膝外側(cè)疼痛——可能是臀肌薄弱或抑制導致
髂脛束綜合征(ITBFS)是在運動者中普遍存在的膝損傷類型，在跑步或騎自行車愛好者中尤為常見，所以也被稱為跑步者膝。
最常見的癥狀是膝外側(cè)疼痛，這是由于反復(fù)屈伸膝關(guān)節(jié)的活動會導致遠端髂脛束反復(fù)摩擦股骨外上踝所引起炎癥，并產(chǎn)生一種彌散性的膝外側(cè)疼痛。
很多跑步愛好者表示疼痛一般在出現(xiàn)在2~4 千米之間的時候。
臀肌與骼脛束綜合征的關(guān)系
當我們單腳站立時，人體會激活側(cè)向吊索系統(tǒng)，包括同側(cè)的臀中肌、臀小肌、髖內(nèi)收肌以及對側(cè)腰方肌，這有助于在額狀面穩(wěn)定脊柱和髖關(guān)節(jié)，同時也是骨盆和軀干整體穩(wěn)定的必要因素。
而已知在步態(tài)周期中，支撐期占比大約在60%~70%，且為單腿支撐。
如果髖內(nèi)收肌是緊張縮短的狀態(tài)，作為拮抗肌群的髖外展肌——臀中肌會通過交互抑制被延展，所以肌力減弱。為了維持骨盆在額狀面的穩(wěn)定，作為協(xié)同髖外展的闊筋膜張肌就會介入，代償完成臀中肌的功能。此時髂脛束張力增加，就會因為膝關(guān)節(jié)外側(cè)，即股骨外上髁部位發(fā)生摩擦。
Fredericson 等人(2000)的一項研究證實了臀中肌肌力弱是髂脛束摩擦綜合征的一個影響因素，并證實力量強化訓練是一種有效的治療方法。
研究者在一組已受傷的男性和女性受試者中測量了臀部外展肌的力量，并與未受傷的一側(cè)進行對比，臀中肌的力量受傷側(cè)比未受傷側(cè)平均低2%。經(jīng)過6周的訓練，女性的髖外展肌力矩平均提高34.9%，男性提高51.4%；在24名受傷的運動員中，有22 人能夠恢復(fù)到無痛跑步的狀態(tài)。最重要的是，在6個月的跟進調(diào)查中，受試者沒有出現(xiàn)損傷復(fù)發(fā)的情況。
Fredericson, M., et al. (2000). Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clinical journal of sport medicine, 10(3), 169-175.
此外，臀大肌和闊筋膜張肌都與骼脛束連接，并在步態(tài)周期的支撐期負責穩(wěn)定下肢。當臀大肌被抑制時，闊筋膜張肌將不受抑制，這將在股骨外上髁上又產(chǎn)生一個對髂脛束向前的拉力，同樣可能會引起髂脛束綜合征。
當然，除了臀肌的薄弱外，錯誤的跑姿、核心穩(wěn)定性不足、沒有選擇合適的跑鞋、跑步的地形因素以及跑量陡增等因素都可能會導致髂脛束綜合征。
康復(fù)計劃
常見的髂脛束綜合征的康復(fù)計劃一般包含以下三個階段：
前期階段：
疼痛管理：使用冰敷或冷療方法減輕疼痛和炎癥。
休息和活動限制：避免過多運動，導致疼痛加劇的動作，減少對髂脛束的過度刺激。
柔韌性訓練：下肢相關(guān)肌肉的柔性訓練，比如闊筋膜張肌、髖屈肌等緊張肌肉的拉伸和放松。
肌力訓練：無痛前提下的肌肉強化練習，重點放在臀部外展肌群的訓練上，以改善力量平衡。
中期階段：
漸進性恢復(fù)活動：逐漸引入低強度、低沖擊性的運動，如水中運動、自行車訓練等，以促進康復(fù)和適應(yīng)。
功能性訓練：進行具體的功能性訓練，包括髖關(guān)節(jié)和下肢的穩(wěn)定性、平衡和控制練習，以提高運動技能和預(yù)防復(fù)發(fā)。
跑步技術(shù)改善：通過技術(shù)指導和跑步姿勢的調(diào)整，減少對髂脛束的過度壓力和摩擦。
持續(xù)肌力訓練：繼續(xù)進行肌肉強化練習，逐漸增加負荷和復(fù)雜性，以提高肌肉力量和耐力。
后期階段：
逐漸恢復(fù)運動強度：逐步增加運動強度和持續(xù)時間，包括跑步、跳躍和側(cè)向移動等活動。
運動控制和預(yù)防：重點放在提高髖關(guān)節(jié)和下肢的運動控制能力，以減少不穩(wěn)定性和再次受傷的風險。
功能性訓練和運動整合：將康復(fù)訓練與具體的運動技能整合，例如跑步、足球或其他運動項目的模擬訓練。
持續(xù)康復(fù)維護：繼續(xù)進行肌肉強化、柔韌性訓練和平衡訓練，以維持身體的穩(wěn)定性和功能。
相關(guān)視頻參考：
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