒng)都得到增強，總體比之前更樂觀積極，在記下最深刻的傷痛后變得更外向，不再那么壓抑和憂郁（因為積極情感和痛苦情感來自同一個輸送通道，如果我們抑制或停止一些痛苦的事情，我們也常常會間接地同時無意識地抑制一些積極的情感。一旦敞開心扉讓情緒盡情流露，其實是打開了一條閉塞的包含各種情緒流動的通道）。這一效應(yīng)有性別差異，男士比女士受益更大（和之前的一項研究一樣，男性在婚姻中會比女性受益更大，因為女性普遍更傾向于傾訴、交談，有屬于自己的社會支持，而男性在一些社會文化中是不允許表現(xiàn)出脆弱的，所以在親密關(guān)系或者本實驗的寫日記的干預(yù)下，男性得到傾訴表達的機會，他們受益更大）。但所有文化所有性別的人都能從寫日記這件事中受益。另一項完全相反的研究讓被試連續(xù)三天每天十五分鐘寫下自己經(jīng)歷的美好的經(jīng)歷、快樂的瞬間或事項，選擇其中一個時刻，想象自己正經(jīng)歷這一時刻，沉浸在所有與這一經(jīng)歷有關(guān)的感受和情感中，盡量詳細地寫下這次經(jīng)歷，盡量寫下感受和想法及當(dāng)時產(chǎn)生的情感，盡量嘗試重新經(jīng)歷那些情感。這一研究得到的結(jié)果和記錄痛苦事情達到的效果一樣。要與另一項研究區(qū)別開：記錄并分析積極情感長久會讓人感覺更糟。兩個研究的區(qū)別在于，一個是描述和重現(xiàn)，但對事情的原因不加以分析（比如分析“為什么會發(fā)生這種事？”），只是關(guān)注過程，對事情進行重現(xiàn)。另一項研究是對原因進行分析“為什么會發(fā)生？”，那么隨著時間的推移會產(chǎn)生負面效果?！局皇侵噩F(xiàn)經(jīng)歷，重新體驗當(dāng)時的情感，記錄這件事情多么美好，會使人受益?！?/p>

3.寫日記有用的原因：1）對于美好的事，當(dāng)我們記錄回憶時，大腦積極思考的通道得到鞏固增強。對于消極痛苦的事，記錄就是一種情感的釋放，如同“不想白熊”一樣，當(dāng)我們抑制非自然現(xiàn)象時，通常會適得其反。所以記錄分析痛苦的事情，其實和“與朋友分享”“心理治療”作用一樣。2）關(guān)聯(lián)性。寫日記受益最大的是那些隨后寫出“現(xiàn)在我明白了”“原來是這樣”“我意識到”“我突然明白了”等等領(lǐng)悟性表達的人，這些人把自己經(jīng)歷的事情進行梳理，從經(jīng)歷中創(chuàng)造出一種關(guān)聯(lián)性，從一些也許之前是無意義的事情中得到啟示。也就是說，他們開始圍繞著自己的經(jīng)歷創(chuàng)造故事，這些經(jīng)歷不再是零散無關(guān)的片段，而是一個連貫完整的故事。人們通常記得的就是故事，因為故事是一個連貫的、可以理解可以記住的整體。同樣通過寫日記我們感受到生命的關(guān)聯(lián)性，把自己的經(jīng)歷關(guān)聯(lián)起來成為一個可以應(yīng)對、可以接受、可以表達出來的故事（而非是一些不能表達的，零零散散且雜亂無章的時刻纏繞著你的片段）。

4.對積極應(yīng)對生活，幸福水平較高的人群的研究最終確定三個使他們保持健康的因素：1）理解能力——我能看到、感覺到、理解世界，事件、困難、挫折、生活的高低起伏對我來說都是寶貴的經(jīng)歷。2）管理能力——我可以處理、我可以承受、我可以解決，我可以利用各種內(nèi)外部資源處理事情而非孤立無援。這是一種自我效能，一種能夠處理突如其來的困難的自信。3）能夠產(chǎn)生關(guān)聯(lián)性（a sense of coherence）（意義性）——困難的出現(xiàn)不是毫無意義的，和朋友意見不合不是壞事，因為通過這件事我們更加了解對方我們也會變得更加親密。我能從事情中學(xué)到東西，得到成長。錯誤的發(fā)生是有原因的，也許這件事不是一件什么好事情，但可以學(xué)習(xí)如何在事情發(fā)生后用最好的方法解決。

