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啞鈴訓(xùn)練專(zhuān)題

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化臀腿肌群

• 仰臥姿勢(shì)，腿部屈曲使大小腿呈90°，雙手扶住啞鈴置于髖部前方。

• 呼氣，對(duì)抗啞鈴重量，臀部向上抬高至肩髖膝在同一平面，收緊臀大??；吸氣，還原動(dòng)作至起始位。

?4組，每組15~20個(gè)。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化胸大肌

• 仰臥姿勢(shì)，雙手持啞鈴，肘部微屈，置于身體兩側(cè)，肘部略低于肩部水平線(xiàn)。

• 呼氣，對(duì)抗啞鈴重量，雙手靠攏夾胸；吸氣，緩慢控制還原至起始位。
  

?4組，每組15~20個(gè)。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化肱三頭肌

• 仰臥姿勢(shì)，腿部屈曲使大小腿呈90°，雙手持啞鈴，屈肘朝上，啞鈴置于肩部。

• 呼氣，對(duì)抗啞鈴重量伸直手臂，收緊肱三頭肌；吸氣，離心控制還原至起始位。
  

?4組，每組15~20個(gè)。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化胸大肌、肱三頭肌

• 雙手持啞鈴俯撐于地面，收緊核心，使身體呈一條直線(xiàn)。

• 吸氣，屈肘控制胸部緩慢下降至靠近地面的位置；呼氣，伸直手臂，收緊目標(biāo)肌肉。
  

?4組，每組15~20個(gè)。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化后三角肌

• 雙手持啞鈴，坐姿俯身前傾，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，對(duì)抗啞鈴重量，手臂向兩側(cè)展開(kāi)，收緊后三角?。晃鼩?，還原動(dòng)作至起始位。
  

?4組，每組15~20個(gè)。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化背部肌群、后三角肌

• 雙手持啞鈴，站姿俯身，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，對(duì)抗啞鈴，屈肘上拉，收緊目標(biāo)肌肉；吸氣，還原動(dòng)作至起始位。
  

?4組，每組15~20個(gè)。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

• 呈站姿，雙手持啞鈴，保持上臂固定，收緊核心，保持身體挺直穩(wěn)定。

• 呼氣，對(duì)抗啞鈴，單臂屈肘并使前臂旋后，收緊目標(biāo)肌肉；吸氣，還原動(dòng)作，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

?4組，每組20個(gè)。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化軀干核心肌肉

• 呈站姿，雙手持啞鈴，收緊核心，背部平直。

• 保持下身固定，用核心力量將甩向身體兩側(cè)。

• 注意有腰傷或腰椎間盤(pán)突出者謹(jǐn)慎練習(xí)。
  

?4組，每組20個(gè)。

以上動(dòng)作僅供參考

請(qǐng)根據(jù)自身情況合理安排訓(xùn)練計(jì)劃

END

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