不知道大家在課堂后有沒(méi)有聽(tīng)到這樣一些聲音：『這節(jié)課上完沒(méi)什么感覺(jué)』、『總感覺(jué)還沒(méi)拉伸開(kāi)』、『上完課只想睡覺(jué)』......

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或者大家在自我習(xí)練后有這些一樣疑惑：『站立、坐立、扭轉(zhuǎn)、前屈、倒立、后彎.....練習(xí)順序怎樣安排比較好』、『前一個(gè)體式練完腿部肌肉很累，下一個(gè)我應(yīng)該練什么體式來(lái)消除這種緊張呢』......

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?為什么會(huì)有這樣的聲音和疑惑呢？除去練習(xí)者個(gè)人的身體情況等其他因素，瑜伽的練習(xí)效果與體式的編排順序有很大的關(guān)系。

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那體式之間的關(guān)系是什么？一個(gè)體式如何影響另一個(gè)體式？

同樣的體式以不同順序組合，產(chǎn)生的影響會(huì)有什么不同？

一套完整的習(xí)練由哪些要素構(gòu)成？應(yīng)如何安排才能最可持續(xù)，也最能給習(xí)練者帶來(lái)轉(zhuǎn)變呢？

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?因此，今日議題圍繞『體式編排』的話題來(lái)展開(kāi)探討：

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?作為瑜伽老師，如何通過(guò)體式編排，能夠讓學(xué)生通過(guò)習(xí)練照見(jiàn)最真實(shí)的自己呢？

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?作為習(xí)練者，如何通過(guò)體式編排，讓你的自我習(xí)練效果達(dá)到最大化？

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?序列編排的基本原則

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原則一：從簡(jiǎn)單到復(fù)雜

體式的復(fù)雜程度不同。在簡(jiǎn)單到復(fù)雜的過(guò)渡中，身體可以更容易、更安全地打開(kāi)并保持穩(wěn)定。比如說(shuō)先做四肢伸展式(Utthita Hasta Padasana)，再做戰(zhàn)士II式（virabhadrasana II），這樣戰(zhàn)士II式做起來(lái)更容易些，對(duì)腳踝后側(cè)、膝蓋和下背部的壓力會(huì)更小一些。

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原則二：從動(dòng)態(tài)體式到穩(wěn)定探索

身體會(huì)有緊張感，而通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以更容易、更安全地找到緊張的部位，克服緊張感，最終才能更穩(wěn)定，更持續(xù)性。比如說(shuō)，下犬式如果腳后跟踩不下去或者腿后側(cè)太緊，可以先動(dòng)態(tài)練習(xí)雙腿蹬自行車動(dòng)作，有助于更好地釋放雙腿和髖部的緊張感，下犬式做起來(lái)也會(huì)更加容易。

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原則三：培養(yǎng)能量的平衡

能量總會(huì)有起伏，瑜伽哲學(xué)稱之為激性（rajastic）與惰性（tamasic）。不同瑜伽課程或許選取的道路不同，但是當(dāng)從攤尸式中起來(lái)時(shí)應(yīng)覺(jué)得能量是平衡的，呈悅性（sattvic）。能量低的時(shí)候，習(xí)練應(yīng)該幫助我們提升能量，能量過(guò)高，習(xí)練應(yīng)該幫助我們回到中心。

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原則四：通過(guò)反向體式整合前面體式的功效

每個(gè)體式都會(huì)造成緊張，而其他體式則可以消除這種緊張。這就是為什么要反向體式練習(xí)，實(shí)現(xiàn)習(xí)練更深度的整體感。

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原則五：培養(yǎng)可持續(xù)的自我轉(zhuǎn)變

瑜伽是終身的習(xí)練。體式編排得當(dāng)，適合于每一位學(xué)生，無(wú)論是老師還是習(xí)練者，我們就可以實(shí)現(xiàn)瑜伽習(xí)練可持續(xù)性的最大化。

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以用登山作為比喻，不管是習(xí)練者還是老師，我們要清楚地形，對(duì)我們自身的身體條件或者學(xué)生的情況有一定的了解，為獲得最佳的體驗(yàn)，我們根據(jù)地形為自己為學(xué)生設(shè)計(jì)一條路徑，然后確保有足夠的時(shí)間享受探索頂峰的樂(lè)趣，同時(shí)也要確保旅程安全，讓登山的體驗(yàn)徹底有意義地體現(xiàn)出來(lái)。

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要到達(dá)這個(gè)頂峰，我們需要了解：

哪里需要打開(kāi)？（哪些肌肉需要拉伸放松，讓頂峰體式更容易？哪些更簡(jiǎn)單的體式能夠提供這種拉伸與放松？）

哪里需要穩(wěn)定？

體式造成了哪里緊張？哪種體式能釋放這種緊張？

完成這一體式，如果還想深入習(xí)練，這一體式對(duì)后面的體式能夠提供哪些準(zhǔn)備工作？

無(wú)論是簡(jiǎn)單的入門課程、還是有難度的初中級(jí)課程 ，序聯(lián)編排都要遵循以上原則。但序列不是永恒不變的，會(huì)隨你的不斷學(xué)習(xí)、練習(xí)而不斷改變。