對(duì)于女士們來(lái)講，在全身塑形過(guò)程中，似乎會(huì)過(guò)多地關(guān)注于腰腹部以及臀腿部，但是相比這兩個(gè)部位來(lái)講，對(duì)于背部的訓(xùn)練應(yīng)該給予同等的對(duì)待，背部脂肪過(guò)多會(huì)讓我們看起來(lái)非常的壯實(shí)，不但看起來(lái)顯胖，還會(huì)看起來(lái)顯老，并且背部肌群薄弱還會(huì)讓我們沒(méi)有活力，缺乏氣質(zhì)，而如果背部線條緊致，不但會(huì)使得整個(gè)身姿挺拔，還會(huì)讓自己看起來(lái)年輕有活力。

那么，對(duì)于女士們來(lái)講，進(jìn)行背部訓(xùn)練有什么好處呢？

第一：背部訓(xùn)練會(huì)提高整體的肌肉量，可以穩(wěn)定代謝，避免中年發(fā)福

作為全身第二大肌群，通過(guò)有規(guī)律的背部訓(xùn)練，在背部肌肉增長(zhǎng)的同時(shí)會(huì)使得全身肌肉量增加，如此一來(lái)，不僅可以讓我們的基礎(chǔ)代謝保持著相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，從而使得日常熱量消耗增加而有利于減輕或保持體重，還會(huì)避免因?yàn)榇x下降而導(dǎo)致的中年發(fā)福的問(wèn)題，同時(shí)保持一定的肌肉量還會(huì)讓自己在中年以后保持著緊致的身材，從而讓自己看起來(lái)相對(duì)年輕。

第二：堅(jiān)持背部訓(xùn)練可以讓整個(gè)上半身的線條感更漂亮

在背部訓(xùn)練過(guò)程中，多數(shù)訓(xùn)練動(dòng)作都屬于復(fù)合動(dòng)作，不僅會(huì)使得背部肌群得到訓(xùn)練，還會(huì)幫助我們鍛煉到肩部、手臂以及核心肌群，從而使得整個(gè)上半身緊致有型，并且在背部訓(xùn)練過(guò)程中同樣可以消耗掉可觀的熱量而起到直接減脂的作用。

第三：背部訓(xùn)練可以改善含胸駝背的體態(tài)問(wèn)題，從而讓身材挺拔年輕

在當(dāng)下，我們總是會(huì)因?yàn)楣ぷ髟蚧蛘呤强词謾C(jī)的習(xí)慣而使得自己長(zhǎng)時(shí)間地保持著同樣的姿勢(shì)，雙臂與肩部長(zhǎng)時(shí)間前伸，則會(huì)導(dǎo)致胸部肌肉緊張，背部肌肉被拉長(zhǎng)，久而久之就會(huì)出現(xiàn)含胸駝背，肩內(nèi)扣的體態(tài)問(wèn)題，而通過(guò)鍛煉背部肌肉的方式則可以幫助我們改善胸背部肌肉發(fā)展不協(xié)調(diào)的問(wèn)題，從而改善含胸駝背的體態(tài)問(wèn)題，從而讓身姿挺拔年輕。

第四：背部訓(xùn)練可以緩解頸部以及腰部疼痛

同樣因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間久坐的原因，不但會(huì)引起不良的體態(tài)問(wèn)題，還會(huì)引起頸部不適，腰背酸痛的健康問(wèn)題，而進(jìn)行背部訓(xùn)練可以在鍛煉背部肌肉的同時(shí)，促進(jìn)背部血液循環(huán)，從而使得頸部、腰部酸痛的現(xiàn)象得到改善。

綜上所述，進(jìn)行背部訓(xùn)練所起到的作用不僅僅是改善自己的身姿與體型，更重要的是會(huì)促進(jìn)整個(gè)身體的健康，所以，在我們的日常塑形訓(xùn)練過(guò)程中， 要更加重視對(duì)于背部的訓(xùn)練（因?yàn)槲覀兤綍r(shí)會(huì)或多或少地忽視它），從而讓整個(gè)上半身肌肉得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，在塑造體型的同時(shí)，讓自己有一個(gè)健康的身體。

