對(duì)于有一定健身經(jīng)驗(yàn)的女士們來(lái)講，會(huì)越來(lái)越重視對(duì)于臀部的訓(xùn)練，因?yàn)橥尾坑?xùn)練對(duì)于整個(gè)身材比例更為重要，會(huì)抬高臀線，讓雙腿看起來(lái)更加修長(zhǎng)均勻，進(jìn)而讓整個(gè)人看起來(lái)更高，會(huì)讓腰臀比例更理想，從而讓身材的曲線感更漂亮。不過(guò)，臀部訓(xùn)練的好處卻不僅僅在于對(duì)外形的塑造，它還會(huì)對(duì)健康帶來(lái)更積極的作用。

說(shuō)起練臀對(duì)健康的作用，就不得不提到一個(gè)詞，就是臀肌無(wú)力，或者是叫臀肌失憶癥。那么，什么是臀肌無(wú)力呢？臀肌無(wú)力有什么危害呢？又如何改善呢？下面就聊一聊與臀肌無(wú)力相關(guān)的話題。

第一：什么是臀肌無(wú)力

對(duì)于長(zhǎng)期久坐并缺乏運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)講，臀部肌肉會(huì)長(zhǎng)時(shí)間處于被動(dòng)拉長(zhǎng)的狀態(tài)，由于在日常當(dāng)中缺乏對(duì)于臀部肌肉的刺激，從而使得臀部肌肉失去了記憶而變得不受控制，在這種情況下，就會(huì)使得臀肌難以被激活，甚至有時(shí)候會(huì)讓人感覺(jué)不存在一樣。

第二：臀肌無(wú)力的危害

在日常當(dāng)中，臀部肌肉起著重要的作用，如果出現(xiàn)臀肌無(wú)力的問(wèn)題，就會(huì)使得臀部肌肉失去了活力，不能承擔(dān)它本應(yīng)該承擔(dān)的作用，在這種情況下，一些日?；顒?dòng)就會(huì)由腿部和腰背部肌肉代償完成。這在無(wú)形當(dāng)中就會(huì)增加腿部與腰背部的負(fù)擔(dān)，從而增加這兩個(gè)部位受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

不但如此，臀肌無(wú)力還會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性變差，這樣不僅會(huì)影響到下肢的活動(dòng)范圍，還會(huì)進(jìn)一步增加腰背部與腿部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

還有一點(diǎn)就是，臀肌無(wú)力也是導(dǎo)致腿部肌肉變得發(fā)達(dá)的原因之一，因?yàn)橥炔考∪馓娲渭⊥瓿梢徊糠秩粘；顒?dòng)，從而導(dǎo)致雙腿變粗，這對(duì)于想要瘦腿的朋友來(lái)講，改善臀肌無(wú)力也是其方向之一。

第三：如何改善臀肌無(wú)力

改善臀肌無(wú)力，讓臀部肌肉承擔(dān)起應(yīng)該有的責(zé)任，這樣不但會(huì)減輕腰背部與腿部的壓力，還會(huì)在一定程度上起到瘦腿的作用。那么如果改善臀肌無(wú)力的問(wèn)題呢？

首先就是改掉不良的生活習(xí)慣，避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，如果是工作需要的話，也要定時(shí)站起來(lái)活動(dòng)身體，除此之外，就是進(jìn)行積極的運(yùn)動(dòng)來(lái)激活臀部肌肉了，此時(shí)應(yīng)該怎么做呢？接下來(lái)就分享一組臀部肌肉動(dòng)作，可以把每個(gè)動(dòng)作做15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-4組。

動(dòng)作一：寬距深蹲彈動(dòng)

• 雙腳約1.5倍肩寬打開(kāi)站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁或者舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后慢慢起身至動(dòng)作的1/4程，并再次下蹲，然后起身站起至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：臀橋髖外展

• 仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳分開(kāi)約與肩同寬，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面

• 在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定不晃動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙側(cè)膝蓋向外打開(kāi)至自己能做到的幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后慢慢還原
  

動(dòng)作三：俯身后抬腿

• 找到一個(gè)有一定高度的固定物體，調(diào)整好身體位置，俯身，雙手扶住物體支撐身體，一只腳踩地，另一只腳微微離地，背部挺直，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方打開(kāi)，至自己能做到的幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 注意全程保持身體穩(wěn)定，除了活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位保持不動(dòng)

動(dòng)作四：站姿髖外展

• 單腳站立，背部挺直，核心收緊，雙手置于體前，另一只微微懸空與支撐腿并攏，如果無(wú)法保持身體穩(wěn)定，用手扶住固定物體來(lái)輔助完成

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向側(cè)上方打開(kāi)，至自己能做到的幅度，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：?jiǎn)瓮雀呶煌螛?/p>

• 仰臥，上背部與頭部支撐身體，臀部下沉微微接觸地面，雙臂置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝置于具有一定高度的固定物體（沙發(fā)、床、椅子等），另一條腿微屈與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時(shí)非支撐腿向上擺動(dòng)，至支撐一側(cè)大腿與軀干處于同一平面，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 注意動(dòng)作全程做到主動(dòng)控制，還原時(shí)讓臀部保持微微懸空的狀態(tài)，而不是坐在墊子上

動(dòng)作六：跪姿髖外展

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，一條腿屈膝跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開(kāi)，至自己能做到的幅度

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)感覺(jué)臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

寫(xiě)在最后

臀部訓(xùn)練的意義不僅僅是為了外形的美觀，它對(duì)健康的意義更重要，特別是對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間久坐的人群，都要特別重視臀部訓(xùn)練，來(lái)避免或改善臀肌無(wú)力的問(wèn)題，當(dāng)然，想要取得良好的訓(xùn)練效果，除了要做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，主動(dòng)感覺(jué)臀部肌肉的收縮與伸展以外，就是要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下去。

作者：十月知行