手倒立對很多人來說都是一個大的挑戰(zhàn)。需要力量，需要平衡，需要柔韌，也需要勇氣，缺一不可，在這些當中只要出現(xiàn)一個短板，都很難完成手倒立。

好在伽人們從來不怕挑戰(zhàn)，分享一套練習(xí)方法，循序漸進的增強身體素質(zhì)，滿足完成手倒立的各項身心要求。

動作1、

山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，

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吸氣，脊柱延展，雙手向上舉過頭頂。

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呼氣，手臂帶動身體前屈

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保持5~8組呼吸。

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動作2、

坐在墊子上，坐骨壓實地墊，脊柱立直

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彎曲雙膝，雙腳踩地，雙手放身體兩側(cè)。

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吸氣，抬雙腳向上，雙手體前平舉

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呼氣保持。

收緊腹部，

動作3、

選一個舒服的坐姿，坐在墊子。

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雙手體前平舉，屈手腕，掌心向前推

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同時，讓大手臂的肱骨進入肩窩，讓肩胛骨正位

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配合呼吸多做幾次。

吸氣手掌往遠推，呼氣肱骨、肩胛骨收回來穩(wěn)住；再次吸氣時，保持肩膀的狀態(tài)，手掌往遠處推。

記住肩胛骨和肱骨收回來的感覺，這個時候肩膀和手臂是最穩(wěn)定的狀態(tài)。在倒立中肩膀的穩(wěn)定起著決定作用，一是減少手臂手腕的壓力，二是穩(wěn)定住整個身體。

動作4、

平板練習(xí)

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手臂在肩膀正下方，讓肱骨和肩胛骨正位

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雙腿伸直，腳尖踩地，收緊核心，

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保持一分鐘左右。

動作5、

從四角板凳或者直接從上一步平板進入。

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雙腳沿著墻向上走

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收緊核心，肩膀穩(wěn)定。

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保持

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動作5、

離墻一條腿的距離

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從下犬進入

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雙腳向上走，使雙腿平行地面。

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在這一定要注意收緊核心。背部是一條直線。找在上面練習(xí)中一直強調(diào)的肩膀和肩胛骨的穩(wěn)定。

這個動作你也可以借助椅子來完成。

這對很多人來說可能是一個漫長的過程，在這個簡易版的手倒立中，找到肩膀的穩(wěn)定和核心的收緊至關(guān)重要，當感覺身體比較輕松，可以試著抬一條腿向上搭在墻上，這可能又是很多次嘗試的過程，就跟孩子學(xué)走路一樣，慢慢的試探，慢慢的總結(jié)，也在這總結(jié)和試探中增加力量和信心。