很多健身愛好者都喜歡在訓(xùn)練時追求泵感，泵感就像身體被吹大一樣，肌肉漸漸膨脹起來的感覺會讓人覺得妙不可言。訓(xùn)練產(chǎn)生的泵感會刺激內(nèi)啡肽和腦啡肽的釋放，讓人產(chǎn)生愉快的情緒，從而讓我們會更愿意投入到艱苦的訓(xùn)練中，有時還會讓人越練越興奮，就像完全感覺不到疲憊一樣。

所謂泵感，就是目標(biāo)肌肉在相當(dāng)強(qiáng)度的力量訓(xùn)練時，導(dǎo)致大量的血液涌向目標(biāo)肌肉，此時，肌肉會產(chǎn)生膨脹的感覺，稱為泵感。 “泵感”是衡量健美訓(xùn)練是否有效的一個標(biāo)志。

根據(jù)“深蹲博士”弗雷德·哈特菲爾德博士所言：“大量血液涌入肌肉會刺激或多或少的本體感受器。訓(xùn)練和隨之產(chǎn)生的泵感會產(chǎn)生一系列荷爾蒙反應(yīng)，其中包括內(nèi)啡肽和腦啡肽的釋放，這兩種物質(zhì)是天然的止痛劑?！?/p>

阿諾德·施瓦辛格也說：“他不敢想像如果在沒有獲得“泵感”之前就離開健身房會是什么樣的結(jié)果，也許他會發(fā)瘋！”

泵感如此美妙，如果訓(xùn)練中缺少泵感可能讓你的訓(xùn)練效果大打折扣，怎樣才能增強(qiáng)泵感？以下6條建議能夠增強(qiáng)你的泵感。

一、不要在力量訓(xùn)練前做有氧

這里所說的有氧不是5分鐘快速熱身運(yùn)動，而是30分鐘的持續(xù)有氧運(yùn)動，因為有氧運(yùn)動也會消耗糖原，有氧前期以糖原供能為主。糖原水平較低時的泵感不如糖原充足時的泵感好，而且，把力量訓(xùn)練放在有氧運(yùn)動之前，對于減脂的效率也會大大提高。

力量訓(xùn)練是糖的無氧酵解供能，這個過程會產(chǎn)生乳酸，它會讓你在訓(xùn)練完的時候感到肌肉酸疼，適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動會加快乳酸在肝臟的代謝，排出乳酸，使肌肉更快的恢復(fù)。所以，開始訓(xùn)練時你需要專注于所舉的重量上，并在此基礎(chǔ)上增加重量，然后再做有氧運(yùn)動，或者換個時間單獨(dú)做有氧運(yùn)動。

二、喝足夠多的水

健身的人每天都會喝下很多的水，無論增肌還是減脂，都需要水的參與。如果你不太清楚一天喝了多少水，可以事先加滿1-2升的水瓶， 少量多次，在一天的各個時間段慢慢喝。

美國國家科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所建議，普通人群每日水分?jǐn)z入量，男性應(yīng)在3升左右，女性2.2升，運(yùn)動的人群相應(yīng)的要多一點。

梅奧診所的醫(yī)生提醒說，這里的“水分”除了每天喝的飲用水之外，還應(yīng)該包括從黃瓜、西紅柿等各種蔬菜水果中所獲取的水分來源。也就是說，如果正常飲食飯后又吃了水果，真正的直接喝水量應(yīng)該低于上述推薦標(biāo)準(zhǔn)。

如果鍛煉前，你體內(nèi)沒能喝夠水，這對運(yùn)動的影響會很大。如果你在訓(xùn)練前喝夠了水，你的泵感就會好很多。

三、鍛煉前要好好進(jìn)餐

最好在鍛煉前90-120分鐘吃頓飯，這樣在鍛煉前，食物已經(jīng)消化得差不多了。在鍛煉前后，多攝入蛋白質(zhì)和碳水。

飲食中最需要的是碳水化合物，肌肉中儲存葡萄糖的唯一途徑就是攝入足夠的碳水化合物，肌肉需要能量才能運(yùn)作。如果攝入的碳水化合物不足，肌肉就沒有足夠的葡萄糖，也就不可能獲得充分的“泵感”。

