增加/延長飽腹感：

飽腹感——激素

1.延長進(jìn)食時(shí)間 20-30min，細(xì)嚼慢咽

2.飽的信號弱，容易忽略

3.選擇能量密度低的食物，蔬菜＜水果＜主食（粗雜糧＜精白米面）＜零食

同樣體積食物塞滿胃，熱量小很多

高油高糖食物，堅(jiān)果不要多吃，油炸食物不要多吃。

4.優(yōu)先吃蔬菜，清炒燉煮少油

5.高蛋白抑制食欲，蛋白質(zhì)吃夠，提供滿足感，瘦肉??雞蛋??牛奶??

七八分飽！