大家好，我是營養(yǎng)調(diào)理師空谷阿亮，今天的主題是：

你缺什么營養(yǎng)素，身體早就用9種變化告訴過你了，

現(xiàn)在進入主題：

陳霞飛建議，每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。

一份水果等于兩個小型水果（如獼猴桃）或一個中型水果（如蘋果、橙）或半個大型水果（如西柚）。

一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保證多色多種，深色蔬菜占一半以上。

各類維生素、胡蘿卜素、黃酮類物質(zhì)

水果

應季水果最好，性價比較高的有草莓、葡萄、桑葚

、石榴、獼猴桃、鮮棗等

蔬菜

番茄、菠菜、西蘭花、胡蘿卜、青椒等

體重突然增加或減輕

體重減輕，可能與沒時間吃飯或減肥導致營養(yǎng)攝入不足有關。

譚桂軍表示，人體正常節(jié)律一般是4~6小時吃一餐，不按時吃飯讓體重波動，還可能導致胃排空生理過程紊亂，影響內(nèi)分泌，導致胃炎。

體重突然增加，可能是秋冬和冬春交替時，因天冷而貪吃；女性經(jīng)前期饑餓感強，愛吃零食，導致發(fā)胖；聚會和下館子多，管不住嘴，也會導致發(fā)胖。

推薦食譜

譚桂軍和陳霞飛建議，再忙也要按時吃飯，可制定一個飲食計劃，合理安排工作與吃飯的時間。

健康零食

吃外賣時

下館子時

魚片、牛奶、堅果、水果等

選擇蔬菜多、蒸煮、少油的品種

控制油炸食物，多吃蔬菜、魚類

被消化問題困擾

腹瀉、便秘、消化不良大多與膳食纖維（特別是可溶性纖維）攝入量不足有關。

可溶性纖維能延緩胃排空速度，增加飽腹感，讓小腸的營養(yǎng)吸收過程更充分。不可溶性膳食纖維促進腸道蠕動、軟化大便、防便秘。

《中國居民膳食指南》中推薦每日膳食纖維攝入量為25~30克，而國人每日人均攝入量只有一半左右。

推薦食譜

補充膳食纖維

主食

紅豆、綠豆、玉米、紅薯、燕麥

蔬果

香菇、竹筍、蘆筍、西藍花、芹菜、韭菜

水果

石榴、桑葚、蘋果

傷口愈合速度慢

傷口愈合是一個復雜但有序進行的過程，應確保營養(yǎng)均衡。

加速傷口愈合、增強免疫力以避免傷口感染，需要蛋白質(zhì)、微量元素、能量等多種營養(yǎng)素的參與。

推薦食譜

每天一個雞蛋、半斤牛奶

海鮮、奶酪、全谷物、蘑菇

西紅柿

黑木耳

有助加快傷口愈合

有益皮膚健康

含有豐富維生素C、番茄紅素、胡蘿卜素，有利傷口愈合

富含鐵、鋅，是一種天然補血食品，能避免術后失血過多

免疫功能變差

《美國營養(yǎng)協(xié)會期刊》刊登的文章指出，體重經(jīng)常波動的人更容易患流感，因為不良飲食習慣會損害免疫系統(tǒng)，讓人總感覺不舒服、經(jīng)常感冒等。

在保證食物多樣、飲食均衡的前提下，適量補充身體必備的營養(yǎng)素，可以增強對疾病的抵抗力。

推薦食譜

維生素E是免疫調(diào)節(jié)劑，維生素C是免疫系統(tǒng)必需維生素，鋅的作用也不可忽視。

維生素E

植物油、堅果、豆類、谷類

最后專家提醒，平時就要注意合理平衡的膳食，否則后果只有身體來“買單”。

好了，本次健康知識，暫時分享到這里

空谷阿亮每天會通過線上，開展健康知識普及課堂，歡迎學習，期間，會安排答疑解惑，希望可以解除您的健康問題。

很多人慕名而來，也許是通過“空谷阿亮”這四個字，在網(wǎng)上找到我，竟然十分興奮的說：全網(wǎng)查找“空谷阿亮”這四個字的結(jié)果，竟然全網(wǎng)都是您。非常激動并且迫不及待的提出各自健康問題，空谷阿亮也非常高興可以為大家答疑解惑。只是健康問題，需要自己承擔健康第一責任人，自己主動長期學習。

我是空谷阿亮，能解決問題的營養(yǎng)師，健康管理師，私人訂制調(diào)理方案。致力于運用我們20年的系統(tǒng)理論和實踐經(jīng)驗，幫助每一個學員通過學習實踐，學會解決健康問題，為全家人的健康保駕護航！

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