鍛煉前30分鐘還可以補(bǔ)充一些快碳和鈉，如：喜馬拉雅粉鹽，你就會感受到不同，鹽會大大改善泵感，試了就知道，你的泵感會好很多，提高運(yùn)動表現(xiàn)，在健身房的力氣也會大大提高。

四、神經(jīng)-肌肉連接

當(dāng)你舉重時，如果你的精神連接不強(qiáng)，那么你鍛煉肌肉的效果就可能差很多，你可能無法體會肌肉充血時的膨脹感，即泵感。

有些人在做力量訓(xùn)練時，使用的重量過大，導(dǎo)致身體其它部位借力，而忽略了目標(biāo)在肌肉鍛煉中最重要的頂峰收縮，他的神經(jīng)-肌肉沒辦法控制這種重量做頂峰收縮1-2秒，所以，你的訓(xùn)練泵感很弱，訓(xùn)練的效果會不佳。

在訓(xùn)練的時候，如果注意力不夠集中，神經(jīng)募集肌肉的能力不足，就很難調(diào)用更多的肌肉纖維進(jìn)行收縮，泵感是通過肌肉保持張力以及減少肌肉放松實現(xiàn)的。訓(xùn)練肌肉的時候，其實也是在訓(xùn)練神經(jīng)，神經(jīng)-肌肉連接的好，泵感才更強(qiáng)烈。

五、睡眠充足

現(xiàn)代人，很多人工作繁忙，心里總是放不下工作和其他要做的事，就容易失眠或者睡眠不足。如果你睡眠不足，你在健身房的表現(xiàn)就不如睡眠充足時的你好。

正常情況，每個人每天都需要至少7-8小時的睡眠，如果沒有睡眠充足，就會感覺不太好，身體很不舒服，有時候醒來的時候身體很腫，你的精神面貌也比不上睡眠充足時你面貌。

六、訓(xùn)練技巧

1、持續(xù)創(chuàng)造張力

泵感就是保持血液不斷涌入肌肉，并使其膨脹，也就是盡可能增加肌肉繃緊的時間，這可以通過很多不同手段來實現(xiàn)。比如：多組數(shù)，多次數(shù)，超級組，三連組等等。

施瓦辛格就相信“多組數(shù)、多次數(shù)”，就是從不同的角度刺激目標(biāo)肌肉。如此訓(xùn)練能給他帶來不可思議的“泵感”，肌肉也瘋狂的生長。保持繃緊狀態(tài)足夠的時間，8-15次對肌肉生長是最有利的，同時就是泵感的次數(shù)。

要保持肌肉持續(xù)的張力，有時要避免全程動作，通常肢體的全程動作會拉伸肌肉使泵感消失。有時不要做全程運(yùn)動，而是在中間的部分使肌肉一直處于較高程度的收緊感。

2、縮短組間休息時間

縮短組間休息時間，在這樣高頻率的情況下你應(yīng)選擇較輕的重量，因此不用擔(dān)心降低訓(xùn)練強(qiáng)度，肌肉也會更好的生長。最后可以嘗試遞減組數(shù)或金字塔等手段。隨著重量在減少，不停歇的發(fā)力，當(dāng)與初始重量力竭時，可以降低重量，如果方法合適，你的肌肉會超級炸裂。

3、練到“力竭”

將一組動作練到力竭，可以強(qiáng)迫身體募集更多的肌纖維。當(dāng)我們身體疲憊的時候，很難完成一個全幅度的動作反復(fù)，但是可以繼續(xù)做動作局部的反復(fù)。這種訓(xùn)練方式是為了讓肌肉超越暫時力竭的程度，從而達(dá)到完全力竭，而力竭經(jīng)常會讓你感覺泵感十足。

綜上所述，以上6條建議都有利于增強(qiáng)你的泵感。如果你在訓(xùn)練時感覺不到泵感，這有可能是你的身體沒有得到足夠的睡眠和休息造成的，或者是訓(xùn)練過度產(chǎn)生的疲憊，又或者是你的飲食攝入的營養(yǎng)不足。這些因素都會對泵感產(chǎn)生影響。采用這6條建議，一定能讓你在訓(xùn)練中泵感滿滿。