5.關(guān)聯(lián)感（a sense of coherence）:是一種整體適應(yīng)性，一個人在多大程度上擁有一種普遍的、持久的、動態(tài)的自信感：1）生命中個體感受到的來自內(nèi)外部環(huán)境的壓力是明確、具體、可預(yù)測的（可領(lǐng)悟的）；2）個體感受到應(yīng)對內(nèi)外部環(huán)境壓力所需資源是充分的（可控性）；3）個體感受到來自內(nèi)外部環(huán)境的壓力具有挑戰(zhàn)性，值得花時間和精力去應(yīng)對（有意義的）。寫日記分析問題時基本上都會涵蓋關(guān)聯(lián)感的這三個方面：我知道這經(jīng)歷史很重要的——我現(xiàn)在可以面對承受它，我找到了一種應(yīng)對它的方法（比如把事情寫成日記）——這件事對我的人生來說是有意義的（可能之前意義不大但現(xiàn)在變得有意義了）。

6.總結(jié)“改變”：ABC三因素相互管理，如果想要改變就必須將這三點緊密連接起來。從三個角度著手實施改變事宜。改變很困難，但是很值得，改變的過程和結(jié)果都很難得，旅程本身就跟目的地一樣重要。改變需要時間需要循序漸進也需要不斷的學(xué)習(xí)，我們可以學(xué)著去享受這個過程。（重要的是過程而非結(jié)果，結(jié)果會讓人有短暫快樂但很快就會回歸到基礎(chǔ)水平，而進行這些活動的這個過程、這些A、B、C事件讓我們感到更快樂）

7.目標的重要性。1）理解目標設(shè)定的理論和實踐，書本意義和社會、生活意義。2）如何處理壓力。3）從物質(zhì)觀念到幸福觀念（material perception—happiness perception）

8.理論和實踐。設(shè)定目標應(yīng)該成為一種生活方式。介紹目標設(shè)定和效率、目標設(shè)定和幸福感的研究。設(shè)定目標的人一般對其他事也更有掌控能力，因為目標使我們專注，如果我們不知道方向就不可能到達目的地，但是專注可以幫我們找到方向，為我們帶來額外的內(nèi)外部資源（我們之前一直忽視的資源）幫我們達成目的。目標也可以讓我們更有適應(yīng)力（設(shè)定目標，以未來為導(dǎo)向，而非只是回憶自己習(xí)得性無助的時刻）。設(shè)定目標有助于我們成功——目標可以和積極信念發(fā)揮同樣作用，有目標表明我們相信自己可以得到某樣事物，而我們的思維不喜歡內(nèi)外部不一致，如果我有一個目標，那么我會努力讓外部事物趨向于與這個目標保持一致（不一定會完全一致，但能夠增加實現(xiàn)的可能性）。問題創(chuàng)造現(xiàn)實，我們自己也參與創(chuàng)造現(xiàn)實這個過程，設(shè)立目標相當(dāng)于提出“我要如何實現(xiàn)這一目標”的問題，而需求（你提的問題）是發(fā)明創(chuàng)造的源泉。另一件起作用的東西：言語的力量。語言能夠在我們的腦海里塑造一幅畫面，尤其當(dāng)我們想象目標時，而我們并沒有意識到該想象和現(xiàn)實之間的差距，我們的思想想讓兩者統(tǒng)一，而目標讓我們更容易將兩者統(tǒng)一。

9.實現(xiàn)目標本身只能帶來短暫的快樂，真正重要的是“被正確理解的目標”“充分理解目標的正確作用”——不是實現(xiàn)目標帶來幸福，而是擁有目標讓人幸福。確切的目標讓我們和結(jié)果聯(lián)系起來，如果我們沒有與結(jié)果聯(lián)系進行聯(lián)系，那我們就不會在乎這件事。被正確理解的目標的作用是：解放我們，讓我們享受當(dāng)下（心中有方向，就不會再左顧右盼害怕錯過什么）——當(dāng)你專注于某事，就會有更清晰的方向感，我們需要目標、結(jié)果、未來的導(dǎo)向，這些目標讓我們得到解放，那樣我們才能更好地享受當(dāng)下。目標是達到結(jié)果的一種手段，而結(jié)果就是當(dāng)下的體驗?！?？】（達成目標只能帶來短暫的愉悅感，我們會經(jīng)歷人生起伏，而我們的基礎(chǔ)水平就是當(dāng)下，就是我們此時此刻正在經(jīng)歷的的過程，而非最后的結(jié)果。）關(guān)鍵是學(xué)習(xí)，是享受這個為實現(xiàn)目標而努力的過程，而目標的一個作用就是解放我們，這樣我們就能更好地享受這個過程。目標是獲得結(jié)果的手段。很多成功的人不快樂，吸毒酗酒的一個原因可能是在為了目標努力的過程中他們可能不太開心，但是他們對自己說“雖然我現(xiàn)在不開心，但是我成功之后肯定會很開心”，結(jié)果等到他們成功后發(fā)現(xiàn)自己并沒有料想的那么開心（也許有些小成就后會開心一段時間，但之后又回到基礎(chǔ)水平，等回到基礎(chǔ)水平他們覺得壓抑沮喪），然后問題來了，他們會體會到無助、會患上習(xí)得性無助、自我放棄和懷疑主義，更關(guān)鍵的是他們會迷茫，在完成目標之前他們以一種希望支撐著，想著成功后會更快樂，但是好像沒用，所以他們害怕迷茫，尋求解決方案，通常會脫離正常路徑，尋求看似能夠讓他們遠離枯燥乏味的日常生活的藥品和酒精。

