標(biāo)題黨啦，不過符合讀書后的體會~這篇是我的讀書筆記。

我的睡眠習(xí)慣從中學(xué)起就很差。

高中時熬夜聽電臺、看小說；上大學(xué)熬夜打游戲、看動畫；工作后也是經(jīng)常到半夜三四點(diǎn)、早上六七點(diǎn)才睡。

哪怕從去年開始，白天總覺得不在狀態(tài)，做了體檢，意識到了問題，也沒有改變自己的作息。就算有意識強(qiáng)迫自己早點(diǎn)上床睡覺，過幾天又放縱了自己。

就像我的大腦測試結(jié)果一樣，抑制力（自我控制）能力很差。

有天晚上，我看視頻還是看漫畫來著，一直到早上六點(diǎn)。想睡覺時，心臟附近胸口突然有點(diǎn)窒息，呼吸接不上一樣。想起了網(wǎng)上一些年輕人猝死的新聞，這回真有點(diǎn)害怕了。

于是今年我讀了五六本有關(guān)睡眠的書籍，其中對我?guī)椭畲蟮氖莾杀荆?
一本是英國人寫的《睡眠革命》，科普了睡眠周期的概念，以每周為單位進(jìn)行合理的時間分配；?
一本是日本人寫的《斯坦福高效睡眠法》，從科學(xué)家角度提出改善睡眠質(zhì)量的建議，通過解析原理糾正一些民間的錯誤認(rèn)知（比如我看過的另外幾本書）。

將書中知識實(shí)踐之后，自己白天確實(shí)更有精神了，沒有經(jīng)常想癱在床上的感覺。

今年3月19日是2021年的世界睡眠日，我整理了讀書筆記。如果你也關(guān)注睡眠問題，希望能幫到你~
有條件的話，還是去看看這兩本書，根據(jù)自己的身體情況來總結(jié)。

不是每天睡夠8小時就夠了

“每天要睡8小時”是從小就聽的一句話。這句話本意大概是想保障人的睡眠時間，因?yàn)槲覍Υ巳狈φJ(rèn)識，成年后基本沒落實(shí)過。

所幸根據(jù)書里提到的研究結(jié)果，也反駁了8小時的說法。而且湊夠8小時的時長也救不了睡眠質(zhì)量。對此，首先要了解兩個概念：睡眠周期和黃金90分鐘。

睡眠周期：

一般認(rèn)為，人的一輪睡眠周期平均為90分鐘。每晚睡覺就是度過完整的4~5個睡眠周期。
所以當(dāng)天睡好了4個周期（6小時）或5個周期（7小時半）就可以。

以每周為目標(biāo)，而非每日：

改善自己睡眠的一開始，不用完全強(qiáng)迫要求每天的睡眠時間一樣。
人只要以每周睡35個睡眠周期為目標(biāo)就可以了。這大概也是有些人工作日睡得少，周末會補(bǔ)懶覺的原理。
但是，要盡量避免一周有3個晚上不足4個睡眠周期。

黃金90分鐘：

前面提到，睡眠質(zhì)量取決于每晚度過完整的4~5個睡眠周期。其中，最重要的是最初的90分鐘——“黃金90分鐘”。
只要保障了黃金90分鐘的睡眠質(zhì)量，剩下時間的睡眠質(zhì)量也會相應(yīng)地更好。
下文提到的睡覺前注意事項(xiàng)，目的都是為了這最初的90分鐘能睡好。

再說睡眠周期。實(shí)際上，每個人的睡眠周期并非統(tǒng)一都是90分鐘。根據(jù)身體情況不同，睡眠周期在90~120分鐘浮動。所以有的人可以睡得少，有的人比較貪睡。

要估算自己的睡眠周期時長，可以在周末試著不熬夜自然入睡自然醒，然后除以4或者5。并且，人在越接近醒來時，睡眠周期其實(shí)也是在相應(yīng)拉長的。

總之，一般人每晚一次完整的、不被中斷的睡眠時長，不應(yīng)低于6小時。

——實(shí)在要熬夜怎么辦？
在感到困的時候（此時先不要喝提神的飲料），先睡90~110分鐘，度過“黃金90分鐘”，再起床。

影響睡眠質(zhì)量的大問題——“打呼嚕”

