膳食纖維被稱為人類“第七大營養(yǎng)素”，不僅可以增強腸道蠕動，有利于消化系統(tǒng)正常運轉;同時還可抑制膽固醇的吸收，能幫助降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。

　　但隨著生活水平的提高，食物精細化、過于成品化等都使得我國居民的膳食纖維攝入量大多不足!因此日常生活中，我們經常被建議“多吃粗糧、多吃雜糧、雜豆”，于是有些人就經常多吃，甚至頓頓吃，覺得這樣更健康。

　　但是，膳食纖維可能沒你想的那么“完美”……

　　膳食纖維具有“兩面性”

　　吃多吃少都不好

　　適量的膳食纖維好處多多，但是短時間內攝入過多，也可能引起健康問題。

　　1、能幫助排泄，

　　也可能致便秘或腹瀉

　　膳食纖維能縮短食物在腸道內的停留時間，同時增加糞便體積，刺激腸道蠕動，排便次數增加，起到預防便秘的作用。

　　但是，若只是一味地攝入，而忽視喝足量的水，水分不夠，就可能會導致腸道內更加擁堵，使得排便困難。這種現象主要是吃多了可溶性纖維(果蔬、燕麥片、豆類食物)較常見。

　　而攝入多了小麥、玉米麩、糙米等不可溶性纖維時，會刺激腸道加快食物排空速度，可能會出現相反的癥狀，如腹瀉和稀便。

　　2、能幫助排出廢物，

　　但也能阻礙營養(yǎng)吸收

　　膳食纖維可以幫助排泄代謝廢物，甚至包裹一些重金屬等有毒有害物質排出體外，以阻止人體對有害物質的吸收。

　　此外，高膳食纖維的食物，像各種谷物、種子等，往往植酸含量高，而植酸是“抗營養(yǎng)素”之一，它可以與某些必需礦物質(尤其是鈣、鐵、鎂和鋅)結合，并減少了它們從食物中的吸收。

　　舉例來說，若將黑豆和富含鋅的牡蠣同時食用，人體吸收的鋅，可能比單獨食用牡蠣時少一半，原因就是黑豆中的植酸。

　　不僅如此，植酸還能抑制淀粉酶，胰蛋白酶和胃蛋白酶等消化酶，降低食物的消化效率。

　　3、能養(yǎng)胃，也會傷胃

　　膳食纖維作為胃腸道的“清道夫”，能減少代謝廢物損傷腸胃，起到保護作用。

　　但是，由于纖維素在人體內無法消化分解，過多的纖維素不僅會導致胃排空時間延長，易引起胃酸反流，對胃和食道造成“腐蝕”。還可能造成腸道阻塞，甚至發(fā)生腸梗阻。

　　另外，若一次性攝入過多質地堅硬的不溶性粗纖維，會對胃粘膜造成過度的機械性摩擦，易引起胃出血等癥狀。

　　膳食纖維這樣吃才正確

　　要想獲得膳食纖維帶來的好處，我們就得正確認識、合理攝入：

　　1、可溶性、不可溶性膳食纖維，

　　作用各異

　?、倏扇苄陨攀忱w維，降膽固醇、平衡腸道菌群

　　可溶性膳食纖維，吸收水在消化系統(tǒng)內部形成凝膠狀物質，并與膽固醇和糖等物質結合，從而防止或減慢它們吸收到血液中的速度，起到調節(jié)血糖水平、降低膽固醇的效果。

　　此外，可溶性膳食纖維吸水后能增強飽腹感，利于體重的控制。一項研究表明，每天食用10克可溶性纖維，參與者在五年時間內腹部脂肪減少4%。

　　而且，可溶性膳食纖維還更易被腸道細菌發(fā)酵分解，并誘導益生菌大量繁殖，這與提高免疫力、抗炎作用，甚至改善心情有關。

　　主要來源：水果、蔬菜、魔芋、藻膠等。

　?、诓豢扇苄陨攀忱w維，助排便

　　不可溶性膳食纖維，不會被腸分解并吸收到血液中。它吸水后增大糞便的體積，刺激腸道蠕動，從而幫助保持規(guī)律排便并防止便秘。

　　主要來源：常存在于植物的根、莖、皮、葉、果中，像麥麩、麥片、糙米、燕麥等含量較多。

　　2、適度原則

　　①控制總量

　　成年人建議日攝入膳食纖維25～30g。而這些具體到每日膳食則包括：

　　*全谷每天50~150g：比如玉米、糙米、燕麥、黑麥、青稞、小米、黑米、薏米、藜麥等等。

　　*薯類每天攝入50~100g：比如土豆、紅薯、芋頭、山藥等。

　　*每天要吃蔬菜300～500克;水果每天200～350克。

　　*各種雜豆25~35g：比如：紅豆、黑豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等。

　?、谘驖u進吃

　　短時間突然增加膳食纖維的攝入，身體不適應也易引起不適。

　　比較溫和的做法是每周增加3-4g膳食纖維的攝入，大概3-4周的時間達到膳食纖維的每日推薦量。

　　另外，攝入膳食纖維時，應適當喝多點水。

　　3、特殊人群要少吃膳食纖維

　　對于肥胖、高血糖、高血脂等人群，多吃膳食纖維能控制健康狀況，對身體有好處，但是對于以下人群，則要控制好量，適當少吃：

　?、傧到y(tǒng)弱的人群，包括老年人和兒童;亦或是患有消化系統(tǒng)疾病的人群，如肝硬化、胃潰瘍、腸梗阻等。

　　②患有腎臟疾病者：粗糧中鉀、磷高，過多食用可能影響腎臟功能。

　　③缺鈣、鐵者：粗糧中的植酸和食物纖維，可與鈣結合生成沉淀，從而影響對鈣、鐵等的吸收，要適當少吃。

　　④體力勞動者和青少年：對能量要求比較高，而粗糧供能較少，不建議過多補充粗糧。

　?、荽蟛〕跤吆痛笫中g恢復期的病人不宜吃粗糧，阻礙營養(yǎng)物質的吸收。

　　重慶東大肛腸醫(yī)院提示：

　　膳食纖維雖然好處多多，但也不是吃得越多越好，應根據不同個體的具體情況，適量補充。

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