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胸肌可以說(shuō)是健身房?jī)?nèi)，幾乎所有的健身族都喜歡鍛煉的一個(gè)肌肉部位。

一提到胸肌的鍛煉，可能很多健身族自然而然地就會(huì)聯(lián)想到臥推訓(xùn)練。自然，臥推是一個(gè)鍛煉胸肌的不可或缺的動(dòng)作。

但同時(shí)，我們?cè)谶M(jìn)行胸肌鍛煉時(shí)，也不要忽視動(dòng)作的多樣化和全面性，這樣才能幫助我們塑造出一個(gè)飽滿(mǎn)、輪廓清晰的胸肌。

而有三個(gè)訓(xùn)練，雖然使用重量上，或者動(dòng)作的受歡迎程度不一定比臥推大，但是這三個(gè)動(dòng)作也是絕對(duì)能讓你胸肌燃燒，而且效果非常顯著的訓(xùn)練動(dòng)作，一起來(lái)看看吧！

? ? ? ? ? ? ??? ? ?A、蝴蝶機(jī)

蝴蝶機(jī)是健身房中比較常見(jiàn)一個(gè)練胸肌的固定器械，它實(shí)際上真正的名字叫器械飛鳥(niǎo)（Machine Fly）。

這是一個(gè)比較好的孤立訓(xùn)練胸肌中縫的訓(xùn)練器，選擇一個(gè)適合的負(fù)重，調(diào)整座椅高度，正確的高度是你的手臂彎曲后剛好與胸部保持平。將把手慢慢拉向胸肌中間，在這個(gè)位置保持2秒。然后緩慢地將把手回至原位。

蝴蝶機(jī)夾胸看起來(lái)簡(jiǎn)單，但卻有不少的人做錯(cuò)！

●注意沉肩。

沉肩可以讓你避免三角肌的發(fā)力。

●背部不能離開(kāi)靠背。

當(dāng)你坐下時(shí)，屁股要坐實(shí)，背部緊靠在靠背上不能離開(kāi)，始終處于收緊狀態(tài)，兩眼平視前方。

●手臂不要繃直！

很多人練蝴蝶機(jī)夾胸時(shí)，整個(gè)動(dòng)作非常隨意，這也是導(dǎo)致找不到胸肌發(fā)力感的原因。

整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中你的肘關(guān)節(jié)都應(yīng)該是微屈的，不要刻意去讓你的手臂繃成一條直線(xiàn)，那樣會(huì)減輕你手臂向內(nèi)時(shí)胸大肌向內(nèi)收緊的感覺(jué)。

B、俯臥撐

俯臥撐是一個(gè)健身房中常被人忽略的動(dòng)作！很多人覺(jué)得到健身房不必進(jìn)行俯臥撐的鍛煉。

但事實(shí)上，俯臥撐是一個(gè)非常棒的胸肌鍛煉動(dòng)作，你既可以將它放在胸肌熱身的環(huán)節(jié)，也可以放在胸肌鍛煉的中間任何一個(gè)環(huán)節(jié)，當(dāng)你臥推完畢，你再接著做只需要一組的俯臥撐，你會(huì)立即感覺(jué)胸肌想要爆炸的感覺(jué)！

●高位俯臥撐。

雙手放在一個(gè)臺(tái)面上，或者凳子上進(jìn)行俯臥撐，可以鍛煉到胸肌的下部邊緣。

●低位俯臥撐。

將腳部墊高，進(jìn)行俯臥撐， 可以鍛煉到胸肌的上側(cè)。

錯(cuò)誤也經(jīng)?？吹?，最常見(jiàn)的就是下面這種：

俯臥撐時(shí)注意不要塌背， 一定要保持背部的挺直，收緊腰腹，才能讓正確的肌肉部位發(fā)力。

C、各種體式的飛鳥(niǎo)練習(xí)。

仰臥、上斜、下斜體式的各種啞鈴飛鳥(niǎo)是鍛煉胸肌中極為經(jīng)典的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作不僅可以很好地強(qiáng)烈刺激到胸肌的中縫，還能擴(kuò)大胸肌外側(cè)面積，讓整個(gè)胸肌顯得更為寬大。

這個(gè)動(dòng)作的難點(diǎn)在于控制肘關(guān)節(jié)的角度，這樣才能比較準(zhǔn)確地去刺激到胸肌的相應(yīng)部分。

●當(dāng)雙臂下放到身體兩側(cè)時(shí)，肘關(guān)節(jié)角度大概控制在是130度左右，這個(gè)角度不要太大也不要太小。

●當(dāng)上劃到胸肌部位時(shí)，事實(shí)上我們是無(wú)法完全控制讓肘關(guān)節(jié)角度不發(fā)生一絲的變化的，但你要盡量控制住。但是在向上劃弧線(xiàn)的時(shí)候，要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這時(shí)候肘關(guān)節(jié)角度大約是160度（略屈）~180度（伸直），這樣可避免肩背過(guò)分參與用力。