做了個(gè)不太精簡(jiǎn)版筆記哈哈哈哈

核心：擺脫舊有思維模式的束縛，提高自我價(jià)值感，減少自我懷疑。

1、三大普遍且鮮明的導(dǎo)致自我懷疑的思維障礙：

（1）“實(shí)行失敗”（Failure to Launch）

表現(xiàn)：“知行陷阱”（The Knowing-Doing Trap）的自我麻痹

過度沉思錯(cuò)過了什么信息并預(yù)設(shè)問題，而不做可以完成任務(wù)的事情，導(dǎo)致拖延與停滯。

陷入永恒的“學(xué)習(xí)與準(zhǔn)備”的循環(huán)，無(wú)止盡地進(jìn)行信息攝入，認(rèn)為自己沒有充分準(zhǔn)備好。

（2）“踩水般的停滯不前”（Treading water）

表現(xiàn)：反復(fù)猶豫思考自己是否做了正確的選擇，自我消耗以至于徹底陷入?yún)捑?。為了產(chǎn)生多巴胺進(jìn)行自我激勵(lì)，比起達(dá)成目標(biāo)，更多地是不停對(duì)其它的選擇產(chǎn)生興趣。

陷入永恒的“放棄初始目標(biāo)，尋找下一個(gè)興趣點(diǎn)”的循環(huán)。

（3）“目的性癡迷”（Destination obsession）

表現(xiàn)：設(shè)立目標(biāo)，專注自律地去達(dá)成，獲得短暫快感的同時(shí)缺乏滿足感，立馬又設(shè)定新目標(biāo)。始終認(rèn)為自己應(yīng)該做得更多，獲得的更多。

陷入永恒的“一直在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)卻又永遠(yuǎn)無(wú)法達(dá)成終極目標(biāo)”的循環(huán)。

問題：“向上情境（反事實(shí)）思維”（Upward counterfactual thinking）

總與在前面的人比較，比起受鼓舞，更易認(rèn)為自己落后了。

（非常喜歡這個(gè)例子：比賽第三名傾向于想：“我差點(diǎn)錯(cuò)過上臺(tái)得獎(jiǎng)的機(jī)會(huì)”，由此很開心。比賽第二名則傾向于向上比較：“我差一點(diǎn)就能拿金牌了”，由此很難過。）

2、如何避免陷入思維障礙？

“我們所重復(fù)的行為造就了我們。卓越不是一種行為，而是一種習(xí)慣?！薄猈ill Durant

所有心理障礙都是由自我懷疑推動(dòng)的，我們必須收回對(duì)習(xí)慣的控制權(quán)，養(yǎng)成積極正向的習(xí)慣。

提升自我意識(shí)，注意消極的習(xí)慣，采取行動(dòng)，利用神經(jīng)可塑性的力量去改變大腦，改變身心。

（1）針對(duì)“實(shí)行失敗”，需要改變內(nèi)心敘事的方法。

區(qū)分懶惰與回避拖延。拖延癥是由避免與失敗、拒絕或批評(píng)相關(guān)的痛苦所驅(qū)動(dòng)。

與其對(duì)抗內(nèi)心為擺脫痛苦產(chǎn)生的消極想法，

不如重新定向賦能語(yǔ)言，以反思對(duì)事情的個(gè)人控制能力，即“行動(dòng)導(dǎo)向”（Action orientation）

“我做不到”換成“我怎么才能做到？”；

“我應(yīng)該這么做”或“我必須這么做”換成“我要這么做”或者“我選擇做這件事”；

“為什么會(huì)如此”換成“我該怎么做”，如“為什么我沒有動(dòng)力？”換成“我該怎么做才能對(duì)完成這件事感到激動(dòng)？”

（2）針對(duì)“踩水般的停滯不前”，需要梳理所定目標(biāo)的意義。

通過識(shí)別并清楚了解做某件事的原因目的，擺脫無(wú)價(jià)值感、無(wú)意義感導(dǎo)致的厭倦。

安排時(shí)間反思“為什么會(huì)這樣？”、“你在做什么？”、“大局如何？”、“該如何賦予事情意義？”、“你在為誰(shuí)服務(wù)？”、“你該如何讓事情變得不一樣？“。

核心問題：“我正在做的這件事，我正朝向前進(jìn)的目標(biāo)，到底是為了什么？“

關(guān)鍵步驟：當(dāng)面對(duì)無(wú)可避免的障礙和摩擦?xí)r，請(qǐng)?zhí)嵝炎约耗繕?biāo)的意義！

（3）針對(duì)“目的性癡迷”（Destination obsession），需要多加提醒自己轉(zhuǎn)變目標(biāo)以符合事實(shí)。

首先意識(shí)到自己在這種狀態(tài)中，接著反復(fù)提醒自己這個(gè)事實(shí)：

“你是你，你不是工作，工作只是工作。你的價(jià)值不完全取決于你的成就。”

“你永遠(yuǎn)不可能在不停地完成目標(biāo)中找到持久的滿足感。”

最后，為自己設(shè)置界限。

第一，在癡迷目標(biāo)的自律中，引導(dǎo)將自律投入于保證休息時(shí)間。

目標(biāo)計(jì)劃要與休息相關(guān)：為了更好地調(diào)節(jié)或激勵(lì)更高的自我、為了真心專注于與家人在一起、為了體驗(yàn)恢復(fù)活力的鍛煉，更重要地是思考“想要留給后人什么樣的財(cái)富”超越“證明自己的需要”。

第二，在與他人對(duì)比中轉(zhuǎn)變內(nèi)心敘事。將“我為什么不如對(duì)方？”轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔覟檫@個(gè)人感到開心，我可以從他們的過程中學(xué)習(xí)到什么？”