打鼾，即打呼嚕，是一個不被人注意、很普遍但很危險的狀態(tài)。它直接讓人的睡眠質(zhì)量下降，還有諸多惡果：

• 導(dǎo)致牙齒和臉部變形，人變丑；
  （我從小到大，越長越丑的原因找到了，淚? (T▽T) ）

• 導(dǎo)致白天總是犯困、打瞌睡。夜晚也可能頻繁醒來；

• 導(dǎo)致血液變得黏稠，容易引發(fā)心梗、腦梗；

• 嚴(yán)重的情況，有可能患上睡眠呼吸暫停綜合征。重癥甚至導(dǎo)致死亡。

這是人在睡覺時，不自覺用嘴呼吸而不是用鼻子呼吸的結(jié)果，原因是多方面的。比如我的原因，是過敏性鼻炎引起的鼻腔呼吸道堵塞。

打呼嚕這個問題必須首先解決。但是鼻炎這個病目前似乎沒有比較好的根治手段，只能人為調(diào)理。

不論白天還是夜晚，都要訓(xùn)練自己強(qiáng)迫用鼻子吸氣呼氣，進(jìn)行腹式呼吸；睡前更要做深呼吸運(yùn)動。

睡著了怎么辦，就看個人了。我目前嘗試了買封嘴的止鼾貼，睡前就把嘴巴貼著。
（這個做法不會把自己憋死，萬一真要憋死前你早醒了）

盡管到醒來時，可能嘴巴還是會略微張開，也是盡量降低了影響。

我另一個做法是買了洗鼻器，每次鼻子很不通氣的時候，就灌生理鹽水洗鼻。

書中還提出了戴護(hù)齒套擴(kuò)張呼吸道，以及安裝CPAP（持續(xù)正壓通氣）呼吸機(jī)的方法。如果是這方面重癥的人，可咨詢醫(yī)生酌情使用。

確定入睡和起床的時間

怎么確定每天入睡的時間呢？
——以晚上最初產(chǎn)生的困意為準(zhǔn)。（大概要和吃得太飽產(chǎn)生的困意區(qū)分開）

如果已經(jīng)犯困卻堅(jiān)持不睡，這個狀態(tài)就是熬夜，熬過之后很難再進(jìn)入深度睡眠。
尤其熬到快白天才睡覺，不會有黃金90分鐘。違反自然規(guī)律，睡也睡不好。（像我一直以來就是作死）

最理想的狀態(tài)，就是想睡就睡，有困意就睡。

接著了解一個概念：睡眠禁區(qū)。

睡眠禁區(qū)指的是，日常睡覺前的2小時，是難以入睡的時間。
所以人要提前起床容易；提前上床睡覺，要睡著，難。

一個人的每天睡覺時間，調(diào)整范圍不超過1小時。也就是，今日如果是晚11點(diǎn)睡覺，明日就不宜提早到晚9點(diǎn)，或者推遲到半夜2~3點(diǎn)；

固定起床時間：

選擇一個平日觀察中，起床時間范圍中最早的、可以直接起床不賴床的時間，作為固定的起床時間。??

這個時間要比辦正事（學(xué)習(xí)、工作）至少早90分鐘，并且不能比早上8點(diǎn)更遲。

如果當(dāng)晚熬夜了怎么辦？
比如，算了一下，離起床時間只有2個睡眠周期。那到點(diǎn)也要強(qiáng)迫自己照常起床，吃早飯、散步。然后，選擇在午后的午睡時間補(bǔ)覺，睡過至少一個修復(fù)周期的時間（90分鐘）。?

不要推遲起床，就像不要過早上床一樣。?

睡眠的準(zhǔn)備方法

入睡兩大開關(guān)：體溫和大腦——讓體溫下降，讓大腦放空。

體溫開關(guān)：

讓體溫下降，但是要讓手腳暖和?！蚁胍苍S這就是冬天烤火會想睡覺的原因。

• 最好的辦法是睡前用一個洗腳盆放熱水泡腳；

• 睡前可以沖澡，如果是泡澡，必須在泡澡完畢和上床睡覺之前空出90分鐘；

• 睡覺不要穿襪子；

• 如果開空調(diào)，調(diào)成睡眠模式，讓室溫變成合適的溫度，不要太高也不要太低；?

