想要更好的減脂減重效果，

正確飲食的同時搭配合理運動是很重要的一點。

即使熱量相同一模一樣的食物，

放在運動前后吃和放在日常吃，

也會起到不一樣的效果。

健身運動期間正確的飲食攝入，會讓我們有更好的健身運動效果，這也是高效增肌減脂的關(guān)鍵。這里主要說的是針對于以力量訓(xùn)練為主的飲食方案：

01 以力量訓(xùn)練為主的飲食方案

1) 訓(xùn)練前怎么吃

如果是以塑形為健身需求的話，在訓(xùn)練前2小時攝入適量低GI碳水化合物既可以促進運動表現(xiàn),還可以促進脂肪分解，同時不影響運動中的生長激素分泌。比如一碗燕麥，幾片全麥面包，蘋果香蕉等含糖量比較低的水果。時間為訓(xùn)前2小時是因為食物經(jīng)過兩個小時后已經(jīng)消化的差不多了，這樣不會引起腸胃不適。

需要注意的是，在訓(xùn)練2小時前攝入適量低GI碳水的同時要盡量避免脂肪的攝入。因為高脂肪食物會抑制生長激素的分泌，而生長激素是增肌減脂所需的重要激素，所以攝入脂肪會導(dǎo)致訓(xùn)練結(jié)果變差。

如果是以極限減脂為需求的話，可以選擇空腹訓(xùn)練，這樣的效率更高。很多研究都表明，空腹訓(xùn)練更有益于脂肪的消耗，并能提高靜息代謝率。

這是因為人在空腹?fàn)顟B(tài)下，身體糖原儲備較少，當(dāng)糖原濃度較低時，身體會動員更多脂肪水解產(chǎn)生熱量（脂肪酸氧化），所以脂肪的消耗會增加。

不過需要注意的是，如果血脂高，血壓高，或者有心腦血管疾病以及糖代謝方面的疾病的話，不建議訓(xùn)練前空腹。對大多數(shù)人來說沒有什么危害，注意運動中多補水就行了。

同時，我們也不用擔(dān)心空腹時運動沒力氣或者低血糖暈過去了，一般情況下，身體自身儲備的能源都足夠支撐90分鐘左右的運動消耗。經(jīng)常運動的人脂肪動員和消耗能力會更強，會讓更多的脂肪參與功能，更不必擔(dān)心儲備不足。

如果是以極限增肌為需求的話可以在訓(xùn)練前即刻喝一杯運動飲料沖服的蛋白粉。研究表明，訓(xùn)練前即刻服用必須氨基酸+碳水化合物（也就是蛋白粉+糖）比訓(xùn)練結(jié)束后服用更有利于肌肉蛋白合成，促進肌肉生長。

因為訓(xùn)練引起的肌肉合成，主要取決于到達目標(biāo)肌群的氨基酸量有多少，訓(xùn)前就吃蛋白質(zhì)可以保證有更多的氨基酸及時到達目標(biāo)肌群。力量訓(xùn)練后，身體的肌肉蛋白合成率會增長近300%，這是肌肉合成最快的時候，此時目標(biāo)肌群里的氨基酸含量越高，越有利于肌肉的合成。

2) 訓(xùn)練后怎么吃

訓(xùn)練后肌肉蛋白質(zhì)合成速率大大提高，是最佳的進食時間，此時應(yīng)該多攝入高GI碳水化合物和蛋白質(zhì)來滿足更多的胰島素分泌和身體糖原合成儲備。建議在訓(xùn)練后兩小時內(nèi)攝入適量的中高GI碳水，以及20g左右的蛋白質(zhì)。當(dāng)然這些補充不是正餐，正餐正常吃就可以。

這里解釋下為什么運動完要立刻吃高GI碳水化合物和蛋白質(zhì)。

中學(xué)生物書講過，人體運動會消耗糖原。糖原主要存在于肌肉和肝臟中，有肌糖原和肝糖原之分。其中肌糖原作為肌肉活動的基本能源物質(zhì)，通過糖酵解或有氧代謝為運動提供能量; 而肝糖原的功能是當(dāng)身體缺乏葡萄糖時，就分解為葡萄糖，進入血液維持血糖穩(wěn)定。

糖原最主要的補充方式就是吃。運動后身體內(nèi)糖原的合成速度非常高。馬上補充高GI碳水化合物，可以引起較高的胰島素效應(yīng)，能更好地刺激肌糖原和肝糖原的合成。如果推遲幾個小時攝入，糖原合成速度就非常低了，再補充高GI碳水化合物的效果就沒那么好了。

所以運動后吃進去的高GI碳水會變成糖原（而非脂肪），以備下次運動使用。

關(guān)于訓(xùn)練后需要攝入碳水化合物的總量, 我看的兩個資料里有些沖突。在《旭崠叨科學(xué)-175：健身入門指南丨飲食篇》中提到：一般來說超過一小時系統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練之后，是可以補充每公斤體重0.5克的碳水化合物。當(dāng)然這里指的是加餐，并不包括正餐的量。

而在《100卡美食》中提到，訓(xùn)練后兩小時內(nèi)需要攝入每公斤體重1.2g的中高GI碳水，其中并沒有提是否包括正餐，所以這里有待進一步考證。

同時力量訓(xùn)練后由于力量訓(xùn)練對肌肉的消耗和重建需求，健身后3小時，身體的肌肉蛋白合成速率會增長300%，身體對蛋白質(zhì)的需求量也會提高100%。也就是說，健身后是最佳的肌肉生長時間，此時身體對蛋白質(zhì)的需求最大，肌肉合成也最快。這時候補充蛋白質(zhì)可以更好地被吸收，去合成肌肉。

