帕梅拉2022?30周課表跟練視頻鏈接整理合集
2022帕梅拉課表調(diào)整：
??每兩周更新一次課表！后一周微調(diào)課表！
??2020-2021課表有5個(gè)階段，分別是：新手友好，30min進(jìn)階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
??2022除了上述5個(gè)階段外增加了3個(gè)專項(xiàng)訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計(jì)劃，45min蜜桃臀計(jì)劃，45min腹肌計(jì)劃！
??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個(gè)視頻進(jìn)行訓(xùn)練！
??新手友好版??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二選一）
①腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
②腹部初中級(jí)BV1gt4y1e77H
（燃脂二選一）
①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
?DAY2：
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
圓肩駝背BV1d34y1J7pE
（燃脂二選一）
①劈叉拉伸升級(jí)BV1SY4y1t7WW
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
?DAY3：
歌曲熱身BV1oB4y1k76S
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二選一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②腿部初級(jí)BV1hA411Y7gC
（燃脂二選一）
①臀橋轟炸BV1kL411J7Zk
②熱辣女王BV15B4y1D7MN
?DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
舒緩拉伸BV1Na411C7px
?DAY5：
歌曲熱身BV1oB4y1k76S
（燃脂二選一）
①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二選一）
①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
②性感舞蹈BV14X4y1w7XP
（燃脂二選一）
①復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②每日拉伸BV1W44y1m77H
?DAY6：
（燃脂二選一）
①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二選一）
①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE
②上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd
圓肩駝背BV1d34y1J7pE
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??30min進(jìn)階??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二選一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②樂趣有氧BV1NU4y1j756
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
?DAY2：
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1
（燃脂二選一）
①每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
②基礎(chǔ)拉伸BV1gA411w7QD
?DAY3：
歌曲熱身BV1oB4y1k76S
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
健身房臀部BV1YT411g7nd
?DAY4：
舒緩拉伸BV1Na411C7px
圓肩駝背BV1d34y1J7pE
?DAY5：
歌曲熱身BV1oB4y1k76S
（燃脂二選一）
①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二選一）
①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
圓肩駝背BV1d34y1J7pE
?DAY6：
（燃脂二選一）
①電梯男孩BV1Ag411d7VR
②趣味有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二選一）
①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
②上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二選一）
①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE
②上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min熱汗??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二選一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②樂趣有氧BV1NU4y1j756
（燃脂二選一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
腹部燃脂BV1mb4y167fR
?DAY2：
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1
（燃脂二選一）
①圓肩駝背BV1d34y1J7pE
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
劈叉拉伸升級(jí)BV1SY4y1t7WW
?DAY3：
歌曲熱身BV1oB4y1k76S
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二選一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
圓肩駝背BV1d34y1J7pE
?DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
舒緩拉伸BV1Na411C7px
?DAY5：
歌曲熱身BV1oB4y1k76S
超強(qiáng)虐腹BV18K411N7Wg
（燃脂二選一）
①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二選一）
①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②中級(jí)HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二選一）
①核心技巧BV113411k7RS
②圓肩駝背BV1d34y1J7pE
?DAY6：
（燃脂二選一）
①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
②上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二選一）
①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE
②上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd
（燃脂二選一）
①電梯男孩BV1Ag411d7VR
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min慢速??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二選一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
（燃脂二選一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
流瑜伽BV1Wi4y117uc
?DAY2：
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1
圓肩駝背BV1d34y1J7pE
劈叉拉伸升級(jí)BV1SY4y1t7WW
?DAY3：
歌曲熱身BV1oB4y1k76S
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二選一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
圓肩駝背BV1d34y1J7pE
?DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
舒緩拉伸BV1Na411C7px
?DAY5：
歌曲熱身BV1oB4y1k76S
（燃脂二選一）
①下腹部BV1rt4y1k7Wq
②腹部殺手BV1DV411H77T
（燃脂二選一）
①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二選一）
①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
②中級(jí)HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二選一）
①慢速燃脂BV1Sv411g7qJ
②圓肩駝背BV1d34y1J7pE
?DAY6：
（燃脂二選一）
①電梯男孩BV1Ag411d7VR
②趣味有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二選一）
①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
②上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二選一）
①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE
②上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd
（燃脂二選一）
①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
?DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min舞蹈??
