36周課表來咯！本周回到腹部訓(xùn)練周??冬日里也別忘了我們的馬甲線腹肌計劃～

??周一是高效燃臀日(我更愿意叫它“YOU WILL SURVIVE”哈哈) 希望你們享受高強(qiáng)課表中臀部激活+負(fù)重的組合

??周二會增加新的10min舞蹈視頻性感炫酷，幫助我們高效燃脂～希望你們喜歡??

??新手入門??

?DAY1：

10分鐘腹部初級中級BV1gt4y1e77H

20分鐘全身訓(xùn)練BV1JW41137eD

?DAY2：

10分鐘腹部初級BV1kA411q7cH

10分鐘上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

10分鐘酷炫舞蹈訓(xùn)練BV1xy4y167NN

?DAY3：

新趣味歌曲BV16f4y1Q7bC

卡路里殺手BV1v5411a7c1

10分鐘有氧訓(xùn)練BV1vg4y1z79o

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

?DAY5：

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

10分鐘探索動力BV1RK411p7Xe

10分鐘臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk

?DAY6：

12分鐘腹部中級BV1Ce411p7vq

10分鐘緊實(shí)手臂BV1PZ4y157Vw

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??30min進(jìn)階??

?DAY1：

10分鐘臀部激活BV1dc411h7Qz

（腿部訓(xùn)練二選一）

20分鐘臀腿負(fù)重訓(xùn)練BV135411L76K

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV16a4y1e7jG

?DAY2：

10分鐘腹部訓(xùn)練BV1xp4y1X7f3

10分鐘上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

10分鐘酷炫舞蹈訓(xùn)練BV1xy4y167NN

?DAY3：

（腹部訓(xùn)練二選一）

10分鐘腹部負(fù)重訓(xùn)練BV1hz4y1y7Uq

10分鐘腹部襪子訓(xùn)練BV1Wt4y1C77N

10分鐘硬核HIITBV15K411A7Cp

7分鐘平板訓(xùn)練BV1EW411N7qP

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

10分鐘新臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

10分鐘消除松餅腰BV1A441167nP

?DAY6：

20分鐘腹部臀部二選一BV1eK4y1t7jn

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min慢速??

?DAY1：

新趣味歌曲BV16f4y1Q7bC

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

（腿部訓(xùn)練二選一）

20分鐘臀腿負(fù)重訓(xùn)練BV135411L76K

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV16a4y1e7jG

10分鐘臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk

?DAY2：

10分鐘腹部訓(xùn)練BV1xp4y1X7f3

10分鐘上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

10分鐘美背訓(xùn)練BV1TD4y1X7RX

10分鐘酷炫舞蹈訓(xùn)練BV1xy4y167NN

?DAY3：

10分鐘腹部負(fù)重訓(xùn)練BV1hz4y1y7Uq

（燃脂二選一）

15分鐘腿部HIITBV19J41197c3

10分鐘硬核HIITBV15K411A7Cp

10分鐘有氧訓(xùn)練BV1vg4y1z79o

7分鐘平板訓(xùn)練BV1EW411N7qP

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

10分鐘新臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1D5411t7sr

10分鐘消除松餅腰BV1A441167nP

?DAY6：

20分鐘腹部臀部二選一BV1eK4y1t7jn

10分鐘緊實(shí)手臂BV1PZ4y157Vw

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min熱汗??

?DAY1：

新趣味歌曲BV16f4y1Q7bC

10分鐘臀部激活BV1dc411h7Qz

（腿部訓(xùn)練二選一）

20分鐘臀腿負(fù)重訓(xùn)練BV135411L76K

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV16a4y1e7jG

10分鐘臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk

?DAY2：

10分鐘腹部訓(xùn)練BV1xp4y1X7f3

10分鐘上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

10分鐘美背訓(xùn)練BV1TD4y1X7RX

10分鐘酷炫舞蹈訓(xùn)練BV1xy4y167NN

?DAY3：

（腹部訓(xùn)練二選一）

10分鐘腹部負(fù)重訓(xùn)練BV1hz4y1y7Uq

10分鐘腹部襪子訓(xùn)練BV1Wt4y1C77N

15分鐘腿部HIITBV19J41197c3

10分鐘硬核HIITBV15K411A7Cp

7分鐘平板訓(xùn)練BV1EW411N7qP

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

10分鐘新臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

10分鐘酷炫舞蹈訓(xùn)練BV1xy4y167NN

10分鐘消除松餅腰BV1A441167nP

?DAY6：

20分鐘腹部臀部二選一BV1eK4y1t7jn

10分鐘緊實(shí)手臂BV1PZ4y157Vw

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??歡樂舞蹈操??

