作者：熊貓命

在上一期我簡單介紹了一下關(guān)于減肥這件事的心理準備過程，歸納起來其實就簡單 2 點，第一如果想要把多余的體重甩掉并且不反彈，那么就不能把「減肥」當成一種臨時性的措施，而是得梳理心情、做好徹底拋棄舊有生活方式的準備，比如以前很多年都是每天吃 3 餐，那么之后可能只吃 2 餐或 1 餐，或者有意識地控制食物的種類與數(shù)量，然后一直把新的習慣保持下去。

第二是如何看待進食這件事的問題，要清楚地知道自己的進食行為是在維持生存還是單純一種娛樂，如果是娛樂的話，那么最好思考一下這種快樂與隨之而來的長期性的負面影響相比孰輕孰重，如果心態(tài)端正認為這沒有任何問題，那當然非常好，但假如超重的身體已經(jīng)給你帶來了心理及生理上的負擔與煩惱，那么最好還是做出一些調(diào)整。

對于想要減肥的人來說，如何吃、吃什么、吃多少可以說是最關(guān)鍵、也最困難的選擇?，F(xiàn)如今是個人都知道「管住嘴、邁開腿」就能瘦下來，但到了具體執(zhí)行的時候，能堅持到最后的人卻少之又少，為什么？

「邁開腿」的部分我們暫且放下，畢竟絕大多數(shù)有體重困擾的人應該都不會有良好的運動習慣，而且在之前的雜談里我也提到過，如果「吃」的問題不解決，光想靠運動來增加消耗、改變體型是一件很不現(xiàn)實的事情，當然適當?shù)倪\動介入絕對可以大幅提升減肥的效率，這部分內(nèi)容我們留到以后再談。

減肥是吃得越少越好嗎？

理論再清楚不過了，既然只要攝入比消耗（身體基礎(chǔ)代謝+運動消耗）低，出現(xiàn)了熱量缺口體重就一定會減少，那么減肥是不是吃得越少越好呢？顯然不是的，作為一名曾經(jīng)妄圖靠節(jié)食來減肥的人，我先來介紹一下在極端情況下過度節(jié)食會給你的身體帶來哪些變化，以下體驗絕對保證真實。

低血糖：心悸、出冷汗、嘴唇發(fā)麻、意識模糊，無法站立。

失眠：如果在極度饑餓的情況下試圖入睡，會發(fā)現(xiàn)自己的情緒很難平復下來，大腦一直在思考無關(guān)緊要的事情，抓著一個念頭能想很久。

焦躁：面對問題缺乏耐心，哪怕一件很簡單的事情也很容易導致情緒失控。

大腦宕機：作為文字編輯，幾乎每天都要進行大量精細的文案工作，包括外文翻譯、游戲體驗的文字歸納、來稿編輯與審核等等，都是高強度的腦力勞動，饑餓導致的低血糖會讓大腦供能不足，嚴重影響工作效率與品質(zhì)。

拉低基礎(chǔ)代謝：身體進入饑餓狀態(tài)后，大腦會迅速做出反應，降低身體各個器官的消耗水平，也就是所謂的降低基礎(chǔ)代謝，身體每天固定消耗的能量會大幅減少，導致節(jié)食造成的熱量缺口不斷縮小。同時大腦還會發(fā)出信號刺激你進食，上面提到的一系列情緒問題很多都是大腦的應激反應，并不是你的身體真的少吃一頓或幾頓就有生存之虞，而是大腦不喜歡你挨餓，以為你遭遇了某種極端意外，需要降低消耗來維持更長的生存時間，一切都是本能而已。

當然更別提還有如影隨形的強烈饑餓感，隨之而來的就是對食物的迫切欲望。而又因為這時候身體的基礎(chǔ)代謝已經(jīng)被降低，導致恢復進食之后儲存的能量會比以前更多，這也是為什么體重一旦反彈往往會十分劇烈。

因此靠節(jié)食減肥雖然能在很短的時間內(nèi)看到效果，尤其對大基數(shù)的人來說也許一周之內(nèi)就可以減掉 5 公斤甚至更多，但問題在于這種方式無論從情緒上還是生理特性上來講，都極難長期維持下去。

以我自己為例，在減肥初期我曾經(jīng)嘗試過很多次節(jié)食計劃，但最后幾乎都以情緒崩潰、報復性的暴飲暴食甚至催吐為結(jié)局。極度的饑餓可以把一個人最純粹的動物性激發(fā)出來，這種狀態(tài)發(fā)展到一定階段，腦子里除了進食什么都裝不下；可一旦屈從于這種欲望用各種爛七八糟的東西填滿肚子，很快又會被后悔、委屈、窩囊、無奈等負面情緒包圍，感覺自己這輩子注定是個一事無成的廢物。

可以說節(jié)食減肥就是對身體精神和物質(zhì)層面的雙重打擊。

那么減肥該怎么吃？

首先要明確 2 個概念，第一，這世上沒有所謂的萬能減肥食譜，所有以「照這樣吃就能瘦」為標題的文章、視頻都可以直接忽略。我們每個人都是獨一無二的個體，有著迥異的生活習慣、口味和身體條件，而減肥這件事盡管基礎(chǔ)理論清晰無比，但落實到每個人身上的具體措施與思路卻可能千變?nèi)f化，因此摸索出一套適合自己的減肥食譜才是最重要的。