女士們?nèi)绾芜M(jìn)行背部訓(xùn)練？

從背部訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，其實(shí)并沒(méi)有男女之別，只是會(huì)因?yàn)橛?xùn)練目的的不同而采取的具體方法不同，對(duì)于女士們來(lái)講，進(jìn)行背部訓(xùn)練的主要目的為塑形或者是健康，因此，我們不必去挑戰(zhàn)大重量來(lái)使得背部肌肉增加，而是通過(guò)訓(xùn)練的方式讓背部肌肉變得緊致并富有線條感（當(dāng)然，如果自己體脂率比較高的話，還是要先以減脂為主，輔助背部訓(xùn)練），所以，我們使用輕重量多組數(shù)的方式就可以達(dá)到自己的訓(xùn)練目的。

另外，在背部訓(xùn)練過(guò)程中，有時(shí)候?yàn)榱颂岣哒w的訓(xùn)練效率，我們往往會(huì)在把一個(gè)大肌群與一個(gè)小肌群的訓(xùn)練相結(jié)合來(lái)進(jìn)行，比如在背部訓(xùn)練過(guò)程中，肱二頭肌會(huì)參與其中，而背部訓(xùn)練之后再進(jìn)行對(duì)于肱二頭肌的訓(xùn)練，這樣就會(huì)提高對(duì)于手臂的訓(xùn)練效率，從而提升整體的訓(xùn)練效率。

因此，下面分享一組針對(duì)于背部以及肱二頭肌的訓(xùn)練組合，從表面看起來(lái)，這組動(dòng)作都屬于健身房動(dòng)作，但是如果我們不能去健身房，居家使用彈力帶來(lái)替代相關(guān)動(dòng)作也可以完成，而我們的肌肉并不能區(qū)分器械，只要能夠堅(jiān)持給它形成一定的刺激，它就會(huì)做出反應(yīng)，所以這組動(dòng)作居家同樣可以完成。

動(dòng)作一：直臂下拉

• 面對(duì)繩索調(diào)整好身體位置，雙腿分開(kāi)約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，屈髖向前微俯身，雙臂向前向上伸直，雙手握住手柄，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心緊，保持手肘微屈， 背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向腿部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作二：俯身啞鈴劃船

• 雙腳微微分開(kāi)站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身至上半身幾乎與地面平行，，可以讓胸部抵在凳子邊緣以保持身體穩(wěn)定，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉動(dòng)啞鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作三：?jiǎn)伪劢惶嫦吕?/strong>

• 面對(duì)器械調(diào)整好身體位置，坐在平凳上，雙腿屈膝分開(kāi)，雙腳踩地，大臂固定在擋板下方，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手各握手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持一只手臂不動(dòng)，背部發(fā)力帶動(dòng)另一只手臂向胸部方向拉動(dòng)繩索，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕，使掌心朝向自己

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：坐姿單臂劃船

• 坐在凳子上，調(diào)整好身體位置，背部挺直，核心收緊，一只手臂向前伸直，手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)一側(cè)手臂屈肘，向腹部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作五：俯身單臂啞鈴劃船

• 雙腳前后開(kāi)立，挺胸收腹，屈髖向前俯身，一只手扶住前方固定物體，俯身到上半身幾乎與地面平行，另一只手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使背部肌肉得到有效收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作六：器械肩外展

• 坐在凳子上，雙腿屈膝分開(kāi)，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，手肘微屈，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持手肘微屈，肩后束發(fā)帶動(dòng)動(dòng)雙臂向兩側(cè)打開(kāi)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肩后束，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

動(dòng)作七：站姿杠鈴彎舉（目標(biāo)：肱二頭肌）

• 雙腳微微分開(kāi)站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上彎曲

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

動(dòng)作八：俯臥單臂啞鈴錘式彎舉（目標(biāo)：肱肌）

• 俯身趴在傾角為45度左右的斜凳上，雙腿屈膝，雙膝跪地下側(cè)擋板住，腹部、髖部及雙腿貼緊凳子表面，一只手臂扶住凳子，另一只手握住啞鈴垂于體前，拳眼向上

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上彎舉

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

熟悉動(dòng)作并充分熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練初期，先以熟悉動(dòng)作模式為主，然后再嘗試整組訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，在每一次動(dòng)作過(guò)程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45-60秒，每次3-5組， 訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行

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