Stable Diffusion

自2007年以來，美國的跌倒死亡率增加了30％。

此外，主要是由跌倒引起的意外傷害是美國的第四大死因。每年有超過80萬患者因跌倒相關的傷害而住院，如創(chuàng)傷性腦損傷或髖部骨折。

數(shù)據(jù)很清楚：增加長壽的一個確定的方法就是避免跌倒。

我的祖父

今年早些時候，我93歲的祖父做了一次大型腹部手術，以拯救他的胃。手術后兩個月，他恢復了健康，我問他如何保持活力和強壯。令我驚訝的是，他列出了一個20分鐘的晨練計劃，包括活動、穩(wěn)定、力量和柔韌性訓練：

50個深蹲
90秒扭腰
擴胸
平躺抱膝
仰臥起坐
抬腿
20個俯臥撐

即使在接受了大型手術后，他也可能在93歲時康復并變得更強壯——盡管要在病床上躺一周。

我對他的功能和生活質量感到驚嘆，自然對他每天吃的東西很感興趣，于是我做了筆記。

早餐：他喜歡吃蛋白酸奶、花生醬吐司、全脂牛奶麥片和一杯茶，據(jù)我估計，大約500卡路里，33克蛋白質。

午餐：他會在打高爾夫球回家的路上買火雞或金魚三明治，或者吃剩菜。當他買三明治時，他會吃一半，把剩下的留到第二天。據(jù)我估計，他的午餐熱量大約在500-600卡路里，蛋白質在30-40克左右。

晚餐：我的祖父會享用我母親做的東西。不過，她一定會提供優(yōu)質的蛋白質，只用全食物制作的菜肴。此外，我的祖父還會喝一兩杯葡萄酒。他的最后一餐是他卡路里和蛋白質最高的一餐，平均為700-800卡路里，30克蛋白質。

總的來說，他每天攝入大約1700-2000卡路里，蛋白質約100克。有些日子可能會更多，但大多數(shù)日子也不會少。

多吃蛋白質

受祖父相對簡單的營養(yǎng)策略(不要暴飲暴食，每餐都攝入蛋白質)的啟發(fā)，我研究了跌倒、虛弱和蛋白質攝入之間的聯(lián)系。

虛弱指的是緩慢、虛弱、疲勞、低體力活動和無意識的體重損失。根據(jù)Beasley和同事的研究，虛弱的人“有很大的風險患上許多不良健康狀況，包括跌倒、骨折、殘疾、住院和死亡”。他們還發(fā)現(xiàn)，作為能量的一部分，較高的蛋白質消耗與較低的虛弱風險相關。

“如果你保持肌肉健康，你就有很大的機會避免肥胖、避免糖尿病、避免癌癥等等?！薄狣on Layman

長壽的關鍵之一是保持肌肉組織健康；除了大腦，它是新陳代謝最高的器官。確保你的肌肉一生都保持健康的最佳方法是進行抗阻運動并食用充足的蛋白質。

以下是如何根據(jù)您的長壽目標調整蛋白質消耗：

定義長壽目標；
找到理想的蛋白質和卡路里攝入量；
每磅體重攝入0.8至1.2克蛋白質；
遵循“八分飽”原則。