健身人士“聞之色變”的碳水化合物，搖身一變竟成了長壽藥方？10份碳水1份蛋白的“沖繩比例”為我們揭開探尋以久的長壽奧秘？聽聞于此，筆者趕忙多吃兩口大米飯，真香~

言歸正傳，碳水也不是樣樣都好：一邊為你補(bǔ)充能量，一邊叫你嗜甜如命，一邊助你精神抖擻，一邊又害你肥胖三高……實(shí)在是讓人又愛又恨！俗話說得好，拋開劑量談毒性都是耍流氓，其實(shí)在營養(yǎng)學(xué)中還有一種耍流氓的方法，那就是拋開膳食模式只談營養(yǎng)素。所以，為了證明咱們時光派是個不耍流氓的科普er，咱們就從高碳水的沖繩飲食開始，看看碳水化合物何德何能登上長壽抗衰的寶座。

沖繩飲食中的“長壽比例”

沖繩飲食的聞名，得益于日本南部沖繩縣“給力”的居民：平均預(yù)期壽命長；百歲老人數(shù)量多；以及衰老相關(guān)疾病風(fēng)險低 [1]。那么這種沖繩模式究竟有什么獨(dú)到之處呢？首先，傳統(tǒng)沖繩飲食中大約9%的能量來源于蛋白質(zhì)，而碳水化合物的供能比例占到85%，也就是我們前面提到的“沖繩比例”[3]。

圖注：傳統(tǒng)沖繩飲食中宏量營養(yǎng)素比例-1949

圖注：傳統(tǒng)沖繩飲食金字塔

在這種比例之下，沖繩人是如何做到營養(yǎng)均衡的呢？簡單來說就是多吃碳水少吃肉，適量蛋白多運(yùn)動！傳統(tǒng)沖繩飲食的結(jié)構(gòu)可謂自然、豐富、便宜又健康 [2]：

1、總能量攝入水平較低（這與熱量限制飲食有異曲同工之處）；

2、素食為主多吃草，膳食纖維少不了（以根莖類以及黃綠色蔬菜為主）；

3、大量食用大豆等豆類食物作為蛋白質(zhì)的主要來源之一；

4、適量食用魚類海鮮，少吃紅肉、奶類及乳制品，還要少飲酒；

5、較低的脂肪攝入中，主要為單/多不飽和脂肪酸，其中omega-3類較多；

6、碳水吃得多，但均以低GI、粗加工的食物為主。

高碳水的沖繩飲食真能讓人健康長壽？

據(jù)說沖繩居民的平均壽命位居世界之首，而且每10萬沖繩居民中就有68位百歲老人，是美國同等規(guī)模人口的三倍多。沖繩百歲老人研究中心(OCS)的研究數(shù)據(jù)顯示：

沖繩當(dāng)?shù)氐陌贇q老人幾乎沒有發(fā)現(xiàn)心血管疾病的各種典型表現(xiàn)，而且他們患癌癥、糖尿病等疾病的風(fēng)險同樣遠(yuǎn)低于其他地區(qū)老人 [3]。

圖注：沖繩、日本、美國心血管疾病和癌癥的死亡率

在很多動物模型的研究當(dāng)中發(fā)現(xiàn)，熱量限制+蛋白限制能夠有效延長實(shí)驗(yàn)動物的壽命，其中低蛋白、高碳水的飲食模式使得動物最長壽命得以增長，而沖繩比例恰好與這些動物實(shí)驗(yàn)中的比例十分相似 [4]。

HOWEVER，2004年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：沖繩居民預(yù)期壽命在日本的排名居然出現(xiàn)斷崖式的下跌（在日本47個都道府縣中僅排名26），這主要是因?yàn)榈诙问澜绱髴?zhàn)后，很多日本年輕人的飲食習(xí)慣發(fā)生了巨大的改變，西方化膳食模式的“入侵”打破了原本的飲食平衡，造成預(yù)期壽命的下降 [5]。后來，公共衛(wèi)生領(lǐng)域的專家們積極倡導(dǎo)當(dāng)?shù)啬贻p人恢復(fù)傳統(tǒng)的沖繩飲食習(xí)慣。

看到?jīng)]

不聽長輩的話，不好好吃飯

可是要“折壽”的！

圖注：沖繩受到西方膳食模式的“沖擊”

沖繩飲食中的“杰出貢獻(xiàn)者”們

甘薯（Sweet Potato）

開篇跑題：甘薯居然也是一種舶來品（大約4個世紀(jì)前通過貿(mào)易進(jìn)入中國）。甘薯作為傳統(tǒng)沖繩居民的主食，具有非常高的營養(yǎng)密度：富含膳食纖維、維生素A、C和B族、鉀、鐵、鈣等微量元素以及較多的蛋白質(zhì)、較低的脂肪，同時兼具抗氧化能力強(qiáng)、升糖指數(shù)低的特點(diǎn)，曾被公共利益科學(xué)中心評為“最營養(yǎng)的蔬菜” [6]。

圖注：甘薯的營養(yǎng)成分

豆腐

老一輩的沖繩人以豆類制品作為蛋白的主要來源，包括味增湯以及豆腐，因此大豆當(dāng)中富含的黃酮類化合物在沖繩人身上將多種健康促進(jìn)效應(yīng)發(fā)揮得淋漓盡致。沖繩的豆腐與日本其他地區(qū)相比，其中的水分含量較低，而脂類和蛋白質(zhì)的含量更高，增加風(fēng)味的同時還增加了大豆異黃酮的濃度，這可能與沖繩乳腺癌、前列腺癌發(fā)生率極低有密切關(guān)系 [1]。