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
（熱身二選一）
①啦啦啦趣味熱身BV1kf4y117cW
②Call you mine熱身BV1xK4y1R7fZ
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二選一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②樂趣有氧BV1NU4y1j756
（燃脂二選一）
①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
腹部燃脂BV1mb4y167fR
?DAY2：
（熱身二選一）
①全身熱身BV1Ez4y1D7qh
②funny熱身BV16f4y1Q7bC
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1
圓肩駝背BV1d34y1J7pE
（燃脂二選一）
①劈叉拉伸升級(jí)BV1SY4y1t7WW
②復(fù)古情歌舞蹈BV1rK4y1S7Yd
?DAY3：
歌曲熱身BV1oB4y1k76S
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
圓肩駝背BV1d34y1J7pE
?DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
舒緩拉伸BV1Na411C7px
?DAY5：
歌曲熱身BV1oB4y1k76S
（燃脂二選一）
①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二選一）
①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二選一）
①核心技巧BV113411k7RS
②圓肩駝背BV1d34y1J7pE
?DAY6：
（燃脂二選一）
①BED熱身BV1wZ4y1P7xA
②歌曲熱身BV1oB4y1k76S
（燃脂二選一）
①電梯男孩BV1Ag411d7VR
②趣味有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二選一）
①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
②上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二選一）
①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE
②上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd
（燃脂二選一）
①歡樂有氧BV1e5411n7Mq
②生日特輯BV1aw411R7Zz
?DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min減重燃脂計(jì)劃??
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二選一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②樂趣有氧BV1NU4y1j756
（燃脂二選一）
①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
腹部燃脂BV1mb4y167fR
?DAY2：
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1
圓肩駝背BV1d34y1J7pE
（燃脂二選一）
①劈叉拉伸升級(jí)BV1SY4y1t7WW
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
?DAY3：
歌曲熱身BV1oB4y1k76S
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②腿部初級(jí)BV1Po4y1X7tP
圓肩駝背BV1d34y1J7pE
?DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
舒緩拉伸BV1Na411C7px
?DAY5：
歌曲熱身BV1oB4y1k76S
（燃脂二選一）
①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二選一）
①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二選一）
①核心技巧BV113411k7RS
②圓肩駝背BV1d34y1J7pE
?DAY6：
（燃脂二選一）
①電梯男孩BV1Ag411d7VR
②趣味有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二選一）
①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
②上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二選一）
①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE
②上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd
（燃脂二選一）
①歡樂有氧BV1e5411n7Mq
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
?DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min蜜桃臀計(jì)劃??
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二選一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②樂趣有氧BV1NU4y1j756
（燃脂二選一）
①腿部初級(jí)BV1Po4y1X7tP
②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
腹部燃脂BV1mb4y167fR
?DAY2：
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二選一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②上肢阻力帶BV1W54y1H7jE
圓肩駝背BV1d34y1J7pE
（燃脂二選一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②劈叉拉伸升級(jí)BV1SY4y1t7WW
?DAY3：
歌曲熱身BV1oB4y1k76S
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二選一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
圓肩駝背BV1d34y1J7pE
?DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
舒緩拉伸BV1Na411C7px
?DAY5：
歌曲熱身BV1oB4y1k76S
（燃脂二選一）
①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二選一）
①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二選一）
①核心技巧BV113411k7RS
②圓肩駝背BV1d34y1J7pE
?DAY6：
（燃脂二選一）
①電梯男孩BV1Ag411d7VR
②趣味有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC
②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
大腿內(nèi)外側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1
②泵感臀橋BV1kL411J7Zk
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min腹肌計(jì)劃??
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二選一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②樂趣有氧BV1NU4y1j756
（燃脂二選一）
①腹部燃脂BV1mb4y167fR
②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K
?DAY2：
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②椅子訓(xùn)練BV1iZ4y1c7s7
（燃脂二選一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1
圓肩駝背BV1d34y1J7pE
（燃脂二選一）
①劈叉拉伸升級(jí)BV1SY4y1t7WW
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
?DAY3：
歌曲熱身BV1oB4y1k76S
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二選一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②熱辣女王BV15B4y1D7MN
?DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
舒緩拉伸BV1Na411C7px
?DAY5：
歌曲熱身BV1oB4y1k76S
（燃脂二選一）
①腹肌殺手BV1DV411H77T
②地獄腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二選一）
①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②核心技巧BV113411k7RS
圓肩駝背BV1d34y1J7pE
?DAY6：
（燃脂二選一）
①電梯男孩BV1Ag411d7VR
②趣味有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二選一）
①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
②上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二選一）
①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE
②上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd
（燃脂二選一）
①歡樂有氧BV1e5411n7Mq
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
?DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
