無論男女，想要讓身材變好，除了有效減脂以外，需要我們做的就是針對于全身各個肌群的訓練，從而讓全身各個肌群得到相對均勻的發(fā)展，進而打造全身的線條感，因此，為了讓自己的身材變好，有越來越多的朋友們開始嘗試并進行力量訓練。

當然，在全身各個肌群的訓練過程中，目的的不同會影響著具體方法的選擇，對于有經驗的朋友們來講，他們會了讓自己全身各個肌群都得到有效的刺激從而達到增肌的目的，除了在飲食上會進行相對嚴格的控制以外，還會根據自己的實際情況與訓練目的，安排比較系統的訓練來達到目的，所以他們往往會把各個肌群分開來交叉訓練。

對于想要塑形或者是能力不足的朋友們來講，其訓練過程則相對簡單，由于自身經驗以及能力的不足，他們比較喜歡訓練自己喜歡的部位或者是自己相對熟悉的訓練動作，然后隨著自身經驗的豐富，再進行有針對性的調整。

但是，不管怎么說，有一點需要知道的就是，想要整個身材變得好看，就要讓全身各個肌群得到均勻的發(fā)展才行，而不是只練自己喜歡的部位或者是動作，這樣不但會影響整體的訓練效果，還會影響著局部塑形的效果。所以，即使自己的經驗以及能力相對薄弱，也要先顧及整體，然后再重點對待。

那么，從全身各個部位的訓練動作上來看，先不用著急練過多的動作，而是應該把基礎做好，通過對基礎動作的訓練來提高自己的整體能力，然后再去追求細節(jié)，比如下面這組針對于全身各個肌群的訓練動作，我們就可以來嘗試看看，當然，在重量的選擇上要適合自己，而不是上來就使用大重量。

動作一：頸前深蹲（目標：臀腿部）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，雙手托住杠鈴舉至肩前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起至身體直立

• 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節(jié)不要鎖死

動作二：頸后深蹲（目標：臀腿部）

• 雙腳打開約與肩同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉到頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起還原至身體直立

• 整個動作都要保持背部挺直，主動控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節(jié)不要鎖死，背部不要反弓

動作三：硬拉（目標：臀大肌，大腿后側，下背部）

• 雙腳比肩略窄站立，將杠鈴置于腿前，讓杠鈴桿貼近小腿，背部挺直，核心收緊

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使雙臂位于杠鈴正上方，雙手比肩略寬握住杠鈴

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立

• 整個動作都要以保持背部挺直為前提完成，注意控制膝蓋方向，雙膝不要內扣，起身時背部不要反弓，膝關節(jié)不要鎖死

動作四：引體向上（目標：背部）

• 雙手寬距握住杠鈴，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，身體自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌群發(fā)力，雙臂屈肘，將身體向上拉起，至下巴高于單杠

• 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度，慢慢下落還原，使背部肌群得到有效伸展

動作五：杠鈴臥推（目標：胸部）

• 仰臥在平凳上，雙腿屈膝分開，雙腳踩實地面，臀部、上背部及頭部支撐身體，核心收緊，雙臂屈肘，雙手寬距握住杠鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力向上推起杠鈴至手臂伸直，注意肘關節(jié)不要鎖死

• 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢下落還原

動作六：站姿杠鈴推舉（目標：肩部）

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，挺胸收腹，雙臂屈肘，雙手比肩略寬握住杠鈴舉至肩前

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動雙臂向上伸直推起杠鈴至手臂伸直，注意手肘微屈

• 動作頂點稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢還原

動作七：站姿杠鈴片側平舉內收+外展（目標：肩部）

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握杠鈴片（或者啞鈴）垂于體前，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動雙臂向側上方抬起，至大臂到達肩部高度，然后雙臂高度并水平向內收，至前平舉狀態(tài)，然后再水平向外打開，再控制速度慢慢下落雙臂還原

• 注意動作全程都要保持身體穩(wěn)定，動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，主動控制下落速度，并感受三角肌的伸展

動作八：仰臥杠鈴臂屈伸（目標：肱三頭?。?/p>

• 仰臥在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，臀部，上背部及頭部支撐身體，核心收緊，雙手約與肩同寬握住杠鈴舉至胸前，使大臂處于傾向頭部略與地面垂直的位置，小臂向頭部方向彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向上伸直

• 動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然后主動控制速度慢慢還原，并感受肱三頭肌的伸展

動作九：站姿杠鈴彎舉（目標：肱二頭?。?/p>

• 雙腿微微分開站立，雙膝微屈， 背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎曲

• 動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然后主動控制速度慢慢還原

動作十：懸掛側舉腿（目標：腹?。?/p>

• 雙手寬距握住杠鈴，身體自然下垂，挺胸收腹，雙腿并攏微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿并攏，側腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿向側上方抬起，至自己動作頂點

• 頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并完成另一側動作

熟悉動作要領并充分熱身以后開始嘗試訓練，在保證動作標準的前提下完成每一次訓練，在訓練初期，以熟悉動作模式為主，然后再嘗試整組訓練，選擇適合自己的重量，而不是一上來就使用大重量，如果有些動作有困難，可以選擇其他相類似的動作替代完成，而不是勉強為之。

如果把這一組動作作為一個整組的話，根據自己的能力以及訓練目的選擇重量以及動作組數，如果以增肌為目的（其實這組動作并不太適合，在同樣的時間內由于訓練目標過于分散，并不能對每個肌群都能集中的刺激），選擇能力范圍內的大重量，每個動作8-12次，動作間休息60-120秒，每次3組左右；如果能力有限或者是以塑形為主，則選擇輕重量，每個動作12-20次，動作間休息60秒左右，每次3-5組，訓練結束后不要立即停止，要做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。

作者：十月知行