第二，單純減肥、減脂的飲食要求和健身塑形的食譜完全是兩碼事，也許有部分重疊，但總體來講二者的目標與過程南轅北轍。很多人不清楚自己的訴求，想減脂卻對著一張塑形食譜吃了半天，也許要過很久才會發(fā)現(xiàn)不對勁。

減脂期的食譜要因人而異，在這里只介紹一些大原則以及我自己的實際情況，可以說沒有任何的普適性，只希望介紹一些思路讓有減脂需求的人都能找到適合自己的一套方法。

首先少吃是肯定的，但又不能造成很強的饑餓感，同時還要兼顧口味，最好是一種自己能持續(xù)吃下去的、對自己來說甚至比較美味的減肥餐，這就得依靠不斷的摸索和試錯，沒有捷徑可走。

以我自己為例，很多人說起減肥首先想到的就是蔬菜沙拉，但對我來說吃這個簡直是堪比上刑的無情折磨，哪怕在極度饑餓的情況下，我寧可仰起脖子灌一瓶礦泉水也不想吃沙拉。同理還有被很多人推薦的德國某品牌全麥黑面包，這種面包聞起來和吃起來都發(fā)酸，不提沙子一樣的口感也難以下咽。

要想以少量食物實現(xiàn)可持續(xù)的飽腹感和營養(yǎng)（主要是膳食纖維和蛋白質(zhì)）這兩個目標，各種各樣的低脂、脫脂麥片集廉價、高蛋白質(zhì)、低脂、強飽腹感于一身，幾乎是第一檔選擇，只不過脫脂麥片，尤其是黑麥的口感極其糟糕，可以跟德國全麥面包一較高下，因此有必要混合其他一些物質(zhì)進行口味上的調(diào)配。

我在初期階段主要用低糖的豆?jié){粉來沖泡麥片，再混合一些脫脂奶粉，如果對口味要求比較高，也可以加一些可可粉，只是要注意市售的絕大多數(shù)可可沖泡飲料為了保證口味都含有大量的糖，添加的量一定不能多。

至少對我自己來說，黑麥、燕麥混搭+各種低糖沖泡粉末就是一種接受度很高的減脂飲食，盡管在減脂期每天只吃一餐連續(xù)吃了大約4 到 5 個月，但身體沒有任何不適，甚至沒有產(chǎn)生任何吃膩的感覺。

不過這也是經(jīng)過無數(shù)試錯才最終得到的最優(yōu)解，我在放棄極端節(jié)食之后嘗試過的方法或食品包括但不限于各種所謂的代餐粉、代餐餅干、煮雞蛋、全麥面包、蔬菜沙拉、速食雞胸肉、每日堅果、白煮玉米和紅薯、魔芋面、俄羅斯麥麩球、魚豆腐、烤魚片、蛋白棒……整個探索過程耗時 2 個月左右，耗費金錢財力無數(shù)，最后才得到一個相對固定的食譜。

另外在減脂過程中的飲食調(diào)整切忌一步到位。

讓身體發(fā)胖的飲食習慣往往經(jīng)過十幾年甚至更長時間的慢慢積累才形成，就算你心如磐石能夠在一夜之間下定決心，但身體其實很難跟上這種變化，因此改變食物結(jié)構(gòu)和減量都要循序漸進，要給它一個適應的過程才行，否則很可能適得其反。

我自己的經(jīng)驗是先從減掉任意一餐開始，其他兩餐保持原樣原量，少的那一餐用大量喝水來減輕饑餓感，然后仔細觀察體重和體型的變化。按道理這樣一來體重會有一個比較顯著的降低過程，基數(shù)越大效果越明顯，但很快就會進入瓶頸期，因為你的身體代謝已經(jīng)適應了新的進食規(guī)律，從而達成新的平衡。

如果這時候體重已經(jīng)降低到理想的區(qū)間，那么繼續(xù)保持就好，如果還不滿意，可以繼續(xù)改善進食的數(shù)量與內(nèi)容，從而進入新的階段。當體重降低到一定程度之后，即便每天的攝入量跟以前相比減少了很多，但依然可以保持正常的精力和意識狀態(tài)。

在減重過程中，我個人十分推薦不定期到醫(yī)院進行一些身體狀態(tài)的檢查，看看體重降低的同時是否也帶來了一些伴生性的傷害，比如一個冷知識是減肥速度如果過快會導致脂肪分解時的酮體大量增加，從而擠占尿酸的排泄渠道導致尿酸升高甚至超標，這就是我在一次減肥成功之后的體檢中發(fā)現(xiàn)的，事后做了一些針對性的食療，我本來也幾乎不吃任何海鮮并且滴酒不沾，所以很快就把尿酸指數(shù)控制下來了。

吃！

總而言之，循序漸進的、遵照科學規(guī)律去改善食物結(jié)構(gòu)和攝入量會給減脂帶來很明顯的效果，同時又能盡量減少對身體、對情緒的負面影響，只要挺過一段時間的適應期，健康地吃飽這種事情是完全可能實現(xiàn)的，所以掌握「吃」的精髓絕對是減脂的第一要義。但如果是對效率不滿意，又或是還對塑形、心肺能力有一些提升需求的人士，那么配合適當?shù)倪\動顯然是必不可少的，下一期我們就聊聊這個話題。