人魚線，又稱腹外斜肌，是指男性腹部兩側(cè)接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，隨著審美觀的不斷改變，人魚線并不再是特指男士朋友性感腹肌線條的一部分，有一部分喜愛健身的女性朋友也會非常重視對于腹斜肌的訓(xùn)練，從而讓腰腹兩側(cè)更加結(jié)實緊致。

那么，與腹肌顯現(xiàn)的條件相同的是，想要人魚線清晰明顯，同樣需要較低的體脂率才可以，因此，對于體脂率較高并想要擁有人魚線的朋友們來講，第一步要做的就是減脂，而并非針對性的訓(xùn)練，因為減脂一個全身性的過程，只有當(dāng)熱量攝入小于其消耗時才會讓我們達(dá)到目的，隨著體脂率的慢慢降低中，腹部的脂肪才會變少，從而滿足腹肌顯現(xiàn)的條件，而腹部訓(xùn)練所針對的則是腹部肌肉，因此不要指望通過一定的訓(xùn)練就可以讓我們達(dá)到腹肌顯現(xiàn)的目的。

當(dāng)然，對于本身體脂率不高的朋友來講則相對簡單地多，因為他們沒有減脂的需求，只要進(jìn)行針對性的訓(xùn)練即可。不過要說的是，腹斜肌對于刺激比較敏感，因此對于想要縮小腰圍的女性朋友們來講，雖然通過一定的側(cè)腹訓(xùn)練能夠幫助自己緊致腰腹兩側(cè)，但注意不要訓(xùn)練過度，以防止腹斜肌過于發(fā)達(dá)而使得腰圍變粗。

但是，對于男士朋友們來講，想要人魚線變得清晰明顯，一定的針對性訓(xùn)練還是有必要的，因此，下面分享一組針對于腹斜肌的訓(xùn)練動作，在實際的訓(xùn)練過程中，可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目標(biāo)選擇其中的幾個加入到自己的腹部訓(xùn)練計劃當(dāng)中，對于男士朋友們來講，也可以每周安排一兩次的時間來重點訓(xùn)練。

動作一：仰臥單車

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 腹部發(fā)力向前提膝抬起一條腿，同時上背部向上卷起并向提膝一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 使兩側(cè)手肘與膝蓋盡可能靠近，頂點稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢還原，并進(jìn)行另一側(cè)

動作二：俯撐側(cè)提膝

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，雙腿并攏向后伸直

• 保持背部挺直，雙臂屈肘慢慢向下俯身，同時向側(cè)前方提膝抬起一條腿

• 至動作頂點稍停后反方向還原，然后再次屈肘向下并向前提膝抬起另一側(cè)腿

• 注意動作全程保持背部挺直，注意雙臂還原時不要完全伸直

動作三：坐姿交替抬腿

• 坐姿，只有臀部支撐身體，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地，上半身微微后傾

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿交替向上抬起，也可以手持一個重物，在抬腿過程中兩手傳遞進(jìn)行

• 整個動作過程中保持均勻節(jié)奏，保證身體穩(wěn)定不要過度晃動

動作四：俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 坐姿，臀部支撐身體，雙腿并攏，雙腳離地，上半身后傾，雙手置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動雙腿向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙手隨著身體向側(cè)方移動去盡量接觸地面

• 頂點稍停后慢慢轉(zhuǎn)回并進(jìn)行另一側(cè)

動作五：支撐對角提膝

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿并攏伸直

• 保持背部挺直，向前向內(nèi)側(cè)提膝抬起一條腿

• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，并進(jìn)行另一側(cè)

動作六：仰臥左右摸腳

• 仰臥，下背部貼地，肩部離地，下巴微收，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力向一側(cè)屈體，使手盡量去碰觸同側(cè)腳

• 頂點稍停后慢慢反方向還原并向另一側(cè)屈體

動作七：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直，背部挺直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動髖部向一側(cè)轉(zhuǎn)動，至動作頂點稍停后慢慢還原并轉(zhuǎn)向另一側(cè)

在適當(dāng)?shù)臒嵘硪院蠹纯砷_始訓(xùn)練，如果想要整組進(jìn)行，每個動作20次左右，每次3-4組即可，動作間的休息時間最好不要超過30秒，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松，不要立即停止。

作者：十月知行