當(dāng)你試圖養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣時(shí)，很容易開始太大。當(dāng)您考慮要做出的改變時(shí)，您的興奮和動(dòng)力會(huì)說服您做太多、太快。

每個(gè)人都聽說過這樣的話：從小處著手，邁出第一步。但是，即使您知道應(yīng)該從小處著手，還是很容易從大處著手。

這就是為什么，如果我必須在養(yǎng)成新習(xí)慣時(shí)推薦一個(gè)起點(diǎn)，我會(huì)建議選擇一個(gè)盡可能容易養(yǎng)成的習(xí)慣。

據(jù)我所知，最有效的方法是遵循“兩分鐘規(guī)則”。兩分鐘規(guī)則指出，“當(dāng)你開始一個(gè)新習(xí)慣時(shí)，它應(yīng)該用不到兩分鐘的時(shí)間來完成?！?/p>

在上一課中，您選擇了一個(gè)習(xí)慣來為您想要的身份投票。在本課中，我們將養(yǎng)成該習(xí)慣并將其縮小為兩分鐘的版本。

比如說：

• “每天走 10,000 步”變成了“穿上我的跑鞋”。

• “保持房間整潔”變成了“將一件臟衣服放入洗衣房”。

• “做一個(gè)更好的伴侶”變成了“每天早上給我的伴侶一杯咖啡”。

• “全A”變成了“回家后把書放在桌子上”。

這個(gè)想法是讓你的習(xí)慣盡可能容易開始。兩分鐘法則有助于平衡我們貪多嚼少的傾向。它還為您提供了一個(gè)小方法來每天強(qiáng)化您想要的身份。

當(dāng)我們聽到的都是其他人的驚人成果時(shí)，很自然地認(rèn)為我們需要將自己推向極限才能取得任何有價(jià)值的成就。我知道，我自己也犯過很多次這樣的錯(cuò)誤。相反，您可以通過將注意力集中在第一個(gè)動(dòng)作上來簡化過程。

你可能無法將整個(gè)過程自動(dòng)化，但你可以讓第一個(gè)動(dòng)作變得無意識(shí)。您正在嘗試為您最終努力實(shí)現(xiàn)的更大的行為或更大的抱負(fù)建立“入門習(xí)慣”。讓它容易開始，其余的將隨之而來。

通過按照從“非常容易”到“非常困難”的等級(jí)制定目標(biāo)，您通常可以找出會(huì)導(dǎo)致您期望結(jié)果的入門習(xí)慣。大多數(shù)人從遠(yuǎn)大而艱巨的野心開始，但需要過渡到小而容易的習(xí)慣。

例如，學(xué)習(xí)用吉他彈奏歌曲非常困難。學(xué)習(xí)演奏一首歌的副歌是非常困難的。學(xué)習(xí)彈奏音階的難度適中。練習(xí)和弦很容易。拿起吉他坐在一個(gè)安靜的地方是很容易的。你的終極目標(biāo)可能是學(xué)會(huì)演奏一首完整的歌曲，但你的入門習(xí)慣是拿起吉他，坐在一個(gè)安靜的地方練習(xí)。這就是您遵循兩分鐘規(guī)則的方式。

即使是廣泛的人生目標(biāo)也可以轉(zhuǎn)化為兩分鐘的行為。想要過上健康的生活可能是您的終極抱負(fù)，但隨后您可以問“我需要什么才能過上健康的生活”——我需要保持體形。然后你可以問我需要什么來保持身材——我需要鍛煉。我需要做什么來鍛煉？我需要換上運(yùn)動(dòng)服。依此類推，直到您完成一個(gè)只需兩分鐘或更短時(shí)間的行為——直到您發(fā)現(xiàn)第一個(gè)動(dòng)作。

因此，在這種情況下，穿上運(yùn)動(dòng)服成為你的兩分鐘習(xí)慣，讓你朝著健康生活的終極目標(biāo)邁進(jìn)。

或者，想要擁有幸福的婚姻可能是你的終極抱負(fù)。所以問“我需要什么才能擁有幸福的婚姻？”你需要成為一個(gè)好伙伴。然后問你如何才能成為一個(gè)好的合作伙伴。您可以每天做一些事情讓您的伴侶感到被關(guān)心。讓他們的生活更輕松的東西。你怎樣才能讓你伴侶的生活更輕松？您可以為他們煮早茶……等等，尋找實(shí)現(xiàn)您最終抱負(fù)的小方法。

人們通常認(rèn)為穿鞋、將一件衣服放入洗衣籃、沖一杯咖啡或?qū)旁谧郎隙笏列麄魇呛芷婀值摹５攸c(diǎn)不是做兩分鐘的工作，然后再也不做任何其他事情。關(guān)鍵是掌握出現(xiàn)的藝術(shù)。

這是一個(gè)例子：

我有一位讀者告訴我，“當(dāng)我離開兩年后回到健身房時(shí)，我告訴自己我需要做的就是帶著我的包去健身房并停留十分鐘，然后我就自由了如果我想回家。

它最終起作用了。他恢復(fù)了健身習(xí)慣并開始堅(jiān)持鍛煉。

事實(shí)是，必須先養(yǎng)成習(xí)慣，然后才能改進(jìn)。如果你不能學(xué)會(huì)出現(xiàn)的基本技巧，那么你就沒有希望掌握更精細(xì)的細(xì)節(jié)。對(duì)于我剛才提到的讀者來說，這甚至與鍛煉無關(guān)。他可以走進(jìn)體育館的大廳，坐下來看書。他可以去一個(gè)鍛煉站，把它設(shè)置成好像他要舉重而不做任何重復(fù)。當(dāng)然，他不可能永遠(yuǎn)這樣做，但一開始，他的想法是讓自己在健身房里感到舒服。成為那種每周去健身房四天的人。

正如我在原子習(xí)慣中所說：優(yōu)化前的標(biāo)準(zhǔn)化。讓它成為你生活中的標(biāo)準(zhǔn)，然后擔(dān)心做得更好。

像這樣的策略還有另一個(gè)原因：它們強(qiáng)化了你想要建立的身份。如果你連續(xù)五天出現(xiàn)在健身房——即使只是兩分鐘——你就是在為你的新身份投票。您正在為不會(huì)錯(cuò)過鍛煉的人投票。你正在采取最小的行動(dòng)來確認(rèn)你想成為什么樣的人。

這就是第 2 課的全部內(nèi)容。我們下節(jié)課再見，

Atomic Habits 的作者和主講人