?DAY1：

新趣味歌曲BV16f4y1Q7bC

10分鐘臀部激活BV1dc411h7Qz

（腿部訓(xùn)練二選一）

20分鐘臀腿負(fù)重訓(xùn)練BV135411L76K

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV16a4y1e7jG

15分鐘歡樂舞蹈操BV1eK4y187GC

?DAY2：

10分鐘腹部訓(xùn)練BV1xp4y1X7f3

10分鐘上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

10分鐘美背訓(xùn)練BV1TD4y1X7RX

10分鐘酷炫舞蹈訓(xùn)練BV1xy4y167NN

?DAY3：

（腹部訓(xùn)練二選一）

10分鐘腹部負(fù)重訓(xùn)練BV1hz4y1y7Uq

10分鐘腹部襪子訓(xùn)練BV1Wt4y1C77N

10分鐘硬核HIITBV15K411A7Cp

15分鐘新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

7分鐘平板訓(xùn)練BV1EW411N7qP

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

10分鐘新臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

10分鐘酷炫舞蹈訓(xùn)練BV1xy4y167NN

10分鐘消除松餅腰BV1A441167nP

?DAY6：

20分鐘腹部臀部二選一BV1eK4y1t7jn

15分鐘性感舞蹈操BV1me411s7Sv

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進(jìn)階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計劃，所以每個人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項目進(jìn)行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運(yùn)動或剛接觸帕老師運(yùn)動，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運(yùn)動，只是強(qiáng)度不高自身體能中度，建議你選擇30min進(jìn)階；

③如果你平常做高強(qiáng)度的運(yùn)動或運(yùn)動量大，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇45min強(qiáng)化；

④如果你平常做高強(qiáng)度運(yùn)動，自身體能較強(qiáng)，主要想減脂，建議你選擇45min強(qiáng)化；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛舞蹈又想運(yùn)動，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運(yùn)動類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運(yùn)動。

??：我每天只做課表上的運(yùn)動嗎？還需要做別的運(yùn)動嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對應(yīng)強(qiáng)度的項目，運(yùn)動前熱身+運(yùn)動后拉伸，這兩個真的真的很重要哦！平常運(yùn)動量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運(yùn)動！

①運(yùn)動前熱身：尊巴、腳蹬車、高抬腿、后踢腿跳、開合跳等等運(yùn)動，可以去Keep搜熱身運(yùn)動，也可以在B站搜索熱身運(yùn)動，讓身體充分的熱起來，正式運(yùn)動時不易受傷。

②運(yùn)動后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女團(tuán)腿拉伸（B站）、泡沫軸按摩（B站）等等運(yùn)動，，可以去Keep搜拉伸運(yùn)動，也可以在B站搜索拉伸運(yùn)動，讓身體肌肉充分伸展，才能有好看的線條哦。

??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？

??：我根據(jù)帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據(jù)自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！

??：為什么有的運(yùn)動沒有更新？什么時候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會在整理的時候注明“帕姐未更新”，帕老師更新后我會在這里及時更新噠。

??：新手第一次運(yùn)動帕老師的課程，應(yīng)該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強(qiáng)度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時間，等身體能夠接受更高強(qiáng)度的運(yùn)動時，可以做30min、45min的運(yùn)動，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個沒有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運(yùn)動—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會更大，根據(jù)自己的時間安排運(yùn)動，如果是吃完飯，最后休息一個小時在運(yùn)動哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運(yùn)動？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強(qiáng)度高）或者舞蹈版（強(qiáng)度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運(yùn)動做哦。

??：想和一群目標(biāo)一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？

??：微博有挑戰(zhàn)30天打卡博！堅持30天，讓你收獲“無運(yùn)動 不自在”的好習(xí)慣，期待你們每日的打卡運(yùn)動哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得轉(zhuǎn)評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨?。。?！人人都是美少女戰(zhàn)士！