想要讓腹部變得緊致平坦，最好還要有清晰的線條或者是漂亮的馬甲線，除了有效減脂以外，規(guī)律的針對性訓(xùn)練同樣重要。因為針對性的訓(xùn)練可以解決腰腹部松弛的問題，同時又可以勾勒腰部肌肉線條，從而讓自己的腰腹部變得緊致有型。

所以如果我們的減脂目的伴隨著腹部塑形的目的，我們就要在減脂過程中重視對于腹部的訓(xùn)練，這樣不但可以提高減脂效率，還會讓自己在減脂以后直接達(dá)到自己練出馬甲線的目的。

那么，在腹部訓(xùn)練過程中，我們所知道經(jīng)典動作就是卷腹，不過對于一些朋友們來講，在卷腹過程中會伴隨著腰酸脖子疼的問題出現(xiàn)，而腹部肌肉則沒有什么反應(yīng)，之所以出現(xiàn)這樣的情況是因為我們的核心薄弱所致，在卷腹過程中，我們的目標(biāo)肌肉沒有做到主導(dǎo)發(fā)力，而是由頸部、手臂甚至是腰部代償而完成，在這種情況下，訓(xùn)練效果當(dāng)然不會好。

在這種情況下，對于腹部訓(xùn)練動作的安排，可以先不做卷腹類的動作，而是從核心類的動作做起，當(dāng)然說到核心類的動作并不代表是平板支撐，而在支撐類的動作上加入一些變式，如此一來就可以讓我們在提高核心能力的同時對腹部肌肉形成一定的刺激，只要我們的動作能做到位，這樣可以達(dá)到腹部塑形從而練出馬甲線的目的。

因此，下面分享一組以支撐類為主的動作，當(dāng)然在這個過程中還包括兩個提升心率的燃脂動作，可以讓我們在訓(xùn)練過程中有效地燃脂，如果把飲食控制好，我們就可以讓減脂與腹部塑形一起來，從而有效減脂并練出漂亮的馬甲線。

動作一：支撐對角伸展（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持對側(cè)手臂與腿支撐身體，同時向兩端抬起另一側(cè)手臂與腿

• 至自己的動作頂點，稍停，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

動作二：動態(tài)平板支撐（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腳分開與髖部同寬向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持背部挺直與核心收緊，雙臂交替屈肘向下，至雙肘撐地，身體處于平板支撐姿勢

• 然后再依次伸直手臂起身還原至動作起始狀態(tài)，注意此時手肘保持微屈

動作三：收腹跳（10-15次）

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于體側(cè)， 小臂與地面平行向前伸直

• 保持腹部收緊，腳跟蹬地向上跳起，使雙膝盡量向前提讓腹部肌肉得到擠壓

• 然后雙腳落地還原，落地時注意緩沖

動作四：支撐開合跳（30-45秒）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持核心收腹，腹部發(fā)力帶動雙腿同時向兩側(cè)跳開，雙腳落地后再向內(nèi)跳回

• 以均勻節(jié)奏完成動作，使動作均勻有彈性

動作五：支撐側(cè)提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，腹部發(fā)力帶動一條腿向側(cè)前方提膝抬起，同時雙臂屈肘向下

• 至自己動作頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后反方向還原并完成另一側(cè)動作

動作六：高抬腿（30-45秒）

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，雙臂快速交替向前提膝跑

• 以均勻節(jié)奏完成動作，盡量做到每一次提膝讓大腿到達(dá)髖部高度

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，并在每一次動作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，通過適當(dāng)?shù)睦靵韼椭繕?biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行