• 睡前做伸展運(yùn)動可以促進(jìn)睡眠，但是運(yùn)動練習(xí)過頭，反而會妨礙睡眠。所以睡前不要搞鍛煉；

大腦開關(guān)：

關(guān)鍵在于睡前什么都別想。

• 睡前寫日記是個好習(xí)慣。日記中就包括了一份“現(xiàn)在想什么”的清單，在日記中“備份”好以后就清空大腦（這個我一直在做，所以倒是從沒遇到過失眠）；?

• 睡前娛樂，也選擇無需用腦的活動，比如看無聊的書和無聊的東西；?

• 給大腦灌輸“床是只睡覺的場所”意識，不要在床上看電視、玩游戲、玩手機(jī)、刷短視頻。

——聽說手機(jī)的藍(lán)光影響睡眠，所以應(yīng)該把電子設(shè)備都扔出臥室？

電子設(shè)備本身發(fā)出的藍(lán)光，并不會對人的睡眠造成多大影響，大可不必像有些網(wǎng)上那樣說把電子設(shè)備都丟出臥室，過原始睡眠生活。
但人對電子設(shè)備的操作行為，會對大腦產(chǎn)生刺激，讓交感神經(jīng)活躍。

不是電子設(shè)備的藍(lán)光有害睡眠健康，而是人們上床后，還要進(jìn)行娛樂活動這一行為妨礙了睡眠。

所以，手機(jī)不影響睡眠，玩手機(jī)影響睡眠。

睡眠的姿勢與環(huán)境

睡姿：只使用唯一的姿勢睡覺——側(cè)臥。

• 膝蓋自然彎曲，讓自己感到舒適；

• 兩手臂放身前交疊，脖子、脊柱、臀部自然成一條直線；

• 如果善用右手，那每周睡覺就多向左側(cè)睡；反之善用左手，就多朝右側(cè)睡；
  （結(jié)合網(wǎng)上查到的資料，也不要固定測一邊，時不時換個朝向）

寢具：

• 枕頭：盡量用矮一點(diǎn)的枕頭，不要把脖子墊得太高。有條件用蕎麥殼枕頭。

• 勤洗床單，最好一周一次；
  （但我做不到。我的替代方案，是每半個月用吸塵器在床單上滾一邊）

• 被單和枕套保持干凈，床墊要透氣，可以多墊幾層；

• 床能多大就多大。比起床墊，床架不是必要的；
  （這就是在動畫中看到日本人睡在地板上的緣故嗎……）

如果所在的地方，有時空氣質(zhì)量不好，有條件的話在臥室準(zhǔn)備一臺空氣過濾器（我已經(jīng)買了，效果不錯）；

睡前的90分鐘里，可關(guān)閉臥室主光源，換上蠟燭或暖色燈泡；?

睡覺時，適當(dāng)留些噪聲有助于睡眠。所以我也有在聽日語的奧術(shù)魔刃 :p

臥室：

必須的東西只有寢具和鬧鐘。有條件的話，其他雜物都搬出臥室；
衣服、衣櫥、櫥柜也放在別處；（我老家是這樣的）
保持一個整潔清爽的環(huán)境；

也不是所有東西都挪到別處。臥室留一些私密的東西，有助于營造安全感。
書中的例子是愛人的照片。我的安全感嘛，就是各種紙片人老婆的B2掛畫！

這些主要是為了讓大腦對臥室感到平靜和放松，只與睡覺產(chǎn)生聯(lián)系，而不是當(dāng)成一個學(xué)習(xí)工作的場所，甚至餐廳。

所以，理想的臥室，那就是《Fate / stay night》中衛(wèi)宮士郎的房間……除了一張床單幾乎沒有任何雜物。

總之，不能再當(dāng)晚睡星人了，晚睡晚起的作息習(xí)慣該改還得改。

這篇筆記主要是總結(jié)了在“夜晚”幫助睡眠的注意事項(xiàng)。而人的睡眠和“白天”的情況也息息相關(guān)。
有關(guān)這一部分的午睡、科學(xué)休息的原則，就讓我下次有空的時候再發(fā)布吧~