訓(xùn)練后也要避免攝入脂肪。脂肪既不利于刺激胰島素分泌，也不利于糖原合成，反而會起到一定的抑制效果，讓訓(xùn)練效果變差。而且，運動中和運動后常常會出現(xiàn)身體消化能力變差的情況，此時更不應(yīng)該攝入脂肪這類難消化的食物，以免出現(xiàn)腸胃不適等問題。日常飲食中可以適量攝入脂肪，不過訓(xùn)練前后2小時，請盡量避免脂肪的攝入，如士力架，奶糖，全脂牛奶等等。

訓(xùn)練后攝入20克蛋白質(zhì)，是研究給出的一個定量。在《旭崠叨科學(xué)-175：健身入門指南丨飲食篇》中提到：不用按照個人的數(shù)據(jù)具體的去更改，每個人都差不多，只要給到 20 克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，它就可以引起蛋白質(zhì)凈合成的最大化反應(yīng)。

也就是說即使攝入蛋白質(zhì)的量超過20克，也不會增加蛋白質(zhì)凈合成的效果。（注意這里說的攝入蛋白質(zhì)的量是指運動后立即補充的蛋白質(zhì)）。

另外，力量訓(xùn)練由于有長肌肉的需求，身體對蛋白質(zhì)的總需求更大，力量訓(xùn)練日也應(yīng)該比平日多攝入一些蛋白質(zhì)。

總結(jié)一下：如果健身后什么都不吃，不僅會喪失下次訓(xùn)練的動力（糖原不恢復(fù)），而且你這次健身也基本白練了，根本沒有塑性減脂效果（肌肉合成降低）。運動后馬上吃一碗米飯，就會變成糖原；如果平時吃一碗米飯，可能就會變成肥肉。也就是說如果我們一天中攝入食物的總量不變，在運動后吃會比在其他時間吃的減肥效果好。

02 激素

人體是一個復(fù)雜的系統(tǒng)，體內(nèi)的各種激素也是影響我們胖瘦的關(guān)鍵。所以這里對生長激素、睪酮以及胰島素做一個簡單的介紹。

1) 生長激素

生長激素是由人體腦垂體前葉分泌的一種肽類激素。能促進骨骼、內(nèi)臟和全身生長．促進蛋白質(zhì)合成，影響脂肪和礦物質(zhì)代謝，在人體生長發(fā)育中起著關(guān)鍵性作用（傳說中的減脂利器）。

當(dāng)運動強度越高的時候，生長激素就分泌得越多。比如高強度的抗阻訓(xùn)練，還有HIIT等訓(xùn)練都可以刺激生長激素的大量釋放（也就是說，用礦泉水做彎舉或者慢跑等長時間的有氧運動不會讓生長激素大量分泌）。

2) 睪酮

睪酮是一種類固醇荷爾蒙，也是最主要的雄性激素。具有維持肌肉強度及質(zhì)量，維持骨質(zhì)密度及強度，提神，提升體能等等的作用。睪酮能促進肌肉肥大的主要機制就是睪酮能活化合成代謝（這也就是為什么一般男生的肌肉要比女生明顯的多的原因）。

這里要注意，睪酮在男女體內(nèi)都有，但是激素水平不一樣，睪酮主要是由男性的睪丸和女性的卵巢分泌的。腎上腺也分泌少量的睪酮。同理男性的睪丸也會分泌少量的雌性激素，只是不如女性雌激素水平那么高。女性雌激素水平高，相應(yīng)的體脂肪率也比男性高。

睪酮通過指揮身體的運輸系統(tǒng)，把氨基酸、糖等物質(zhì)運輸?shù)郊∪膺M行修復(fù)、合成、加固等方式讓我們的肌肉增長。同時，睪酮能夠很大程度上的提高我們運動的耐力，抗疲勞能力，所以睪酮也是體能訓(xùn)練重點關(guān)照的一種激素。

3) 胰島素

胰島素一方面促進細胞對氨基酸的攝取和蛋白質(zhì)的合成，一方面抑制蛋白質(zhì)的分解，所以有利于生長，腺垂體生長激素的促蛋白合成作用，必須有胰島素的存在才能表現(xiàn)出來，因此對生長來說，胰島素也是不可缺少的激素之一。

同時胰島素升高也會降低脂肪的分解，簡單的說體脂肪增加的二個要素，一是胰島素在高水平情況下（因為血糖升高胰島素水平），二是熱量盈余。這二個條件同時成立那么就容易堆積脂肪。

所以想要增肌的同時又不希望造成脂肪的堆積，吃東西的時機就非常重要了。首先要知道促進胰島素最直接的成分就是碳水化合物，也就是糖，更直接的說是單糖，比如白面包、白糖、大米飯這些。

胰島素水平的低谷期，早上起床后和訓(xùn)練后，這倆時間是身體最需要營養(yǎng)的時候。胰島素水平的提升能讓更多營養(yǎng)進入到肌肉中去，這樣肌肉才會獲得更快的生長，所以在這兩個時間段是攝入高ＧＩ碳水的最佳時刻，剩下時候以低ＧＩ碳水為主，并且總量不易攝入過多。這樣就不會造成體內(nèi)胰島素水平忽高忽低，也就更有利于減肥。

下期還有最后一篇，我們會聊聊以力量訓(xùn)練為主的健身計劃。

感謝你花時間讀到這里。

參考資料

《旭崠叨科學(xué) - 175：健身入門指南丨飲食篇》

《100卡美食》

睪酮和生長激素 https://zhuanlan.zhihu.com/p/365254760

減肥必修課--你應(yīng)該知道的生長激素和胰島素https://zhuanlan.zhihu.com/p/270332631

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