今天有人問在做瑜伽鴿子式的時(shí)候前腿膝蓋疼，應(yīng)該如何解決？這個(gè)問題我自己在剛練瑜伽的時(shí)候也遇到過，也算是一個(gè)比較普遍的問題，所以拿出來和大家分享一下。

先來認(rèn)識(shí)一下鴿子式：

動(dòng)作并不難，我們從下犬式或者四角板凳進(jìn)入，

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彎曲右膝，右小腿橫放在身體前側(cè)

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后腿伸直，膝蓋腳背落地

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吸氣延展脊柱，呼氣保持

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5~8組呼吸后反側(cè)練習(xí)

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在這個(gè)體式中為什么前腿膝蓋會(huì)疼？又應(yīng)該如何解決？我們一起來看一下。

看到鴿子式的右腿，不知道大家有沒有想起一個(gè)和他很相近的動(dòng)作：雙盤蓮花。

在這一類動(dòng)作中，髖關(guān)節(jié)的外旋能力是關(guān)鍵，所有強(qiáng)硬扳扯小腿和膝蓋的行為都是徒勞且有害的。

我們來看一看在鴿子式中如何調(diào)整才能保證前腿膝蓋的安全。

1、找到右腳掌合適的位置，

在鴿子式中，如果髖關(guān)節(jié)外旋幅度大，那么右腳掌就可以向墊子的前端放，直到右小腿和墊子橫邊平行

如果外旋能力不夠，就把右腳掌向身體靠近，右腳掌越貼緊身體，膝蓋的壓力就越小。

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所以在自己的能力范圍內(nèi)練習(xí)，正確擺放小腿的位置是這個(gè)體式中保護(hù)膝關(guān)節(jié)的第一步

2、右腿腳趾回勾，提外側(cè)腳踝向上，外旋小腿。

擺放好了小腿的位置以后，讓右腳掌回勾，努力把外側(cè)腳踝向上提，同時(shí)腳掌外側(cè)緣向下壓墊子。

一旦你這樣調(diào)整以后，你的小腿會(huì)發(fā)生兩個(gè)變化：其一，能夠啟動(dòng)小腿外側(cè)肌肉；其二，可以帶動(dòng)小腿略微外旋。啟動(dòng)小腿肌肉可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)；小腿外旋可以為膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)創(chuàng)造空間，減少膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的壓力。

這兒還有一個(gè)輔助的方法：如果你的右側(cè)腳踝沒有辦法提起來，你可以直接在外側(cè)腳踝下面墊一個(gè)小毛巾卷，

3、右膝蓋外側(cè)向下扎根。

腳踝搞定以后，啟動(dòng)右側(cè)臀部和腿部肌肉，把右膝蓋的外側(cè)向地面扎根。

這一步的調(diào)整，可以配合第2步的踝關(guān)節(jié)上提小腿外旋動(dòng)作，使膝蓋處在一個(gè)最安全又最穩(wěn)定的位置。

通過這3步的調(diào)整，就可以使鴿子式前腿的膝關(guān)節(jié)處在穩(wěn)定的安全狀態(tài)。