苦瓜（Goya）

苦瓜是咱們中國流傳至日本的“美食”，能夠抗炎、抗氧化、抗病毒、抗糖尿病，深受沖繩百歲老人的喜愛，它在傳統(tǒng)沖繩飲食中隨處可見，沙拉、炒菜、三明治、天婦羅、甚至漢堡包……現(xiàn)如今“吃苦”已經(jīng)不受年輕人待見了，不過吃點(diǎn)苦瓜（能夠接受的話）還是值得推薦一下的！

魔芋（Konnyaku）

看到這東西是不是感覺有些親切？沒有熱量的魔芋絲簡直就是減肥er吃火鍋的最佳理jie由kou。魔芋本身沒有什么味道，卻容易吸收各種食材中的風(fēng)味，好吃不長胖，還富含膳食纖維、鈣等營養(yǎng)素，有助于改善便秘、高膽固醇血癥以及糖尿病等，看來沖繩老人們早就發(fā)現(xiàn)了這一寶貝。

香菇（Shiitake Mushroom）

在沖繩，曬干的香菇經(jīng)常被包裝成禮物互相贈送（筆者也不太清楚這是一個怎樣的習(xí)俗）。香菇脂肪低、熱量少，富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)，莫非沖繩一直都有著送禮就送“保健品”的優(yōu)良傳統(tǒng)？

除了這些，入圍本屆沖繩飲食杰出貢獻(xiàn)者名單的還有：牛蒡、絲瓜、海藻，以及一些草藥和香料類食品，包括：姜黃、艾蒿、胡椒和茴香。讓我們用熱烈的掌聲恭喜這些獲獎“嘉賓”，接下來咱們就不安排頒獎環(huán)節(jié)了，諸位觀眾有喜歡的就請自行取走，謝謝。

正確碳水+平衡營養(yǎng)+能量限制

=沖繩飲食的抗衰成就

傳統(tǒng)沖繩飲食在抗衰領(lǐng)域取得如此成就，碳水化合物功不可沒（畢竟老一代沖繩人的高碳水飲食并不僅僅是個噱頭，人家確實(shí)吃得多）?，F(xiàn)在很多人談及碳水化合物唯恐避之不及，其實(shí)DUCK不必：首先，過分擔(dān)心多吃碳水會有危害的朋友們怕是把碳水和糖混為一談了，不難發(fā)現(xiàn)，沖繩飲食中的高碳水實(shí)際是由大量淀粉、膳食纖維等多糖構(gòu)成的；其次，即使是人人喊打的糖，也未見科學(xué)證據(jù)表明少量攝入會給成年人帶來危害（糖不是毒藥，偶爾過過癮也不必太過自責(zé)）。

當(dāng)然，除了碳水的貢獻(xiàn)外，均衡營養(yǎng)也不容忽視：沖繩人肉吃的少了些，卻通過豆類及豆制品獲取了充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，通過魚類及各種植物性油脂獲取了豐富的必須脂肪酸，通過大量蔬菜水果獲取了大量的維生素、礦物質(zhì)以及植物活性成分……

沖繩飲食中該有的營養(yǎng)素一個不少，與此同時還兼顧了熱量的限制，兄弟姐妹們碳水吃起來！說不定等到90歲的時候，你還是整個廣場最靚的仔。

—— TIMEPIE ——

這里是只做最硬核續(xù)命學(xué)研究的時光派，專注“長壽科技”科普。日以繼夜翻閱文獻(xiàn)撰稿只為給你帶來最新、最全前沿抗衰資訊，歡迎評論區(qū)留下你的觀點(diǎn)和疑惑；日更動力源自你的關(guān)注與分享，抗衰路上與你并肩同行！

（歡迎全平臺搜索）

參考文獻(xiàn)

[1] Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S. doi: 10.1080/07315724.2009.10718117. PMID: 20234038.

[2] Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014 Mar-Apr;136-137:148-62. doi: 10.1016/j.mad.2014.01.002. Epub 2014 Jan 21. PMID: 24462788; PMCID: PMC5403516.

[3] Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55. doi: 10.1196/annals.1396.037. PMID: 17986602.

[4] Le Couteur DG, Solon-Biet S, Wahl D, Cogger VC, Willcox BJ, Willcox DC, Raubenheimer D, Simpson SJ. New Horizons: Dietary protein, ageing and the Okinawan ratio. Age Ageing. 2016 Jul;45(4):443-7. doi: 10.1093/ageing/afw069. Epub 2016 Apr 28. PMID: 27130207; PMCID: PMC4916345.

[5] Todoriki H, Willcox DC, Willcox BJ: The effects of post-war dietary change on longevity and health in Okinawa. Oki J Amer Studies 1:55–64, 2004.

[6] Ahuja JK, Moshfegh AJ, Holden JM, Harris E. USDA food and nutrient databases provide the infrastructure for food and nutrition research, policy, and practice. J Nutr. 2013 Feb;143(2):241S-9S. doi: 10.3945/jn.112.170043. Epub 2012 Dec 26. PMID: 23269654.