要想成為一名合格的軍人，除了要保衛(wèi)家園和國家的奉獻精神之外，還必須有健康強壯的體魄，這樣才能更好地保衛(wèi)領土不受侵害。

大家都知道，無論是新兵還是老兵，每天都要進行不同強度的體能訓練，才能讓自己的身體狀況達到要求。戰(zhàn)士的體能訓練項目有很多種，其中之一就是5公里長跑，為什么是跑5公里而不是其他距離？

因為5公里是戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)上的安全折中值，從士兵體能極限來看，單兵負重20~30公斤，快速行軍，大于5公里，會造成體力消耗透支，很容易昏厥。

長期如此，就會對士兵的身體造成不可逆轉(zhuǎn)的傷害。而如果訓練量不到五公里，又無法滿足訓練的需要。所以說設定在5公里這個極限值，可以說是萬全之策。

從運動學的角度來看，800米-5000米是中長跑運動，5公里以上則是長跑運動。5km作為中跑的上限和長跑的起點，是一個關(guān)鍵點，便于不同體能要求的訓練。比如輕裝5公里或武裝5公里，就可以可以鍛煉士兵的耐力和承載能力，適應各種戰(zhàn)術(shù)的要求。

因此，在軍隊中跑五公里是一門必修課，也是一項重要課目。

對我們業(yè)余跑者來說，5公里是很多跑友從開始跑步到成為跑者的第一個里程碑。也是劍指馬拉松的第一步。

當能跑下第一個5公里，這個時候，你的跑步的熱情是巨大的。

這個時候往往也是一個關(guān)鍵性的節(jié)點。如果盲目自信，猛然上量，就很容易造成身體不適，增加運動損傷的可能性。

5公里以后的下一個目標就是10公里，當逐漸拉大距離，也可能不那么順利。比如之前跑5公里是沒有問題的，但是當目標定在10公里的時候，最后幾公里會跑的越來越慢。

造成這種情況的主要原因有兩個：

一是心太急。太想盡快增加距離，而自己的能量與想要跑的距離不匹配。最常見的情況是，跑完5公里后，下一周就想跑到10公里。

距離不斷拉長的背后，其實是自己的實力遠遠落后于自己想要跑的距離的目標值，結(jié)果當然是越跑越痛苦。

因此，最好的方法是多跑幾次5公里，當你能輕松跑完，并且覺得自己還有余力再跑一段，就可以把10公里作為訓練目標。

另一個原因是“跑得太快”。在這種情況下，只要你開始跑跑的時候控制一下自己配速，尤其是在1-5公里的時候慢一點，這樣你跑10公里的后半程的速度就不會特別慢了，并且大概率可以讓你順利跑完。

所以下次你在跑步中發(fā)現(xiàn)自己的速度變慢時，一定要回頭看看初始起步的速度是否太快了。

很多人在具備“跑完5公里”的能力后，就會渴望更長的距離。然而，焦慮是最大的敵人，越想快就越快不起來。

在你不斷加量加速之前，一定要先做到“不掉速”，然后再考慮增加距離。

因為一旦失敗了，就容易在同一距離產(chǎn)生“我不動”的壞情緒。為了避免這種消極的感覺，在訓練時時刻注意“不掉速”為第一級別，這樣自然就可以慢慢將距離從5公里延長到10公里，然后才有能力再完成15公里和20公里。

跑5公里更需要注意熱身和起步速度。

一些跑者有這樣的想法：“反正我跑不快，所以我不需要熱身。”這是一個很大的錯誤。

因為你平時練得少，所以才會跑得慢，這樣意味著一旦開始運動，最大運動心率會很快到來。如果你沒有準備好熱身，那么在開始后突然增加的心率，會讓運動損傷的風險遠高于那些每天運動的跑者。

還要避免起跑沖得太快。尤其是如果和團隊一起跑，根本無法控制自己的速度。當發(fā)現(xiàn)情況再想放緩調(diào)整狀態(tài)時，往往已經(jīng)跑崩了。

5公里跑普通人需要20 到50 分鐘，大部分能量來自肝糖。因此，沒有必要額外補充運動飲料或特殊的飲食。

但也有一點需要注意，那就是要注意補水，尤其是夏天。一般來說，你應該在跑步前12小時加強補水，并根據(jù)天氣和溫度調(diào)整補水次數(shù)。運動前儲備比運動后再不要大量補充要好。人體無論是肌肉、血液，都有非常好的儲存能力，一定要好好利用。