停止訓練后肌肉流失的速度

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有訓練經(jīng)驗的人在10天內(nèi)不運動，II型肌肉圍度將會縮水11%，但這里的圍度縮水并不代表肌肉流失，而是由于肌肉中的糖原水平和含水量下降（肌糖原可以使肌肉體積增加16%）

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停止訓練之后一周的糖原水平將下降20%，但一旦恢復訓練，肌糖原水平將會迅速恢復

研究表明：按照6周訓練+3周停訓的周期，24周之后，肌肉增長量和連續(xù)訓練24周的人差不多，間斷訓練組肌肉圍度波動較大

因此停練幾周并不會導致肌肉顯著流失

但在3周之后，就會真正出現(xiàn)肌肉流失和力量下降

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如果需要停練較長時間，維持肌肉有以下三種辦法：

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1）攝入維生熱量（體重磅數(shù)*15）

身體對于肌肉的維持和目前的身體成分，主要取決于吃什么

訓練期間，雖然熱量盈余有利于肌肉增加，但是停練之后，熱量盈余不僅會導致脂肪增加，還會導致肌肉分解，熱量赤字則僅僅會導致肌肉分解

因此最好的方式是攝入的熱量維持現(xiàn)在的體重

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2）吃足夠蛋白質(zhì)以減少肌肉流失

每日攝入蛋白質(zhì)含量：每kg體重0.33-0.45g左右

在停練期間以范圍最大值為標準（每kg體重2.2g）

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3）多活動

一些簡單活動，如快走、游泳或適當?shù)募覄站兄诰S持肌肉量

如果停練期間依舊能夠保持去健身房，維持肌肉量其實不需要太大的訓練量（1/3原來的訓練量即可）

研究表明：一組13分鐘的訓練計劃（坐姿劃船+肩上推舉+高位下拉+杠鈴臥推+頸后深蹲+腿舉+腿屈伸?每組8-12下至力竭），如果能夠堅持一周3次，或多做幾次全身訓練，8周的實驗中可以維持甚至提高肌肉量。

注：不要帶傷訓練??！