規(guī)律的腿部訓(xùn)練會(huì)給我們帶來(lái)一系列的好處，這不僅僅表現(xiàn)在對(duì)于外形的影響，更表現(xiàn)在對(duì)于健康的積極作用。不管是增肌還是減脂，腿部的針對(duì)性訓(xùn)練都是在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中不可或缺的存在。當(dāng)然，訓(xùn)練目的的不同也會(huì)導(dǎo)致在訓(xùn)練過(guò)程中感受的不同，由于腿部是一個(gè)大肌群，想要對(duì)其形成足夠的刺激來(lái)達(dá)到增肌的目的，必然要經(jīng)歷一個(gè)相對(duì)痛苦的過(guò)程，而對(duì)于以健康與塑形為目的的朋友來(lái)講，也并不是一個(gè)輕松的存在。

但是，從腿部訓(xùn)練給我們帶來(lái)的各種好處來(lái)看，再累也是值得的，因?yàn)檫@些好處表現(xiàn)在以下幾點(diǎn)：

第一：從增肌的角度來(lái)看：腿部作為全身最大的肌群，其肌肉含量的增加必然會(huì)導(dǎo)致全身肌肉含量的增加，另外，從訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，多數(shù)屬于由多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，這些復(fù)合動(dòng)作除了鍛煉臀腿部肌肉以外，還會(huì)對(duì)其他部位的肌群得到有效的刺激而促進(jìn)其生長(zhǎng)。

第二：從塑形的角度來(lái)看：臀腿部占據(jù)著整個(gè)身材一半以上的比例，因?yàn)閰f(xié)調(diào)的臀腿比例會(huì)讓整個(gè)身材比例變好，不但可以讓雙腿變得緊致修長(zhǎng)，還可以讓臀部變翹，從而讓整個(gè)身姿變得挺拔有型。

第三：從減脂的角度來(lái)看：一方面肌肉含量的增加就意味著基礎(chǔ)代謝的提高，基礎(chǔ)代謝的提高則意味著日常熱量消耗的增加，因?yàn)榫蜁?huì)讓我們比較容易地制造熱量缺口而有效減脂，另一方面，在多關(guān)節(jié)參與的腿部訓(xùn)練過(guò)程中，由于在訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)程中所參與的肌肉越多，其燃脂效果就會(huì)越好，因此在腿部訓(xùn)練過(guò)程中同樣會(huì)消耗掉可觀的熱量，從而有利于減脂。

第四：從健康的角度來(lái)看：隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉就會(huì)有所流失，這就會(huì)讓關(guān)節(jié)失去肌肉的保護(hù)而變得脆弱，人老先才腿也在于此，因此在我們年輕之時(shí)就注意對(duì)于腿部肌肉的訓(xùn)練，不僅可以起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，還可以刺激骨骼的生長(zhǎng)從而預(yù)防骨質(zhì)疏松，所以規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以讓我們?cè)谀昀现畷r(shí)依然有一雙強(qiáng)壯的雙腿。

第五：從延緩衰老的角度來(lái)看：肌肉的流失是讓我們變老的表現(xiàn)之一，從外形上來(lái)看，我們的皮膚會(huì)變得松弛失去彈性，但是如果我們有意識(shí)地去鍛煉肌肉，就可以有效避免肌肉的流失并刺激其生長(zhǎng)，如此一來(lái)，就會(huì)讓我們更長(zhǎng)久地保持一個(gè)年輕的體態(tài)，從而起到抵抗衰老的作用。

通過(guò)上述內(nèi)容，我們可以知道，不管我們有沒(méi)有特定的增肌需求，規(guī)律的腿部訓(xùn)練都會(huì)對(duì)健康帶來(lái)好處，當(dāng)然，想要收獲練腿的好處，我們就要以正確的方式來(lái)完成，也只有在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成，我們才會(huì)有效地避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷從而起到強(qiáng)身健體的作用。

那么，在腿部訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，我們可能參考以下這組訓(xùn)練，如果居家進(jìn)行可以使用啞鈴來(lái)替代杠鈴?fù)瓿?，因?yàn)閷?duì)于多數(shù)朋友們來(lái)講，并沒(méi)有特定的增肌計(jì)劃，只要通過(guò)規(guī)律的訓(xùn)練來(lái)達(dá)到自己目的（健康或塑形）就可以了，另外，肌肉也不會(huì)識(shí)別器械，它只會(huì)感受對(duì)其形成的刺激的，所以只要我們能夠堅(jiān)持，就能收獲練腿的好處？

動(dòng)作一：頸前深蹲

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴置于頸前

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作都要在保證背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內(nèi)扣

動(dòng)作二：杠鈴?fù)瓮?/p>

• 上背部靠在凳子邊緣，雙腿屈膝分開(kāi)與髖部同寬，雙腳踩實(shí)地面，臀部下沉但不要觸地，雙手握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起杠鈴，至上半身與大腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，下壓臀部時(shí)不要落地

動(dòng)作三：杠鈴向前箭步蹲

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要在保持背部挺直的前提下完成，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

• 在箭步蹲過(guò)程中，可以通過(guò)調(diào)整雙腳的跨距來(lái)轉(zhuǎn)移重點(diǎn)訓(xùn)練部位，當(dāng)下蹲時(shí)雙腿大小腿均垂直時(shí)對(duì)于腿部刺激更多，當(dāng)大于這個(gè)跨距時(shí)會(huì)對(duì)臀部肌肉刺激更多

動(dòng)作四：?jiǎn)♀弻捑嗌疃?/p>

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：保加利亞深蹲

• 選擇一個(gè)比小腿略低的固定物體，背對(duì)固定物體站立，調(diào)整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝向后抬起，腳背搭在物體上方，使雙側(cè)大腿夾角在30-45度之間在，雙腳橫向距離與髖部同寬

• 背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴向前平舉

• 保持身體穩(wěn)定，重心前移并順勢(shì)下蹲，下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)腿膝蓋不要超過(guò)腳尖

動(dòng)作六：負(fù)重提踵

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢向上抬起腳跟，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感覺(jué)小腿肌肉的收緊

• 然后慢慢下落還原，注意動(dòng)作過(guò)程中要保持身體穩(wěn)定

腿部作為全身最大的肌群，所以在訓(xùn)練開(kāi)始之前要做好充分的熱身，然后再開(kāi)始正式的訓(xùn)練，訓(xùn)練目的的不同所選擇的負(fù)重重量也不同，對(duì)于以增肌為目的的男士來(lái)講，選擇能力范圍內(nèi)的大重量，以每個(gè)動(dòng)作8-12次的方式來(lái)完成，以塑形為目的的女士，選擇小重量即可，以每個(gè)動(dòng)作12-20次的方式來(lái)完成，每次3-5組。

但是要注意的是，在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中做到保證質(zhì)量，并以此為前提去完成預(yù)期次數(shù)，做到每一個(gè)動(dòng)作都有效，而不是為了追求次數(shù)而勉強(qiáng)為之。另外，如果在訓(xùn)練過(guò)程中感覺(jué)某個(gè)部位肌肉比較緊張，可以利用動(dòng)作間的休息時(shí)間做針對(duì)性的拉伸，當(dāng)然，在整個(gè)訓(xùn)練結(jié)束以后依然要進(jìn)行針對(duì)性的拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行