增肌平臺期 訓練篇

1.增肌最重要的核心因素是訓練負荷

用錯重量就無法發(fā)揮增肌的最大潛力。

增肌用多少重量合適，最基本一點就是肌纖維募集。

做動作時肌肉里面肌纖維不是全部都收縮，而是根據(jù)需要只收縮其中一部分。所以訓練時看著是整塊肌肉都在收縮，其實

里面一部分肌纖維是閑著沒有收縮。

肌纖維的募集能力：訓練時能讓多少肌纖維參與收縮

大小原則：肌肉收縮發(fā)力時，它會讓“小”肌纖維先收縮，隨著重量增大，它才會逐步收縮“大”的肌纖維。使用重量越大收縮的肌纖維就越多。

舉重運動員舉起一次輕重量，需要募集s型運動單位來實現(xiàn)向心運動。

舉起中等重量除了需要所有s型運動單位之外，還會募集fr型運動單位。

舉起大重量則還需要募集ff型運動單位，每次重量的加大，都要募集更多運動單位，最大重量能募集最多運動單位。

運動單位跟肌纖維不是一個概念，運動單位是肌纖維的一個集合，肌纖維是從小到大按次序募集收縮。

輕重量訓練只能訓練到肌肉當中小的肌纖維，只有足夠大的重量才能訓練到小肌纖維和大肌纖維，盡可能多讓肌肉里面肌纖維得到訓練。

疲勞也會影響肌纖維募集

隨著疲勞增加，一開始募集肌纖維數(shù)量較少隨后越來越多，最后也能募集1rm最大力量同樣多的肌纖維。

小重量和大重量對比訓練研究

小重量30rm，大重量8rm。

小重量最大力量變化明顯不如大重量，肌肉橫截面積小重量基本沒有變化，大重量訓練有顯著變化。

增肌不僅僅要讓肌纖維募集到，還要有效的被使用被訓練。

長時間耐力運動，一開始小肌纖維被募集（s型和rf型運動單位），1型和2a型肌纖維糖原耗盡，隨著疲勞增加含有2ax混合型肌纖維以及2a型2x型和最終2x型肌纖維中最高閾值運動單位會被募集。肌纖維被使用到，不代表就能讓它增肌。

《高水平運動訓練的生理學基礎(chǔ)》

RM范圍與各種訓練目標關(guān)系連續(xù)圖

2rm-20rm都可以肌肥大，最合適肌肥大的重量在6-12rm之間，能夠募集足夠多的肌纖維，同時也能有效去訓練它們，這個建議不管在身體里的哪塊肌肉都是一樣。

身體里幾乎所有肌肉都是快慢肌纖維共同組成的，幾乎沒有所謂純慢肌的肌肉，即使的純慢肌肌肉，也要用足夠大重量才能有效募集訓練更多的肌纖維。慢肌纖維里也分大小，也遵循大小原則。

8rm可能是不錯的訓練負荷

《NSCA CSCS》

2.如果訓練動作很久沒換可以考慮換動作，如果動作更換頻繁可能適得其反。

訓練開始階段肌肉增大不明顯，主要是神經(jīng)控制因素提高，時間越久肌肉增大幅度才逐漸增大。

一個訓練動作4—6個月更換，多關(guān)節(jié)動作神經(jīng)適應(yīng)時間更長，

《高水平運動訓練的生理學基礎(chǔ)》

3.強化離心

（離心收縮階段給肌肉更大的阻力）

（找訓練伙伴在離心過程中加壓力）

（更大重量訓練向心找人幫忙獨自離心）

訓練動作離心收縮部分對增肌更重要，離心會引發(fā)更大的肌肉損傷。

僅實施離心訓練所造成的肌肥大與肌力增進效果會高于向心收縮訓練或者離心向心結(jié)合訓練。相較于較慢速的離心訓練，較快速的離心訓練可以獲得較大的肌肥大與肌力。

一塊肌肉的收縮力：等長收縮＞向心收縮，只要有正速度收縮力就會降低，

離心收縮力＞等長和向心

《運動生理學》

4.適當增加組數(shù)

對于高水平運動員，一次進行更多組數(shù)訓練，效果可能好于一周進行更多天數(shù)的訓練。

（每天針對同一肌肉訓練會阻止肌肥大）

三天進行一次訓練會讓肌肉肥大并超越一個等級。

提高每個動作5-6組，每周每個肌肉訓練頻率降低，但爭取提升每次訓練量

《高水平運動訓練的生理學基礎(chǔ)》

5.力量訓練和耐力訓練配合要恰到好處

力量對耐力影響不大，耐力對耐力影響大

大量耐力訓練會使力量和爆發(fā)力效率的疲勞恢復時間更長，并減少力量訓練對肌肥大效果。

中等強度耐力訓練一周不超兩次，每次不超30分鐘，可以增加力量訓練對肌肥大效果。

《高水平運動訓練的生理學基礎(chǔ)》

6.訓練不花哨