10.重要的是我們的思維狀態(tài)，我們?nèi)绾慰创约旱默F(xiàn)狀以及選擇專注于什么事情上。想變得更快樂，當(dāng)下更重要?！靶腋２皇堑巧仙椒澹膊皇窃谏降乃闹軟]有方向沒有目的地亂爬，幸福是向山峰攀登的過程”，幸福與設(shè)定目標、設(shè)定一個終點有關(guān)，然后就釋放自己，享受過程。

11.很多人對選擇猶豫不決，當(dāng)自己選了一條路后又想：“我應(yīng)該選另一條路”。但這些其實沒那么重要，關(guān)鍵是設(shè)定目標，關(guān)鍵是全情投入。就算那種投入每三天更換一次也沒關(guān)系，重要的是設(shè)定目標和全心投入。只要你投入了，走那條路都可以很開心，因為當(dāng)我們投入其中，才能享受旅程，而我們投身于何事并沒那么重要【？真的嗎？其實確實是這樣吧，只要是自己的選擇，認真做的過程確實還是挺有意思的】?！白穼つ繕说倪^程，而非目標的實現(xiàn)，才是實現(xiàn)幸福的關(guān)鍵?！?/p>

12.并不是所有目標都一樣，根據(jù)自己的實際情況思考自己的目標 非常重要。雖然全情投入是最重要的，但是某些目標比其他目標很好——自我和諧的目標（self-concordant goals），即最根本的目標，也就是和你的個人興趣和價值觀以及自己在乎的東西相融合的事情，做對自己來說重要的事（比如想學(xué)心理學(xué)是因為對人的心理感到好奇，對人的大腦活動感到好奇，也希望能通過自己的學(xué)習(xí)幫到其他人）。融合自己的個人興趣和價值觀、熱忱，這些目標是自己自由選擇的而非外界強加的（某個特定的人或抽象意義上的社會所強加在你身上的），不是因為義務(wù)或責(zé)任而做，而是去做內(nèi)心深處最在意的事。即“你想做的事/你察覺到自己想做的事” ?VS. ?“不得不做的事”。

13.老師得到的人生建議：“找出你能做的事，然后再從中找出你想做的事將它們一一寫下，寫一張清單，清單的長短無所謂。接著從你想做的事中找出你最想做的事，然后從這個清單里找出最最想做的事，然后就去做那些事?！蔽覀冃枰〞r間認真思考“我的自我和諧的目標是什么？”“我的興趣是什么？”“什么對我最具價值？”“我對什么最有激情？”——我想做什么，而不是我得做什么。精神性（spirituality）——一種幸福的重要組成部分，其定義是：對有重大意義的事情的感知。因此如果我發(fā)現(xiàn)一些極具意義的事情，我就會對它有種精神性體驗。那什么對我意義重大呢？什么對我很重要呢？——做出什么樣的選擇、往哪個方向走并不重要，如果我選擇的東西是自我和諧的，是和我個人的目標和使命相符合的，我就會過上精神性生活。我們要追求自己的熱情所在、我們的自我和諧的目標去做事。說起來容易做起來難，“實現(xiàn)自我和諧是非常困難的，要求精確的自我知覺能力還有抵抗社會壓力的能力，那種壓力有時會逼人走向錯誤的方向?！钡恰叭松痰猛瓿刹涣宋冶仨氉龅氖?，人生的長度僅夠我完成我想做的事。”越早開始做我們想做的事越好，但是有時為了做我們想做的事我們可能需要做一些不得不做的事，比如為了做到某一職位需要先做很多“打雜”的工作，這種狀態(tài)沒問題因為有時候我們需要延遲滿足，但危險在于我們的人生常常處于這種延遲滿足的狀態(tài)【也就是做自己真正想做的事情的情況少，絕大多數(shù)時間都在做外界施加給我們的、我們需要去做的事情】，那么我們選擇的路就變得異常糟糕。所以我們要銘記在心時刻警惕。

14.《死亡詩社》——seize the day. 轉(zhuǎn)緊時間，把握當(dāng)下，做你想做的事。