在健身過程中，雖然我們的訓(xùn)練目的主要是為了讓外形變得更加美觀，但規(guī)律的訓(xùn)練卻可以對整個身體的健康帶來一系列的積極影響。所以，能夠堅持運(yùn)動健身的朋友們，除了擁有一個較好的形體以外，還會有一個相對健康的身體。

那么，在全身各個部位的塑形訓(xùn)練過程中，我們除了關(guān)注于腰腹部以外，最為關(guān)注的可能就是臀部，但是在很多情況下，我們會為了讓自己盡快地達(dá)到一個提臀的目的，而去選擇一些復(fù)合動作去做，但此時，就會使得臀中肌受到壓制而得不到鍛煉，從而導(dǎo)致臀中肌相對薄弱。

那么，發(fā)達(dá)的臀中肌不但會修飾整個臀部的外形，還會對健康有著積極的作用，從而讓我們擁有一個健康的體態(tài)，而臀中肌薄弱則會出現(xiàn)以下幾點(diǎn)不良影響

• 一是臀部的整體外形不會協(xié)調(diào)，會讓臀部兩側(cè)不飽滿

• 二是會影響骨盆的穩(wěn)定性，從而導(dǎo)致骨盆前傾或后傾的不良體態(tài)問題出現(xiàn)。

• 三是臀中肌無力會導(dǎo)致大腿發(fā)生錯誤的旋轉(zhuǎn)從而對膝蓋造成不必要的壓力，并且還會造成腰部肌肉的代償而引起腰痛的現(xiàn)象出現(xiàn)

因此，在臀部訓(xùn)練過程中，我們要把目標(biāo)放在整個臀部肌肉上面，而不是單純地想要把臀部練翹，更要鍛煉臀中肌，從而讓自己的臀形變得完美，并且讓自己有一個健康的體態(tài)。

當(dāng)我們意味到臀中肌的重要性之時，我們就要對它進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練，而從訓(xùn)練動作上來看，主要是一些髖外展類的動作，比如下面這5個動作，就可以對臀中肌形成較好的刺激，規(guī)律的訓(xùn)練不但可以解決臀部外形上的不足，更可以讓自己有一個健康的體態(tài)。

動作一：彈力帶臀橋髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)或者髖部位置，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面，然后保持雙腳不動，同時向外分開兩側(cè)膝蓋

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后雙腿回收，臀部下壓還原，注意還原時臀部不要落實(shí)于地面

動作二：側(cè)支撐蚌式髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘撐起身體，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿著地

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸，臀部收緊發(fā)力帶動上側(cè)腿向上抬起

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度還原至動作起始狀態(tài)

動作三：深蹲側(cè)抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身

• 起身的同時向側(cè)上方抬起一條腿，至動作頂點(diǎn)后還原，身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲，并在起身時向側(cè)上方抬起另一側(cè)腿

• 整個動作過程中都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：跪姿側(cè)抬膝

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，一條腿屈膝跪地支撐身體，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部發(fā)力帶動活動腿向側(cè)上方抬起

• 至動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原，注意在整個動作過程中除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動

動作五：側(cè)支撐抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，下側(cè)腿屈膝著地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持上側(cè)腿伸直，臀部發(fā)力帶動上側(cè)腿向側(cè)上方抬起

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，注意還原時腳不要著地

熟悉動作要領(lǐng)并適當(dāng)?shù)臒嵘硪院箝_始正式訓(xùn)練，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練過程中保證動作質(zhì)量，做到每一次動作都由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，而不只是表面上的模仿。

作者：十月知行